「ランニングをするといつもふくらはぎがパンパンになってしまう」
「ふくらはぎがパンパンにならないランニングフォームが知りたい！」
ランニングしたあと、このような経験はありませんか？
ランニングは続けたいけど、ふくらはぎに痛みが出たり、筋肉痛になったりするのは辛いですよね。
間違った走り方を理解して、正しいランニングフォームを身につければ、痛みを気にせず軽快にランニングできますよ。
本記事では、ふくらはぎがパンパンになるNGなランニングフォームを解説します。
また、現役ランニングコーチである筆者が実践する、筋肉痛を防ぐ走り方の秘訣も紹介！
ランニング後に簡単にできる、ふくらはぎの疲労対策もシェアするので参考にしてください。
正しい走り方を意識して、痛みなく気持ちの良いランニングライフを手に入れましょう！
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォーム2選
ふくらはぎがパンパンになるのは、ランニングフォームに原因があるかもしれません。
今回はNGなランニングフォームを2つ紹介します。
地面を蹴るようなフォーム
ふくらはぎは足首を動かすための筋肉です。
つまり、足首を使って地面をグッと蹴るような走り方をしてしまうと、ふくらはぎが疲労してしまいます。
しかし、着地してから足が地面を離れるまで、足首は自然と曲げ伸ばされるものです。
そのときに「地面を蹴る」という意識をなくすだけでも効果的です。
腰が落ちたフォーム
腰が落ちた、つまり腰が低い位置にある状態でのランニングも、ふくらはぎの疲労の原因となります。
ランニングで、着地するときに足にかかる負荷は体重の2〜3倍です。
腰が落ちている状態の場合、ふくらはぎでその衝撃を受け止めることになります。
理想的なのは、腰が高い位置にあるフォーム。
このフォームで走ることができると、おしりや太ももの裏側で着地衝撃を吸収することができます。
おしりや太ももは非常に大きな筋肉なので、ふくらはぎに比べ疲れにくいです。
では実際にどのようなことを意識して走れば良いのでしょうか？
次からは、現役ランニングコーチである筆者が実践する、ランニングフォームの秘訣を紹介します。
意識するだけでも痛みや筋肉痛を和らげることができるので、ぜひ参考にしてください！
現役ランナー実践！ふくらはぎの筋肉痛を防ぐ走り方
現役のランニングコーチであり、マラソンランナーである私も、疲れてくるとふくらはぎが疲労してパンパンになります。
そのような状態を防ぐために意識しているのが、次の2つです。
・おしりを使って走る
・卵を割らないように走る
それぞれ見ていきましょう。
おしりを使って走る
ランニングフォームの理想は「腰が高い位置にあり、おしりや太もも周りを使って走ること」です。
ポイントはズバリ２つ！
・天井から頭のてっぺんを吊り上げられている意識
・お尻で地面を蹴る意識
この2つを意識することで自然と理想的なフォームに近づきます。
2つ目は少し難しいかもしれませんが、おしりに軽く力を入れる感覚で走ることで、少しずつできるようになるでしょう。
卵を割らないように走る
着地する場所に「卵が敷き詰められている」ところを想像してください。
何も考えず、かかとからもしくはつま先から着地をすると、卵はベチャッと割れてしまいます。
そのため「卵を割らないように走る」、つまり足の裏全体で優しく着地することが重要です。
私が実際に指導するときは「足は地面を蹴らない、置くだけ」と表現することもあります。
もちろん、ほんとに割らないようにそーっと着地しようとすると、逆にフォームが悪化してしまいます。
着地の瞬間に少し想像するだけでも、じゅうぶん走り方が改善しますよ。
最後に、ランニング後に簡単にできるふくらはぎのストレッチを2つ紹介します！
超簡単！ランニング後にできる「ふくらはぎストレッチ」2選
ふくらはぎは次の2つの筋肉によって構成されています。
・腓腹筋
・ヒラメ筋
ここからは、この2つの部位それぞれを伸ばすことができる、簡単なストレッチを紹介します。
ふくらはぎの疲労対策になるので、ぜひランニング後に実践してください！
腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ
腓腹筋は、膝の裏あたりからかかとまで伸びる長い筋肉です。
膝と足首、両方の曲げ伸ばしに関わっており、ランニングにはかかせません！
【手順】
①壁に両手をついて立ちます
②左足を後方に引き、足裏全体を地面につけて伸ばします
③気持ちよく伸びるところで20秒キープしましょう
④足を入れ替えます
【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくりジワーっと伸ばしましょう
・つま先と膝は真っ直ぐ壁に向かうようにしましょう
ヒラメ筋のストレッチ
ヒラメ筋は腓腹筋より奥（内側）にある筋肉です。
姿勢を維持するために必要な筋肉なので、ケアすることでランニングフォームの安定にもつながります！
【手順】
①正座した状態から、左膝を立てます
②左足のかかとを地面につけたまま、身体を前傾させます
③気持ちよく伸びるところで20秒キープしましょう
④足を入れ替えます
【ポイント】
・背筋を伸ばしながらゆっくりと前傾しましょう
まとめ
今回は、ランニングでふくらはぎがパンパンになってしまうランニングフォームと走り方のポイントを紹介しました。
前に進もうとして地面を蹴ってしまうと、ふくらはぎが使われ、疲労がたまってしまいます。
ランニングをするときは「腰の位置を高くする」「おしりを使って走る」ことを意識してください。
また、ランニング後のケアもかかせません。
今回紹介した2つのストレッチを実践して、痛みのない快適なランニングを継続させましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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