「トレーニングを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない」
初心者にとって、一週間のトレーニングメニューを考えるのは難しいですよね。
私も数年前から筋トレを始めましたが、昔からランニングばかりしてきたので、知識はありませんでした。
そのため、最初の頃は、腹筋やスクワットなどを適当な回数実施。
多少筋肉はついたものの、効率が悪かったのか、あまり効果を感じていませんでした。
本記事では、自宅でできる初心者向けのトレーニングメニューを一週間分紹介。
3つの目的別に分けて解説します。
各種目のやり方とフォームのポイントもあわせて紹介するので、真似するだけでOKです。
一週間分のトレーニングメニューをコツコツこなして、少しずつ成長していきましょう!
【目的別】トレーニングメニュー一週間分
一週間分のトレーニングメニューを紹介します。
自宅でできる初心者向けのメニューです。
実施回数やセット数なども紹介しているので、無理のない範囲で実践してください!
①筋力向上
筋力向上を目指す方は、週に4回、曜日で部位を分けながら行いましょう!
各種目の具体的なやり方は、次の章で解説しています。
曜日 |
部位 |
トレーニングメニュー |
月 |
胸・肩 |
・プッシュアップ:5〜10回×3
・インクラインプッシュアップ:5〜10回×3 ・ダイヤモンドプッシュアップ:5〜10回×3 |
火 | 休息日 | |
水 | 背中・肩 | ・プッシュアップ:5〜10回×3
・タオルローイング:12〜15回×3 ・サイドレイズ(ペットボトル):7〜10回×3 |
木 | 休息日 | |
金 | 下半身 | ・スクワット:10〜15回×3
・ランジ:7〜10回×3 ・カーフレイズ:10〜15回×3 |
土 | 腹筋 | ・ニータッチクランチ:10〜15回×3
・バイシクルクランチ:8〜10回×3 ・レッグレイズ:5〜10回×3 |
日 | 休息日 |
②健康維持
健康維持が目的の方は、筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせることで、体力・筋力をバランスよく向上できます。
曜日 | 部位 | トレーニングメニュー |
月 | 休息日 | |
火 | 有酸素 | ウォーキング or ジョギング:20〜30分 |
水 | 休息日 | |
木 | 筋トレ | ・スクワット:10〜15回×3
・プッシュアップ:5〜10回×3 ・ニータッチクランチ:10〜15回×3 |
金 | 休息日 | |
土 | 筋トレ
有酸素 |
・ランジ:7〜10回×3
・バイシクルクランチ:8〜10回×3 ・ウォーキング or ジョギング:20〜30分 |
日 | 休息日 |
③ダイエット
ダイエットが目的の方は、筋トレの日と有酸素トレーニングの日を2日ずつ行いましょう。
曜日 |
部位 | トレーニングメニュー |
月 |
有酸素 | ウォーキング or ジョギング:20〜30分 |
火 | 休息日 | |
水 | 筋トレ | ・スクワット:10〜15回×3
・プッシュアップ:5〜10回×3 ・ニータッチクランチ:10〜15回×3 |
木 | 休息日 | |
金 | 有酸素 | ウォーキング or ジョギング:20〜30分 |
土 | 休息日 | |
日 | 筋トレ
有酸素 |
・タオルローイング:12〜15回×3
・ランジ:7〜10回×3 ・レッグレイズ:5〜10回×3 |
ダイエットにはランニングのような有酸素運動がおすすめです。
しかし、トレーニング初心者はすぐに長い距離を走るのは難しいでしょう。
体力に自信のない方は、以下の記事を参考にしてください!
ランニングが10分できつい原因3選!プロコーチが正しい時間の伸ばし方を解説
次に、ここまで紹介した各トレーニング種目の具体的なやり方を紹介します。
ポイントを押さえながら、無理のない回数・セット数を実施しましょう!
各トレーニング種目のやり方とポイント
一週間のトレーニングメニュー内で紹介した各種目の具体的なやり方とポイントを解説します。
ポイントを意識しながら、丁寧に行いましょう!
プッシュアップ
【やり方】
①手は肩幅より少し広めに、つま先と手のひらで体を支えます
②肘を曲げて胸を床に近づけます
③腕を伸ばして元の位置に戻ります
【ポイント】
・お尻を上げたり下げたりせず、身体は一直線を保ちましょう
・肩と肘が90度になるくらいまで下げましょう
インクラインプッシュアップ
【やり方】
①少し高さのあるイスに手を置き、足を後ろに伸ばして斜めの体勢をとります
②①の状態で、肘を曲げて胸をイスに近づけ、元に戻ります
【ポイント】
・身体を一直線に保ち、肩甲骨を寄せる意識を持ちながら行いましょう
ダイヤモンドプッシュアップ
【やり方】
①両手の親指と人差し指を合わせてダイヤモンド型を作ります
②①の状態でプッシュアップを行います
【ポイント】
・胸と上腕三頭筋(二の腕)を意識しましょう
・身体は一直線を保ちましょう
タオルローイング
【やり方】
①うつ伏せになり爪先を床につけます
②肩幅でタオル(横長のスポーツタオル)を持ち、腕を伸ばします
③上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引きます
④元の位置に戻ります
【ポイント】
・肩甲骨を寄せるイメージで引き寄せましょう
・腕ではなく背中の筋肉を使うことを意識しましょう
サイドレイズ
【やり方】
①ダンベル(ペットボトル)を持ち、軽く肘を曲げます
②足は肩幅に開き、軽く前傾します
③ダンベルを肩と同じ高さまで上げます
④重さに耐えながら、ゆっくりと戻していきます
【ポイント】
・猫背にならないように注意しましょう
・反動を使わず、肩の筋肉を意識して持ち上げましょう
スクワット
【やり方】
①足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外向きにします
②お尻を後ろに引くようにして、膝が90度になるまで下げます
③元の位置までゆっくりと戻します。
【ポイント】
・背中をまっすぐに保ちましょう
・膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう
ランジ
【やり方】
①足を前後に大きく開きます
②前足の膝が90度になるまで体を下げます
③そのまま元の姿勢に戻ります
【ポイント】
・上半身は床と垂直になるようにまっすぐ下げましょう
・後ろ足の膝は床に軽く触れるくらいまで下げましょう
カーフレイズ
【やり方】
①足を肩幅に広げて立ちます
②両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります
③ゆっくりかかとを下ろします
【ポイント】
・上げるときにふくらはぎに力が入ることを感じましょう
・バランスを保ちながらゆっくり行いましょう
ニータッチクランチ
【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に立てます
②上半身を起こして、かかとをタッチします
③ゆっくり元の位置に戻ります
【ポイント】
・おへそを見るように上半身を浮かしましょう
・首や肩に余計な力を入れないように腹筋を意識しましょう
バイシクルクランチ
【やり方】
①仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、手は頭の後ろに置きます
②肘と反対側の膝を交互に近づけるようにして、足を自転車を漕ぐように動かします
【ポイント】
・腹斜筋(お腹の横側)を意識しましょう
・ゆっくり丁寧に行いましょう
レッグレイズ
【やり方】
①仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばした状態で床から90度持ち上げます
②膝を曲げずにゆっくり下ろします
③床に着く寸前でもう一度持ち上げます
【ポイント】
・腹筋下部を使って脚を上げ下げしましょう
・腰を反らないように注意しましょう
トレーニングでは、使っている部位を意識しながら行ってください。
これを「意識性の原則」と言います。
以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください!
トレーニングの原理原則とは?全8つを具体例を用いて詳しく解説!
まとめ
今回は、自宅でできる初心者向けトレーニングメニューを一週間分紹介しました。
トレーニングを何から始めたら良いかわからないという方は、今回紹介したメニューを真似してください!
回数やセット数などは、無理せずできる範囲で行いましょう。
各種目の実施方法も詳しく解説しました。
ポイントを押さえながら丁寧に行ってくださいね。
トレーニングメニュー一週間分にコツコツ取り組み、目標に向けて頑張りましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
- 松田純平(パーソナルトレーナー)
- 筆者の詳細
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