メリハリがありきゅっとくびれた女性らしいボディラインを持った女性には憧れますよね。
くびれは、ただダイエットしただけではなかなか理想的なラインに仕上がりません。
筋肉を育てることで綺麗なくびれは作れるとされていますが、ジムでのトレーニングでくびれを作るにはどうしたら良いのでしょうか。
今回は、くびれを作る筋肉、ジムでくびれを作るオススメマシントレーニング、ジムでくびれ作りトレーニングをするときに大切なことをご紹介いたします。
くびれを作る筋肉
ジムでくびれを作るには、ただひたすら腹筋に刺激を与えるだけでは綺麗なくびれはできません。
どこの筋肉にアプローチをかけたら良いのかしっかり理解してトレーニングに取り組むことで、効率良く綺麗なくびれを作っていきましょう。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、いわゆるくびれにあたるところにある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の２種類があります。
体をひねる動作をする時に両方に刺激が入るので、くびれに手をあてて体を左右にひねると外腹斜筋の位置がわかりやすいです。
内腹斜筋は外腹斜筋の下にあるので触ることのできない場所にあります。
くびれを作る時に積極的に鍛えると良い筋肉ではありますが、くびれ作りには筋肉のバランスが大切なので、腹斜筋だけ鍛えたら綺麗なくびれができるわけではありません。
腹直筋（ふくちょくきん）
一般的に多くの方がイメージする「腹筋」で、シックスパックといった筋肉が６つに割れる部分です。
腹直筋は「抗重力筋」の一つで、腹直筋を鍛えることは綺麗な姿勢を維持するのに大切で、姿勢を維持することで他のくびれを作る筋肉が育ちやすくなります。
腹横筋（ふくおうきん）
インナーマッスルとも呼ばれる深いところにある筋肉です。
別名体のコルセットとも呼ばれる筋肉で体幹部にあたり、腹横筋をしっかり鍛えることで姿勢が良くなり筋肉の位置も正しくなります。
呼吸を意識することでしっかり使うことができるので、トレーニングをする時は呼吸を止めないよう深く「吸う」「吐く」を忘れず行うことで腹横筋により刺激を与えるようにすると◎。
ジムでくびれを作るのにオススメなマシントレーニング３選
くびれは自宅での筋トレでも作ることができますが、ジムでマシンを使ったトレーニングを行うことでより効率よく筋肉を育てることができます。
ジムは数多くのトレーニングマシンがありますが、その中でもくびれ作りにオススメなマシンをご紹介いたします。
トルソーマシンツイスト
主に腹斜筋にアプローチできます。
また、腹斜筋だけでなく、腹直筋、腹横筋にも負荷がかかるので、くびれ作りに必要な筋肉全てに働きかけてくれます。
自宅で筋トレをする以上に負荷がかかるので、効率良くくびれトレーニングしたい方にはオススメです。
アブドミナルクランチ
主に腹直筋にアプローチがかかります。
腹直筋を伸ばしたり縮めたり繰り返すことで効率よく刺激することができます。
ケーブルサイドベント
主に腹斜筋に強くアプローチがかかり、内腹斜筋、外腹斜筋の両方に働きかけます。
ゆっくり行うことで、腹斜筋にじっくり効かせることが可能です。
ジムでくびれ作りトレーニングをするときに大切なこと
どのマシンにも言えることですが、焦っていきなりマシンで高負荷をかけるより、同じ箇所に低負荷で軽めの刺激を与えることは良いウォーミングアップになるので、高負荷トレーニングをする前に軽めの負荷トレーニングを行うようにしてみましょう。
また、くびれを作るときは筋肉のバランスが大切なので、一つのマシンでずっとトレーニングをし続けるより、様々なアプローチをかけるようにしましょう。
しっかりトレーニングをしたあとは、筋肉を作りくびれを育てるためにもタンパク質など忘れず摂取しましょう。
まとめ
ジムでくびれを作るには、腹斜筋、腹直筋、腹横筋を意識したトレーニングを取り入れることで効率よくくびれ作りを行うことができます。
また、どのトレーニングも正しいフォームで行うことで効率が格段にアップするため、やり方が心配な方やフォーム確認して欲しい方は、パーソナルトレーニングでトレーナーの方などに相談して行うと、くびれ作りだけでなくより目標のボディラインを目指すことができるのでオススメです。
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執筆者紹介
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30代/女性
エステやヨガインストラクターを経験。
腹筋が割れた女性に憧れてジムに通ったものの、マシンの使い方が分からず単調な筋トレも苦手で半年で挫折。
しかし、最近になってまたトレーニング熱が再燃中・・！
