「ランニングの栄養補給、具体的に何をすればいい？」
「どのタイミングで補給するのがベスト？」
「ランナーは何を食べるべき？」
ランニングの栄養補給について、具体的に何に気をつければいいのかわからない方は多いでしょう。
現役ランナーの私も、ランニングを始めたばかりの頃は、栄養補給について深く考えることはありませんでした。
しかし、マラソンのような長い距離を走るうえで、栄養補給は非常に重要なポイントです。
補給の仕方を意識してからは、記録も伸びるようになりました。
本記事では、ランニングの栄養補給におすすめなタイミングについて解説。
また、ランナーが摂るべき栄養素もあわせて紹介します。
正しい栄養補給の方法を理解して、快適にランニングを楽しみましょう！
ランニングの栄養補給におすすめな3つのタイミング
ここからは、ランニングの栄養補給におすすめなタイミングについて解説します。
ランニング前・中・後、それぞれ具体的にどのタイミングがベストなのでしょうか。
普段のランニングはもちろん、マラソンレース当日も参考にしてくださいね！
ランニング前
ランニング前は、走る1.5〜4時間前に栄養補給を行うのがおすすめです。
また、ランニング前は糖質を中心に補給し、長時間のランニングに備えます。
具体的には、糖質を体重1kgあたり1〜4gを摂るようにしましょう。
ちなみに、ごはん茶碗1杯で50〜60gほどです。
体重50〜60kgの方であれば、ごはん一杯やおにぎり2個分をランニング前に摂取できれば、エネルギーの不足を防ぐことができます。
ただし、少食の方にとっては「ランニング前にそんなに食べられない」という方もいるでしょう。
栄養補給は個人差が大きいので、この数値は多少前後させて自分に合った量を見つけてください。
また、ランニング前はあえて栄養補給をあまりせず、空腹状態で走るというトレーニング方法もあります。
ランニングが習慣化して、体力に自信がある方は、以下の記事を参考にして挑戦してください！
ランニングを空腹で行うメリットとデメリット3選！実施するときの注意点も解説
ランニング中
ランニング中は、以下のように、走る時間によって栄養補給のタイミングや量が異なります。
1時間以内：スポーツドリンクをコップ1杯程度
1〜2.5時間：毎時30〜60gの糖質
2.5時間以上：毎時90gの糖質
多くの方は、普段のランニングは1時間以内に終えると思います。
その場合は、スポーツドリンクを携帯して、喉が渇いたら補給しましょう。
スポーツドリンクには糖質も含まれているため、水分補給と栄養補給を同時に行うことができます。
1時間以上走る場合は、30〜60gの糖質補給がおすすめ。
といっても「走りながら何を食べればいいのか？」と疑問に思う方もいるでしょう。
おすすめは以下のような、エネルギージェルです。
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小さくて携帯しやすく、糖質も20〜30gほど含まれているため、手軽に栄養補給ができます。
フルマラソンのように、2.5時間以上走る場合は、さらに多くの栄養補給が必要です。
「毎時90gの糖質」と表記しましたが、90gを一気に摂取するのは難しいでしょう。
そのため、30〜40分ごとに分けて補給するのもおすすめ。
先ほど紹介したエネルギージェルの他に、ラムネや飴など好きなお菓子を食べるのもアリです！
飲み物や補給食など、どうやって持ち運べばいいかわからない方は、以下の記事も参考にしてください。
ランニング中の飲み物はどうする？2つの対策とおすすめアイテム3選！
ランニング後
ランニング後は、走り終えてから4時間以内に栄養補給を行いましょう。
運動後は疲れを残さないために、できるだけ早く栄養補給することが推奨されています。
ただし、疲れて口に食べ物を入れるのが気持ち悪い、という方は落ち着いてからで問題ありません。
具体的には、糖質・タンパク質を以下の量を目安に摂取してください。
糖質：体重1kgあたり1〜1.2g
タンパク質：体重1kgあたり1〜2g
ランニング後は、筋肉も疲労しています。
そのため、糖質に加えて、筋肉の修復を手助けしてくれるタンパク質の補給も重要です。
タンパク質は、糖質と一緒に摂取すると吸収率が高まるとも言われています。
一般的な食事であれば、同時に摂取できますが、食事で足りない時はプロテインドリンクもうまく活用しましょう！
次に、ランナーが食事で摂るべき栄養素を3つ紹介します。
実際にはもっと多くの栄養素をとる必要がありますが、その中でも重要な栄養素を中心に紹介します。
普段の食事でしっかりと摂取して、健康的な身体を維持しましょう！
ランナーが食事で摂るべき栄養素3選
ここからは、ランナーが食事で摂るべき栄養素を3つ厳選してご紹介します。
ランニングは、健康維持に効果的な運動ですが、しっかりと栄養補給しないと疲れが溜まってしまいます。
ランニングを習慣化させるためにも、これから紹介する栄養素は、特に意識して摂るようにしましょう！
糖質
ランナーが食事で摂るべき栄養素1つめは、糖質です。
ランニング前・中・後、どのタイミングでも糖質は重要だと解説しましたが、普段の食事でもしっかりと摂取しましょう。
糖質は、運動だけでなく日常生活においても必要なエネルギー源です。
糖質が不足すると、身体に力が入らなくなったり、頭が働かず集中力が切れたりしやすくなります。
“糖質制限ダイエット”が流行っていますが、ランナーの方には特におすすめしません。
短期的にはダイエット効果がありますが、長期的に見ると痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエット中でもしっかりと食べるようにしてください！
タンパク質
ランナーが食事で摂るべき栄養素2つめは、タンパク質です。
タンパク質は、1日に体重1kgあたり1〜2gの摂取が推奨されています。
しかし、以下のように、タンパク質の代表的な食材でも、必要量を摂取するのは意識しないと難しいです。
卵(1個)：6g
鶏胸肉(100g)：23g
豆腐(一丁)：20g
サバ(100g)：20g
牛乳(1カップ)：8g
少食の方や食事を作る時間がない方などは、プロテインもうまく活用してください。
私もランニング後は積極的に飲むようにしています。
翌日の筋肉の疲労感も変わってくるので、タンパク質も意識して摂るよう心がけてくださいね！
鉄分
ランナーが食事で摂るべき栄養素3つめは、鉄分です。
ランニングでは、酸素を運搬するためのヘモグロビンが欠かせません。
ヘモグロビンは赤血球に含まれており、つくるには鉄分が必要です。
つまり鉄分が不足して、ヘモグロビンがつくられないと、貧血になってしまいます。
ランニングでは、以下のような原因によって、赤血球・ヘモグロビンが不足します。
・固い地面に繰り返し着地することによる赤血球の破壊
・汗によるヘモグロビンの排出
このように、ランニングでは鉄分が多く失われるため、積極的に摂取する必要があります。
鉄分が多く含まれる食材には、以下のようなものがあります。
・レバー
・牛肉
・カツオ
・納豆
・小松菜
・ほうれん草
・ひじき
特に、肉に含まれる鉄分は、野菜や豆に含まれるものより吸収率が高いので、おすすめです。
まとめ
今回は、ランニングの栄養補給におすすめなタイミングと、ランナーが摂取すべき栄養素について解説しました。
ランニングでは、走るためのエネルギーをつくるのはもちろん、疲れを残さないためにも適切な栄養補給を行うことが重要です。
しかし、栄養補給のタイミングや量などは個人差が大きいでしょう。
今回紹介した目安をもとに、自分の身体に最適な補給法を見つけてみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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