熱中症を予防するための栄養学_Vol252

皆さんこんにちは!!EAGLE BASEです。

連日３０℃を超えるような厳しい暑さが続いていますね。

充分な対策をしているつもりでも熱中症になってしまうこともあるため注意が必要です。

対策として水分補給は当たり前ですが、それ以外の熱中症予防になる栄養についてお伝えします。

熱中症になるしくみ

人は汗をかくことで体の熱を逃しますが、それにより脱水状態が続くと頭痛、倦怠感、嘔吐などの症状が起こります。

汗は血液から作られているため、汗をたくさんかくと血液が消耗されることになります。

電解質（ミネラル）も失われ、中でも最も失いやすいのはナトリウムです。脱水が続くと、ナトリウム（筋肉の収縮を調整す

る役割がある）が減り、手足がつったり、筋肉の痙攣が起きたりしやすいです。

また著しく体温が上がると、体の中心部から外側（皮膚）に血液が流れていき、心臓に負担がかかります。肝臓や腸などの臓

器からも皮膚に血液が集中し、脳の血液が減るとめまいや意識が遠のくなどの症状が起こり、脳の神経がやられると後遺症が

残る可能性もあります。

腸の血液が減ると腸管バリアがダメージを受けて腸の透過性（リーキーガット）が起きやすくなります。そうすると悪玉菌が

増えやすくなり、腸に毒素が増え、全身の臓器にもダメージを与える可能性があります。

 

炭水化物

対策として有酸素運動をする１〜２時間前に炭水化物を食べておくと、熱中症による腸の透過性を保護、炎症を軽減する効果

があることがわかっています。緊急時にスポーツドリンクを飲むのは仕方ないですが、急激に血糖値をあげ低血糖症になる危

険性もあるので、普段から主食で炭水化物をしっかり摂ることが大事です。小麦や砂糖は極力避けて、バナナや芋、お米を中

心に摂るようにしましょう。アメリカでは糖質制限が流行していて、糖質制限をしている人は熱中症になりやすいという報告

もあります。

タンパク質

タンパク質は脱水症状の予防になります。タンパク質を摂らないと、体の中のアルブミンというタンパク質が減ってしまい、

脱水しやすい体質になります。プロテイン、BCAA、魚、肉、豆類を日頃から意識して摂りましょう。

ミネラル

汗をかいて脱水すると最も失われるミネラルはナトリウムです。カリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄も水分のバ

ランスを調整する働きがあるので普段から摂っておくことが大事です。

私は日頃から炭酸水にニガリを入れてマグネシウムも補給するようにしています。

カリウムは果物やフルーツを多めに摂ることを意識しましょう。

抗酸化成分

動物実験では、熱中症になる1時間前にケルセチンを食べたグループと食べなかったグループでは熱中症になった時の回復度

合いが変わりました。腸の透過性を抑えるためにもケルセチンをはじめとしたポリフェノールが有効であると様々な研究で報

告されています。こちらも果物や野菜の摂取が大切です。

また２０１６年には、熱中症発症直後のマウスにビタミンCを投与すると劇的に改善したと発表されました。

２０２３年、人に対する研究では、強度な運動の２時間前にビタミンCを1000mg摂取すると、炎症マーカーは上昇せず、腸

の透過性も保護できたと報告されました。このように抗酸化成分は熱疲労対策にもなります。

 

まとめ

いかがでしたか？

やはり普段からバランスよく栄養を摂ることが大切ですね。

また、カフェインは疲労の自覚を低下させる（疲労に気付きにくくなる）ので熱中症のリスクを高める可能性があります。

摂りすぎには注意しましょう。

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