「ランニングのメニューは一週間何をすればいい？」
どのようなトレーニングプランを立てればいいのかわからない、という方も多いでしょう。
私もマラソンを始めたばかりの頃は、何も考えずに走っていました。
現在はプロランニングコーチとして、市民ランナーに練習メニューを作成することもあります。
本記事では、ランニングのメニュー一週間分をレベル別に紹介。
メニューを立てる上で意識するべきポイントもあわせて解説します。
メニューの立て方を理解して、効率よく体力をつけていきましょう！
レベル別！一週間のランニングメニュー
ここからは、レベル別に一週間のランニングメニューを紹介します。
あくまで目安なので、自身の体力レベルやライフスタイルなどにあわせてアレンジしてくださいね！
ランニング初心者
ランニング初心者やマラソン完走を目指す方などにおすすめの一週間メニューは、以下のとおりです。
月：休み
火：30分ランニング（会話ができるペース）
水：休み
木：30分ランニング（会話ができるペース）
金：休み
土：60分ランニング（会話ができるペース）
日：休み or 30分ランニング
ランニング初心者は、基本的にゆっくりペースのランニングのみでOKです。
まずはケガをせずに「継続」することを目標にしましょう。
また、体力に自信がない方は時間を短くしたり、途中ウォーキングを挟んだりしても問題ありません。
以下の記事では、途中で歩くメリットやコツなどを解説しているので、あわせて参考にしてください。
ランニングの途中で歩くのはOK？歩いてもいい3つの理由と注意点を解説！
マラソン4時間〜5時間
マラソン4時間〜5時間レベルの方におすすめの一週間メニューは、以下のとおりです。
月：休み
火：60分ランニング（会話ができるペース）
水：休み
木：90分ランニング（会話ができるペース）
金：休み
土：インターバル走 or 坂ダッシュ
日：60分ランニング（会話ができるペース）
マラソンである程度タイムを求めるようになると、インターバル走のような効率的に持久力をつけられるトレーニングが必要です。
インターバル走のおすすめは「1〜2分間走×4〜6本」。
例えば「1分間少し息が上がるペースでランニング→1分間歩きながら休憩→再び1分間ランニング」これを4〜6回繰り返します。
また、坂ダッシュも効果的なので、身近に100mほど続く坂があれば5〜6本ほど行ってください！
マラソン3時間〜4時間
マラソン3時間〜4時間レベルの方におすすめの一週間メニューは、以下のとおりです。
月：休み
火：60分ランニング（会話ができるペース）
水：30分ランニング（会話ができるペース）
木：60分ランニング（会話ができるペース）
金：休み
土：インターバル走 or 坂ダッシュ
日：120分ランニング（会話ができるペース）
インターバル走は週に1回継続しつつ、週に1回120分以上のロングランも取り入れましょう。
まずは120分を目標にして、慣れてきたら10分ずつ伸ばしてください。
また、頻度も週5日に増やせると理想的です。
ベースとなるランニングは、ゆっくりペースでいいので週5日継続できることを目指しましょう。
以下の記事では、ゆっくり走るべき理由を解説しているので、あわせてご覧ください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
マラソン3時間以内
マラソン3時間以内で走れるレベルの方におすすめの一週間メニューは、以下のとおりです。
月：休み
火：インターバル走
水：60分ランニング（会話ができるペース）
木：90分ランニング（会話ができるペース）
金：休み
土：インターバル走
日：180分ランニング（会話ができるペース）
3時間以内のレベルになると、インターバル走を週に2回取り入れるのがおすすめです。
マラソン2時間34分の私が、週に2回のインターバル走で実践している例を紹介します。
1回目：400m〜600m×8〜10本のショートインターバル
2回目：10分間走×3〜4本のロングインターバル
このように2種類のインターバル走を実践しています。
ただし、インターバル走の回数を増やすときは、ベースとなるランニングの距離（時間）も伸ばしてください。
なぜなら、インターバル走は負荷の大きいトレーニングなので、ゆっくりのランニングで筋・腱を強化しておく必要があるからです。
最後に、ランニングのメニューを立てる上で意識すべきポイントを解説します。
ここで紹介したメニューをアレンジしたり、自分で計画を立てたりするときの参考にしてください！
ランニングメニューで意識するポイント
ここからは、ランニングのメニューを立てる上で意識するポイントを解説します。
ケガなく効率的に体力を伸ばすために、ぜひ参考にしてください！
走行距離
ランニングのトレーニングを行っていく中で気をつけたいのが、走行距離です。
走行距離は単純に増やしていけばいいという話ではなく、増やし方が重要。
月間走行距離でいうなら、月毎に増やす距離は前月の10%までにしましょう。
例えば、8月に月200km走れて、翌月距離を増やしたい場合は、最長で月220kmまでにします。
急激な距離の増加は、身体にとって大きな負担になるので、徐々に増やすことを心がけましょう！
強度
トレーニングを行う中で、強度（きつさ）を考えることは重要です。
例えば、ゆっくりペースのランニングは低強度、インターバル走は高強度、のように分類します。
理想は1ヶ月の総距離のうち、8割が低強度・2割が高強度になることです。
例えば月300kmを目標に走る場合は、低強度が240km・高強度が60kmとなります。
実際に1ヶ月トレーニングをしてみて、その割合に応じて、翌月の距離や時間などを調節してみましょう！
まとめ
今回は、ランニングのメニュー一週間分をレベル別に紹介しました。
いつ何を、どれくらい行えばいいのかわからないという方は、ぜひ真似してください！
ただし、体力レベルや個人のライフスタイルなどは異なるので、自分に合った内容にアレンジを加えながら行いましょう。
また、一週間のメニューを立てる上で意識するべきポイントも解説しました。
自分で計画を立てるときの参考にしてください。
メニューの構成を理解して、効率よくランニングを行いましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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