ジムでダイエットを成功させようと通い出したものの、女性の理想のボディラインになるためのメニューが分からない方も多いのではないでしょうか。
いよいよ肌見せの季節、本記事では、有酸素と無酸素運動が大切な理由や、女性がジムで綺麗に絞れるメニューをご紹介します！
有酸素運動×筋トレを組み合わせる！
運動で脂肪をしっかり燃やしていく場合には、筋トレ（無酸素運動）を行った後に有酸素運動を行うことが効果的とされています。
女性の中には「ムキムキになりたくないから筋トレはしたくない」という方もいるかもしれませんが、ダイエットするのであれば絶対に筋トレをした方がオススメです。
ホルモンの関係で男性に比べて女性の方が筋肉がつきにくいので、相当なトレーニングと厳しい食事制限をしない限り、まずムキムキにはなりません。
筋肉をつけることで、綺麗な姿勢が手に入ったり、むくみにくくなったり、基礎代謝が上がってリバウンドをしなくなったりと、ダイエットを成功させたい女性にとってはメリットしかないので、積極的に筋トレを取り入れることをオススメします！
前半のオススメ女性向け筋トレメニュー
ウォーミングアップ
トレーニングをする前には、怪我を防ぐためにもウォーミングアップを行うようにしましょう。
近年では、運動前にストレッチをする以上に、行う予定の運動の負荷を下げて行う方がウォーミングアップに最適とされています。
そのため、例えばジョギングをする場合はいきなり走り込むのではなく、軽く歩くところから始めたり、20キロの負荷をかけてのマシントレーニングをする場合は5キロの負荷で行うようにしましょう。
トレーニングマシンを使ったトレーニングは運動が苦手な方からすると複雑に感じる方もいるかと思いますが、正しいフォームで筋トレができるので綺麗な筋肉がつきやすくてオススメです。
1:バストアップと二の腕引き締め効果！【チェストプレス】
大胸筋を鍛えることでバストアップ効果があります。
合わせて上腕三頭筋や三角筋といった上腕の筋肉を鍛えられるので、引き締まった二の腕を目指したい方にもオススメです！
また、上半身のトレーニングを最初に行うことで体が温まりやすくなります！
2:綺麗な後ろ姿と基礎代謝アップに！【ラットプルダウン】
背中の筋肉を鍛えるのに効果的なマシンです！
背中は筋肉の中でも面積が広いので、筋肉がつくと基礎代謝が大きく上がり日常的に脂肪が燃えやすい体になります。
基礎代謝を上げることは、リバウンドしないダイエットには非常に大切です。
綺麗な姿勢や後ろ姿を目指している方にもオススメなマシンです。
チェストプレスの後にラットプルダウンを行うことで、腕まわりにもより刺激が入ります！
3:腹筋に縦線を入れる！【アブドミナルマシン】
腹筋を鍛えるのに効果的なマシンです！
腰に負担をかけずにクランチの動作を繰り返し行えるため、腹筋に縦線を入れたい女性にも積極的に使って欲しいマシンです。
また、女性らしいくびれを作るのにはこちらの記事もオススメです。
4:ヒップアップとむくみ防止に！【レッグプレス】
ここからは下半身を重点的に行っていきます。
レッグプレスは、ヒップ〜脚までの下半身の筋力をアップさせるのに効果的なマシンです。
きゅっと引き締まったヒップを目指したい方は、積極的に取り入れて欲しいマシントレーニングです！
5:骨盤矯正効果や内腿を綺麗に！【ヒップアブダクション】
マシンの名前の通りヒップはもちろん、脚の外腿と内腿の筋トレにも最適なマシンです。
内腿の筋肉がきちんと使われないと、骨盤の歪みにも繋がりやすいです。
この内腿は、閉じたりものを挟む動作で筋肉が育つのですが、日常生活ではあまりそのような動作をしませんよね。
そのため内腿の筋肉はつきにくく脂肪が気になる方は多いですが、マシンを使うと一気に鍛えられるのでオススメです！
後半には有酸素運動を！
ジムで有酸素運動を行えるマシンは、バイクタイプのものやウォーキング・ジョギングタイプのものがあります。
後半に行うことでガッツリ脂肪燃焼効果を高めてくれます。
有酸素運動では心拍数が少し上がる程度を意識して、20〜30分ほどの時間をかけてじっくり汗をかいて脂肪を燃やしましょう。
下半身のトレーニング後なので疲労感を感じる方もいるかと思いますが、ここでの目的は筋肉に負荷を与えることではないので負荷は軽めでも大丈夫です！
トレーニングが終わったら栄養補給を忘れずに
ジムでのトレーニングが終わったら、そこで終わりではありません・・！
筋肉を育てるのには、しっかりと栄養を補給することが大切です。
一番手軽なのはプロテインです。
タンパク質やミネラルといった体作りに最適な栄養素がたくさん入っていてトレーニングの効果をより高めることができるだけでなく、満腹感も得られるのでオススメです。
まとめ
女性がジムでダイエットに成功するには、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせて行うことが大切です。
マシンを使う前には低負荷でウォーミングアップからスタートし、徐々に負荷をかけていきましょう。
ダイエットは、一時的な成功ではなくリバウンドしないためにも、筋肉をしっかりとつけるようにしましょう。
トレーニング後には、トレーニング効果を最大限に高めるために栄養補給を忘れず行うようにしましょう。
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武蔵小山のパーソナルジムならEAGLE BASE
執筆者紹介
-
30代/女性
エステやヨガインストラクターを経験。
腹筋が割れた女性に憧れてジムに通ったものの、マシンの使い方が分からず単調な筋トレも苦手で半年で挫折。
しかし、最近になってまたトレーニング熱が再燃中・・！
