「ランニング20分は意味ない」は本当？得られる3つの効果と消費カロリーを解説！

「ランニングは20分以上やらないと意味ない」

 

このようなアドバイスを聞いたことはありませんか？

 

ダイエットとしてランニングを始めようとしている方も「そんなに走らないといけないの？」と感じてしまいますよね。

 

 

本記事では「ランニング20分は意味ない」は本当か、について解説。

 

また、20分のランニングで得られる効果と消費カロリーの目安もあわせて紹介します。

 

時間にとらわれず、気の向くままに楽しく走りましょう！

 

「ランニング20分は意味ない」は本当？

「ランニングは20分以上やらないと意味ない」というアドバイスをよく見かけますが、これは本当なのでしょうか？

 

答えは、嘘です。

 

ダイエットや体力の向上など、目的によらず、ランニングを行うことに意味はあります。

 

 

筋肉を動かすには、糖質や脂質などから作られるエネルギーが使われます。

 

これは、20分以内の運動はもちろん、何もしていない安静状態でも同じです。

 

 

また、1km7分くらいのゆっくりペースで走ったとしても3km弱走れるので、腱や関節などの強化も期待できます。

 

最初は5分でも10分でもいいので、自分の体力に応じて時間を伸ばしてください！

 

以下の記事で、ランニングの時間の伸ばし方を解説しているので、こちらも参考にしてください。

ランニングが10分できつい原因3選！プロコーチが正しい時間の伸ばし方を解説

 

 

次に、20分のランニングで得られる3つの効果を解説します。

 

具体的にどのような効果を得られるのか、参考にしてくださいね！

 

20分のランニングで得られる3つの効果

ここからは、20分のランニングで得られる3つの効果を解説します。

 

初心者の方は20分以内でもいいので、自分が続けられる時間から始めましょう！

 

有酸素能力向上

20分のランニングで得られる効果1つめは、有酸素能力の向上です。

 

走れる距離を伸ばしたり、スピードを高めたりするために必要な有酸素能力。

 

たしかに30分や1時間走ったほうがトレーニング効果が高いのは事実ですが、20分以内のランニングでも意味はあります。

 

 

特に初心者の方は、ケガをせず継続的に走るなら20分くらいがちょうどいいです。

 

20分でもきついという方は、10分からでもOK！

 

 

また、時間があまり取れないという方は「スピードを上げて10〜15分走る」「20分間坂ダッシュを繰り返す」のようなトレーニングもおすすめ。

 

以下の記事で、ビルドアップ走というトレーニングを紹介しています。

 

少しきつくてもいいから時短で体力をつけたいという方は参考にしてください！

ランニングにビルドアップ走を取り入れるべき3つの理由とは？具体的なやり方3選を紹介！

 

ダイエット効果

20分のランニングで得られる効果2つめは、ダイエット効果です。

 

「ランニングは20分以上じゃないと意味ない」というアドバイスは、ダイエットの話でよく言われます。

 

しかし痩せるためであっても、20分以内のランニングは意味があります。

 

 

たしかに、脂肪が燃え始めるのは少し時間がかかりますが、20分以内では全く燃えないということはありません。

 

さらに、ランニング後も代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態が続きます。

 

 

20分以内のランニングで脂肪燃焼効果を高めたいなら、朝食前がおすすめ。

 

以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください！

ランニングは朝食前にしてもいい？3つのメリットとデメリットをプロコーチが解説！

 

メンタル改善

20分のランニングで得られる効果3つめは、メンタルの改善です。

 

ランニングは、ダイエット効果・体力の向上だけではなく、メンタルにも良い影響を与えます。

 

 

スポーツブランドのアシックスが行なった「スポーツがメンタルに与える影響」に関する研究でも以下のような結果が報告されています。

 

「日ごろから行っている運動を1日あたり『約15分9秒』実行すると、精神状態にポジティブな影響を与える可能性がある」

 

なんと、20分どころか、15分の運動でもメンタルに良いというわけです。

 

メンタルが落ち込みやすいという方は、ウォーキングでもいいので15分の運動にチャレンジしてください！

 

 

最後に、ランニング20分の消費カロリーの目安を紹介します。

 

1日のカロリー収支を気にしている方は、ぜひ参考にしてください。

 

ランニング20分の消費カロリー

ランニングを20分行うことで消費されるカロリーは、およそ200〜250kcalです。

 

ただし、その人の体格や走るスピードなどで変わるので、あくまで目安となります。

 

 

一見すると、消費カロリーとしては少ないように見えますよね。

 

しかし、以下のような理由から、継続することで長期的には痩せやすい身体を作ることができます。

 

・筋力、持久力がアップし走れる時間が伸びる

・脂肪燃焼に関わる「ミトコンドリア」が増加する

・適切な血圧を維持できる

 

すぐに痩せる魔法のような運動はありません。

 

今の自分の体力にあった運動を、無理のないペースで「継続」させることが何より大切です！

 

まとめ

今回は「ランニング20分は意味ない」は本当かについて解説しました。

 

20分以内のランニングでも、ダイエットや体力向上などに効果的です。

 

大事なのは継続すること。

 

継続していくことで、20分以上余裕を持って走れるようになるので、無理のないペースで続けてください。

 

また、ランニングは短時間でもメンタルに良い影響を与えます。

 

メンタルが落ち込みやすい方は、ゆっくり、歩きを挟みながらでもいいので運動しましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

〈参考記事〉

「約15分9秒」の運動が、精神にポジティブな影響をもたらす　スポーツがメンタルにおよぼす効果に関する研究成果について（株式会社アシックス）

https://corp.asics.com/jp/press/article/2022-03-31