筋トレは筋肉痛が少し残ってる状態でも大丈夫？休むべき3つの基準と注意点を解説！

「筋肉痛が少し残ってるけど筋トレして大丈夫？」

 

筋トレを継続的に行っていると、一度は悩みますよね。

 

 

私は現役のマラソンランナーですが、よく筋トレも行います。

 

筋肉痛になることも多いですが、少し残ってる状態でも実施するか、休んだほうがいいか悩むことが多いです。

 

 

本記事では、筋肉痛が少し残ってる状態で筋トレをしていいのか解説。

 

また、筋トレを休むべき3つの基準と実施するときの注意点もあわせて紹介します。

 

筋肉痛が少し残ってる状態で、休むべきか否か、適切な判断ができるようになりましょう！

 

筋肉痛が少し残っている状態でも大丈夫？

筋肉痛が少し残っている状態で、筋トレをしても大丈夫でしょうか？

 

結論から言うと、休むべきです。

 

 

筋肉痛が少し残ってるということは、筋肉が受けたダメージが修復しきれていない状態です。

 

その状態でトレーニングで負荷をかけてしまうと、回復が遅れたりトレーニングの質が落ちたりする原因になります。

 

以下の記事でも詳しく解説しているので、あわせてご一読ください｜

「筋トレの筋肉痛はいいこと」ではない!? 3つのデメリットと対策を紹介

 

 

「しばらく休んでしまうと、筋力が低下してしまうのではないか」と心配する方もいるでしょう。

 

しかし、数日程度の筋トレの休止では筋力は大きく低下しません。

 

日本スポーツ振興センター⁽¹⁾も「2週間程度では、筋力の低下はほぼなし」という見解を示しています。

 

 

とはいえ、何か目標や大会などがある場合、筋肉痛の度に毎回休むのは難しいですよね。

 

次に、筋トレを休むべき基準を3つ紹介します。

 

筋肉痛が少し残ってるとき、次の基準に当てはまっている場合は休み、当てはまらない場合は無理のない範囲でトレーニングしましょう！

 

筋トレを休むべき3つの基準

ここからは、筋肉痛が少し残っているとき、筋トレを休むべきか・実施するべきかを判断する基準を紹介します。

 

次の3ついずれかに当てはまる場合は、思い切って休んでください。

 

どれにも当てはまらない場合は、無理のない範囲で筋トレを実施しましょう！

 

筋肉痛になったばかりの場合

筋トレを休むべき基準1つめは、筋肉痛になったばかりの場合です。

 

筋トレによる一般的な筋肉痛は、遅発性筋痛といって、筋トレ後少し遅れて発生します。

 

川崎医療福祉学会誌に掲載されている資料⁽²⁾によると『遅発性筋痛は、8〜24時間後に現れ、24〜72時間後にピークに達し、3〜10日後に消失する』とされています。

 

 

つまり、筋肉痛になったばかりの時点では、ピークに達していないので、痛みが少し残ってる程度に感じます。

 

そのタイミングで筋トレをしてしまうと、傷ついている筋肉へさらなる負荷をかけてしまうということです。

 

筋肉痛を感じたら2〜3日は休むようにしましょう。

 

同じ部位を筋トレしようとしている場合

筋トレを休むべき基準2つめは、同じ部位を筋トレしようとしている場合です。

 

例えば、腹筋を割るために腹筋のトレーニングをして筋肉痛になったとします。

 

その状態で、さらに追い込むために腹筋の筋トレをするのはNGということです。

 

 

どこか1箇所を集中的に鍛えたい場合は、筋肉痛が少し残ってるなら数日休んでください。

 

「筋肉痛が少し残ってるけど筋トレは継続したい」という場合は、筋肉痛がある部位以外を鍛えましょう。

 

肩が筋肉痛なら下半身を、ふくらはぎが筋肉痛なら腕を、というようにできるだけ離れた部位の筋トレをするのがおすすめです。

 

 

以下の記事では、初心者向けに、筋トレの1週間メニューを紹介しています。

トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説

 

何から始めればいいのかわからない、という方はぜひ参考にしてください！

 

適切なフォームが維持できない場合

筋トレを休むべき基準3つめは、適切なフォームが維持できない場合です。

 

これは、筋トレを始めてからの話ですが、筋肉痛が原因で筋トレのフォームに違和感を感じたら中止してください。

 

 

「筋肉痛は少し残ってるけど、日常生活は全く問題ないから筋トレも大丈夫」と油断するのは危険です。

 

負荷をかけると思った以上に痛みが出ることがあります。

 

 

そのままトレーニングを続けると、他の筋肉がかばうような動きになってフォームが崩れます。

 

理想とするフォームが維持できないと感じたら、筋肉のダメージが大きく残っている証拠なので休みましょう。

 

 

最後に、筋肉痛が少し残っている状態で筋トレを実施するときの注意点を紹介します。

 

痛みが軽いから大丈夫、と油断せず注意点を守りながら実施してくださいね！

 

筋肉痛が少し残ってるときの注意点

筋肉痛が少し残った状態で筋トレをする場合は、以下の点を注意してください。

 

・十分なウォームアップを行う

・痛みの程度を気にしながら行う

・負荷を調整しながら行う

・しっかりと栄養、水分補給を行う

・筋トレ後はストレッチを行う

 

上記の注意点を守りながら実施しましょう！

 

 

また、筋トレを継続的に行うには、筋肉痛の素早い回復も重要です。

 

以下の記事で、筋肉痛を早く治すポイントを解説しているので、参考にしてください。

筋トレの筋肉痛を早く治す方法3選！「何日休んだらいいのか」もあわせて解説

 

まとめ

今回は、筋肉痛が少し残ってる状態で筋トレしても大丈夫なのか、解説しました。

 

基本的には、少しでも残ったるなら休むべきです。

 

筋トレを実施するべきか悩んだ時は、今回紹介した基準を参考に判断してください。

 

長期的に、快適にトレーニングを続けるためにも、無理せず痛みをとってから

再開しましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献

（1）ディトレーニング：スポーツでも「継続は力なり」パスウェイ科学チーム・ハイパフォーマンススポーツセンター（日本スポーツ振興センター）

https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column07.html

 

（2）遅発性筋肉痛および運動誘発性筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見,川岡臣昭,小野寺昇,詫間晋平,川崎市医療福祉学会誌 Vol.17 NO.1 2007 247-262   

https://kwmw.repo.nii.ac.jp/record/12946/files/33_kawaoka.pdf