筋トレ後のウォーキングにプロテインは必要？3つのタイミング別に解説！

「筋トレ＋ウォーキングにプロテインは必要？」

「筋トレ後、プロテインはウォーキング前に摂るべき？後に摂るべき？」

 

筋トレ後にウォーキングをするとき、プロテインは必要なのか、必要ならどのタイミングで飲むのがいいのか気になりますよね。

 

 

私はよく筋トレ後にランニングをしますが、プロテインも毎回活用しています。

 

タイミングにもこだわっているので、今回は経験談も交えながら解説します。

 

 

本記事では、筋トレ後のウォーキングにプロテインは必要か解説。

 

また、ウォーキングの前中後それぞれのタイミング別に、どのように飲むべきかも紹介します。

 

プロテインもうまく活用し、筋トレとウォーキングの質を高めましょう！

 

筋トレ後ウォーキングにプロテインは必要？

筋トレ後にウォーキングを行うとき、プロテインは必要でしょうか？

 

結論から言うと、食事だけでタンパク質量を確保できない場合は必要です。

 

 

筋トレにしても、ウォーキングやランニングなどの有酸素にしても、食事でタンパク質が取れない場合はプロテインを活用するのがいいでしょう。

 

厚生労働省の2020年版食事摂取基準⁽¹⁾によると、18〜64歳の一日に必要なタンパク質量は、男性で65g・女性で50gとされています。

 

 

しかし、筋トレ＋ウォーキングとなると、運動量が増えるため、推奨量も多くなります。

 

以下のように、推奨量の1.5倍の摂取量を意識しましょう。

 

男性：97.5 / 日

女性：75g / 日

 

 

上記のタンパク質量を達成するには、魚や肉などを中心とした食事を十分に摂らないと達成できません。

 

そのため、筋トレ後にウォーキングを行う場合、あまり食事量をたくさん摂れない人や時間が取れない人などは、プロテインを活用するのがおすすめです！

 

 

以下の記事では、ランニングに特化したプロテインの必要性について書いているので、興味のある方はあわせてチェックしてください。

ランニングにプロテインは不要？必要なランナーの特徴3選と飲むタイミングを解説！

 

 

次に、筋トレ後にウォーキングを行うときの、プロテインの摂取タイミングについて解説します。

 

ウォーキング前中後、それぞれ必要なのか、どんなタイミングがいいのか確認しましょう！

 

筋トレ後3つのプロテイン摂取タイミング

ここからは、筋トレ後にウォーキングを行う場合の、プロテイン摂取タイミングについて解説します。

 

ぜひ、自分に合った摂取タイミングを見つけてくださいね！

 

ウォーキング前

筋トレ後ウォーキング前のプロテイン摂取は、以下の場合はおすすめです。

 

①筋トレ前最後の食事から3時間以上経過している

②ウォーキングを1時間以上行う

 

上記いずれかに当てはまる場合は、筋トレ後ウォーキングする前にプロテインを摂取してください。

 

 

プロテインドリンクを含めた”タンパク質”は摂取タイミングが重要です。

 

タンパク質の摂取タイミングについて調べた2013年の研究⁽²⁾では、以下のようなグループ分けをして筋肉の合成の違いを調べました。

 

・10gを1.5時間ごと

・20gを3時間ごと

・40gを6時間ごと

 

結果は、20gのタンパク質を3時間ごとに摂取したグループが、もっとも筋肉の合成を示す数値が高かったことが報告されています。

 

 

また、筋トレでエネルギーを消費した状態で、さらに長時間ウォーキングを行うときは筋肉の分解が進む可能性があります。

 

筋トレ後、軽いジョギングや1時間以上歩くときなどは事前にプロテインを摂取しましょう！

 

ウォーキング中

筋トレ後ウォーキング中のプロテイン摂取は必要ありません。

 

ウォーキングは強度の低い運動で、糖質と脂質が主なエネルギー源として使われます。

 

タンパク質の分解は起きづらく、筋トレ後だとしてもウォーキング中のプロテイン摂取は必要ないでしょう。

 

 

また、タンパク質は分解されるとアンモニアという有害物質を生成し、アンモニアは腎臓で尿素に変えて排泄されます。

 

プロテインを過剰に摂取すると、アンモニアの生成により疲労感や集中力の低下などを引き起こすほか、腎臓への負担も大きいです。

 

タンパク質不足が心配な方は、ウォーキング前後の摂取を心がけましょう！

 

ウォーキング後

筋トレ後に、ウォーキングした後は、プロテインの摂取はおすすめです。

 

筋トレによる筋肉のダメージに加え、わずかではありますが、ウォーキングでもダメージが加わります。

 

筋肉の回復を促進するためにも、タンパク質を補給しましょう。

 

 

また、筋トレ＋ウォーキングは連続して行うと、かなり長時間の運動になります。

 

「ウォーキング前」の章でも解説したように、タンパク質は摂取するタイミングも重要です。

 

何も補給していない状態が長時間続くので、筋トレとウォーキングを行ったら、ぜひプロテインを活用してください。

 

 

私はよく、筋トレ後にランニングをしています。

 

合わせると2時間以上のトレーニングになることもあるため、筋トレ後に追加でランニングをしたらプロテインを意識的に摂取しています！

 

 

以下の記事では、トレーニング前の食事について時間ごとに解説しています。

筋トレ前の食事で不安な方は、ぜひ参考にしてください！

・トレーニング30分前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

・トレーニング2時間前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

・トレーニング1時間前の食事では何を食べる？おすすめの食べ物や注意点などを解説！

 

まとめ

今回は、筋トレ後にウォーキングを行うときのプロテイン摂取について解説しました。

 

一日の食事の中で、タンパク質を十分に摂取できる場合は、プロテインに頼る必要はありません。

 

しかし、食事ではなかなか摂取できない、筋トレ+ウォーキングが長時間かかる、という方はプロテインを活用するのがおすすめです。

 

トレーニングの負荷の大きさやかかる時間などをもとに、どのタイミングで摂取すればいいのか、本記事を参考にしてくださいね。

 

プロテインをうまく活用し、筋トレとウォーキングの質を高めましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献

（1）日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

（2）Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/