肩の脱臼を繰り返す人へ 体験談と筋トレ・リハビリで何を気をつけるか vol.16

武蔵小山のパーソナルトレーナー沖津です

こんにちは、武蔵小山で活動するパーソナルトレーナー沖津です。
武蔵小山・五反田を中心としたパーソナルジム・レンタルジムで活動しています。
今回は肩の脱臼を繰り返してしまう方へ、私の体験談をもとにお伝えしたいと思います。
今回は科学的根拠に基づいてというよりは、私の経験を中心にお伝えできればと思います。

肩の脱臼を繰り返してしまう人にとっては本当に悩ましいと思います。
スポーツを実施している人はもちろん、悪化すると日常生活にも悪影響が非常に出ます。
私も当時は滅茶苦茶に悩んでいました。
ちなみに今は脱臼することはなくなりました。少しでも不安を解消できれば幸いです。

脱臼の体験談

最初の脱臼

私は大学1年から4年生まで地方の体育系の大学でアメリカンフットボール部に所属し、日々練習に取り組んでいました。
平凡な選手ではありましたがアメフトは当時の生活の中心でした。

最初に脱臼したのは、大学２年生の秋のリーグ戦最終プレイでした。
相手選手にタックルをしに行った際にもつれるように倒れて左手を地面についた際になんとも言えない感触とともに、明らかに左の肩関節が脱臼しているのがわかりました。
そのまま担架で運ばれて、トレーナーに処置を受けていました。
その時、軽く腕をもってもらった弾みというかわずかに腕を動かしたときに
ヌルッと肩関節が元に戻るのがわかりました。

いわゆる元々肩関節がしっかりとはまっていて肩が緩くないが、強い衝撃によって脱臼してしまった人は、麻酔をかけて整形外科医がかなりの外力を加えて戻すことが多いようです。

私の場合は、初めて脱臼する前から薄々自分がルーズショルダーであり肩が他の人に比べてユルユルなのは自覚していました。
それから何度も脱臼はしたのですが、
元々関節自体が緩かったゆえ、病院まで行って医師の力技で整復してもらうということはありませんでした。

もしかしたらこちらをご覧の方にも同じような状態の方が多いかもしれません。

2回目以降の脱臼

それからは、しばらく安静にしてリハビリをはじめました。

幸い体育系の大学だった為リハビリ施設は整っていたためそこでリハビリを実施していました。

そして冬が明けて、春からまた屋外での練習が再開しましたが、
残念ながらそこからは数えきれないくらい何度も脱臼を繰り返しました。

左肩だけではなく右肩も脱臼を繰り返すようになり、
練習中だけではなくシャワーを浴びているときに腕を上げた時や、
日常生活のふとした時に簡単に亜脱臼するようになりました。

すでに関節はかなり緩くなっていたため一瞬外れてまた戻る。といった状態でした。

そのままそのシーズンは、テーピングで常にガチガチに固めて練習や試合を行いましたが常に脱臼の恐怖感はありましたし実際に試合中に脱臼することもありました。

手術体験談

そして、３年生のシーズン終了後の12月に左肩の手術をおこないました。
今から約10年弱前です。
かなりうろ覚えですが、当時は関節鏡下関節唇形成術（Bankart損傷の修復）と烏口突起移行術の２つが主でその中から説明されたような記憶があります。

内視鏡を使った手術がいわゆるバンカート手術で、内視鏡で行う為
傷跡も目立たず、体の負担が少ない手術。(だったはず･･･)

烏口突起手術が直視下で行う為、思いっきり肩の前を切り開くので
傷跡はかなり目立ち手術後の負担は大きいと説明されました。

ただ、直視下で行った場合の方が再脱臼のリスクが少ないとのことでしたのでそちらを希望していましたが、内視鏡で肩の内部を確認時にそのまま内視鏡での手術の方が適していると判断されたということで
内視鏡での手術を実施しました。

ちなみに約10年前の手術跡ですがほとんど目立ちません。
写真

手術当日

当日までの準備を色々として、よくドラマなどで見る移動するベッドみたいなもので手術室まで運ばれていきました。
命にかかわる手術ではなかったですが、運ばれながら天井を見て滅茶苦茶不安になったのを覚えています。

そのまま、マスクから薬？を流して全身麻酔を行いました。
だんだんと体が冷たくなって、気づいたら意識を失っていました。

そして気づいたら病室にいました。

ちなみに、人によるみたいですが麻酔から目覚めた直後はものすごく気持ち悪かったです。
２日酔いを10倍くらいひどくしたような感じで立ち上がったりはしばらくできませんでした。

また、肝心の肩も手術後はかなり奥の方から痛みを感じ、咳き込んだりくしゃみをするとかなり痛みが響くような状態でした。

その後

結局冬はリハビリに費やして、春からは練習や試合に取り組みました。
正直かなり不安感はありましたし、怪しい瞬間はありましたが肩をガチガチにテーピングをしていたおかげで思い切り脱臼するということはありませんでした。
当時の学生アスレティックトレーナーには感謝してもしきれません。
毎回のテーピングがなければ恐らくプレイできていなかったと思います。

その後、スポーツクラブの社員として10年勤務し、最初の数年は不安な瞬間が何度かあったような記憶がありますが脱臼せずに現在も過ごせています。

絶対にとってはいけない姿勢

脱臼しやすい人が絶対にとってはいけない姿勢があります。
腕を横に上げて、肘をまげるような姿勢です。
ちょうど他の人とハイタッチするような状態です。ここに腕を後ろ側にもっていくような負荷がかかると肩が脱臼しやすい人はあっというま脱臼してしまいます。

上記の写真のような状態で、もう少し腕全体が後ろにある状態で
力が加わると非常に脱臼しやすくなります。

前述していますがシャワーを浴びるときの姿勢や、寝ていて手を上げたりするとこの姿勢に近くなります。
スポーツをしている人は避けられない瞬間もあるかもしれませんが
少なくともトレーニング時や、日常生活においては絶対にこの姿勢をとらないようにしましょう。

避けるべきトレーニング種目

脱臼を防ぎたくて肩周りのトレーニングをはじめようと考える人も多いと思います。
しかし、脱臼を予防するためのトレーニングで肩を脱臼してしまうという人も実はとても多いんです。
脱臼癖のある人が絶対に行わない方がよいトレーニングをお伝えします。
上記に記載した『絶対にとってはいけない姿勢』に近い状態でのトレーニングはＮＧです。
種目例をご覧ください

バタフライマシン

最近のスポーツクラブなどではあまり見かけませんが
古い市営体育館にあるトレーニング施設だとたまにあるかもしれません。
最も避けるべき脱臼しやすい肢位の状態から力を加えていくので非常に危険です。絶対にやめましょう。
バタフライマシンではなくてもスポーツクラブなどによくある
チェストフライなどのマシンもできれば避けた方が良いです。

ラットプルダウン(ビハインドネック)

こちらはどのスポーツクラブにも基本おいてあるマシンです。
体の前に降ろしてくるフロントラットプルダウンであれば肩の負担は少なく、
脱臼の危険もかなり下がります。
しかし、首の後ろにおろしてくるビハインドネックラットプルダウンだと
脱臼しやすい姿勢に近くなるのでこちらも非常に危険です。
また、脱臼癖が元々ない人でも首の後ろに引いてくるラットプルダウンは
肩の障害を起こしやすい為あまりおススメしません。

ショルダープレス(バックプレス)

肩を鍛えようと思ったらこちらの種目を実施する人が多いと思います。
マシンでもバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングであっても
脱臼しやすい人にとってはやはり危険度はそこそこあるので
できれば避けた方が賢明だと思います。

それでも肩のトレーニングを実施したいという場合は、
肩の後ろで動作するバックプレスは絶対に避けましょう。脱臼する危険性が各段に上がります。

筋トレは何をする

まずはどこの病院のリハビリ施設でも言われると思いますが、
インナーマッスルのトレーニングから実施していきましょう。
チューブを使ったものや軽いダンベルを使用した種目が中心になっていきます。
インナーマッスルと呼ばれる肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といった筋群のトレーニングを実施します。
また、キューバンプレスといった種目もおススメです。

ただし、個人的な見解ですがインナーマッスルは特別な性質を持った物質ではなく他の部分と同じように筋肉であることには変わりはありません。
やはり漸進的に筋力をつけて筋肉量を増やしていくことで
以前よりも肩の安全性も増すはずです。

リハビリの段階が終わったら、正しい種目選択・フォームで基本的なトレーニングに取り組む必要があります。

こちらで写真等を掲載しても、正しいフォームで実施するのはやはり難しくそれが原因でけがをすることにもつながりかねませんのであえて掲載はしません。

実際に学生時代よりも肩周りの筋力がついた今は、以前に比べて肩周りの安定性が増したことを実感しています。

脱臼に悩まされている人は日々不安を感じているかもしれませんが
正しいトレーニングと脱臼に関する知識を持って少しでも不安の軽減が出来れば幸いです。

まとめ

個人的な経験からいっても
ある程度脱臼を繰り返してしまっている人や、肩がかなり緩くなってしまっている人、コンタクトスポーツに取り組んでいる人は、やはり根本の解決としては手術が第一選択になります。
いかに脱臼しやすい姿勢をしないように気を付けてたりトレーニングに励んでいても限界はあります。

しかし、上記にあてはまらず日常生活の不安を軽減したいということであれば、日常生活やトレーニング時において脱臼しやすい姿勢をとらない、
危険の少ない範囲で肩周りの強化をすることでかなり改善されるはずです。

負担のかからない範囲で是非お試しください。

営業したりしませんので(笑)、肩の脱臼で悩んでいて聞きたい事がある方は私がの経験からできる範囲でお伝えいたしますのでご連絡ください。

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