筋肉への吸収率を上げる肉の焼き方と食べ方

皆さんこんにちは、EAGLE BASEスタッフです！

 

今回は肉のデメリットを最小限にして筋肉の吸収率を上げる肉の焼き方と食べ方を解説していきます。

 

日々お肉を食べている方やこれからお肉を食べようと思っている方はぜひ参考にしてみてください。

 

むくみについてもまとめていますので参考にしてみてください。

 

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肉の栄養学

筋肉をつけるには肉を食べるのが必要という印象の通り肉には素晴らしい栄養素が含まれており、必須アミノ酸の含有量であるアミノ酸スコアが0.92、タンパク質効率比が2.9、生物学的価値が80ということでかなり高い必須アミノ酸スコアを記録しています。

 

アミノ酸スコア（必須アミノ酸含有量）とはMAXが1で1に近づけば近づくほどアミノ酸の含有量が高くなります。

 

タンパク質効率比と生物学的価値とはその食材のタンパク質の吸収率を表していてこの数値が高いほど食材そのものに含まれているタンパク質がうまく身体に吸収できることを表しています。

 

数値が高いほど良質なタンパク質を有しているということになります。

 

牛肉、豚肉、鶏肉と含まれている必須アミノ酸が若干違うので満遍なく食べることが大切です。

 

牛肉

お肉の中でも最も栄養価が高いのは牛肉です。

 

羊や山羊の肉も同様で豚肉や鶏肉と比較してもミネラルが豊富でビタミンB群、鉄分、亜鉛が豊富に含まれています。

 

さらに牛肉に含まれる脂肪分はオメガ3脂肪酸が多く身体の酸化を予防する栄養素を有しています。

 

豚肉

栄養価は牛肉には負けますが鶏肉には勝っています。

 

豚肉にはビタミンB6、ナイアシン、チアニンが豊富で牛肉と同じく赤身肉に分類されます。

 

鶏肉

栄養価では牛肉、豚肉には負けますが脂肪が少ない上にビタミンB6、ナイアシン、が豊富でイミダペプチド（疲れを取る成分）も含まれ価格も安いことから手頃に購入ができます。

 

お肉のデメリットと注意点

牛肉や豚肉などの赤身肉やソーセージやハムなどの加工食品には注意も必要です。

 

赤身肉を焼いた時に発生するヘテロサイクリックアミンという物質や赤身肉に含まれる油を焼くことによって生じるPAH(多環芳香族炭水化物)は摂取することでDNAにダメージを与えて発ガンリスクを高めることがわかっています。

 

筋肉には鶏肉が一番と言われているのには脂肪分が少ない部位があるだけでなくこういった赤身肉を摂取することでガンのリスクが高まることから言われ始めたとも言われています。

 

最近の研究などでは赤身肉そのものに悪影響が出るのではなく調理方法によって発生する発ガン性物質によって悪影響を及ぼすということがわかっています。

 

正しいお肉の調理方法

メインのお肉

メインで摂取するお肉の種類は結論から言うと鶏肉です。

 

牛肉、豚肉、鶏肉を満遍なく摂取することは難しいので鶏肉がおすすめです。

 

価格も安く、有害物質も出にくいのでメインは鶏肉にして牛肉と豚肉は追加で摂取するという意識でお肉を取るようにしていきましょう。

 

加工肉に関してはできる限り排除するようにしてください。

 

焼き方

赤身肉に含まれるPAH（ヘテロサイクリックアミン）という有害物質は赤身肉に含まれる脂肪分を長時間高温で熱することで増えるのでベースとして低温調理がおすすめです。

 

焼くとどうしてもタンパク質が壊れてしまったり、有害物質が発生したりしてしまうので低温で調理することでお肉が持っている栄養素を可能な限り壊すことなく調理をすることができます。

 

毎回低温調理するのも大変な方は脂肪分の少ない部位を選んだり調理時間を短くするために細かく切るなどしてレアかミディアムレアを選ぶことをおすすめします。

 

食べ合わせ

赤身肉に含まれるPAH（ヘテロサイクリックアミン）という有害物質はスパイスによって発生を抑えることができます。

 

特にオニオンパウダーはPAHを最大で94%抑えられるという研究結果も出ています。

 

他にもターメリック、ニンニク、ローズマリー、マリネもPAHを抑える効果を持つスパイスになります。

 

お肉との食べ合わせで最もおすすめなのがブロッコリーです。

 

お肉に含まれているTMAOと言う発ガン性物質は腸機能が低下し、腸内細菌が減ってしまので腸内細菌を増やすブロッコリーと一緒に食べることによって体への悪影響を最小限に抑えることができます。

 

ブロッコリーは植物性タンパク質も多いですし、抗酸化作用が高く、筋肉を大きくするには必須の野菜になります。

 

ダイエットと緑茶についてもまとめていますので参考にしてみてください。

 

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ダイエットには緑茶を飲む

 

まとめ

お肉の摂取の比率、肉の焼き方、肉との食べ合わせこの3つのポイントをおさえることで体への害を最小限に抑えながらお肉の効果を最大化させることができますのでぜひ実践してみてください。

 

ダイエットにおすすめの栄養素をまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

 

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