トレーニングなら筋トレから始めよう！家でできる5つの簡単エクササイズを紹介

「トレーニングを始めたいけど何からすればいいのかわからない」

「筋トレ初心者はどんな種目からやればいい？」

「家でできるトレーニングが知りたい」

 

健康やダイエットなどをきっかけに運動を始めたいけど、何から取り組めばいいのかわからない、という方は多いでしょう。

 

 

私はランニング専門のトレーナーとして、運動初心者の方も多く指導しています。

 

初心者の方は「そもそも何から始めればいいのかわからない」という悩みを持った方が多いです。

 

 

本記事では、トレーニング初心者におすすめの、家で簡単にできる筋トレ5種目を紹介します。

 

回数や注意点などもあわせて解説するので、参考にしながら取り組んでください。

 

筋トレで少しずつ体力をつけて、健康的な身体を手に入れましょう！

 

トレーニング初心者は簡単な筋トレから！

「運動・トレーニングを始めたいけど、何から取り組めばいいのかわからない」という方は、筋トレから始めましょう！

 

筋トレと聞くと、ジムでダンベルを持ち上げたり、マシンを使って追い込んだりするイメージがある方もいるでしょう。

 

 

ですが、筋トレはもっと自由です！

 

筋トレ器具を使わず、自分の体重を使って負荷をかけるだけでも十分筋力はつきます。

 

 

また、決められた回数をきっちり行ったり、いきなり難易度の高い種目をやる必要もありません。

 

自分にできそうな種目をできる回数から始めて、徐々に負荷を上げたり回数を増やしたりすればいいんです！

 

 

以下の記事では、40代から始めるトレーニングについて解説しています。

 

今からでも間に合うのか、不安な方はぜひご覧ください！

トレーニングを40代から始めるメリット3選！おすすめの筋トレメニューもあわせて紹介

 

 

次に家でできる簡単な筋トレを5種目紹介します。

 

おすすめの回数や実施上の注意点なども解説するので、ぜひ真似して取り組んでください！

 

家でできる簡単な筋トレ5選！

ここからは、家でできる簡単な筋トレを5つ紹介します。

 

1日で全部やらず2日に分けたり、少ない回数から始めたりしても構いません。

 

ぜひ、チャレンジしてください！

 

スクワット

【やり方】

①手を頭の後ろで組み、足を肩幅より少し広めに開き立ちます

②イスに腰かけるように膝を曲げ、腰を落としていきます

③膝が90度になるくらいまで曲げたら元の姿勢に戻ります

 

【回数】

10回×2〜3セット

 

【注意点・ポイント】

・膝がつま先より前に出過ぎないようにしましょう

・状態は軽く前傾に保ち、前に突っ込みすぎないようにしましょう

・3秒くらいかけてゆっくり下ろすと効果的です

 

ヒップリフト

【やり方】

①仰向けになり、膝を90度に曲げます

②おしりを持ち上げ、上げ切ったら3秒キープします

③おしりを下ろして元の姿勢に戻ります

 

【回数】

10回×2〜3セット

 

【注意点・ポイント】

・膝から肩までのラインが一直線になるまで上げましょう

・おしりを締めるような意識で持ち上げましょう

・下ろすときも1〜2秒かけて下ろしましょう

 

プッシュアップ

【やり方】

①手は肩幅より少し広めにとり、両手・つま先で体重を支えます

②肘を曲げながら胸が床につくまで身体を下ろします

③肘を伸ばしながら元の姿勢に戻ります

 

【回数】

5回×2〜3セット

 

【注意点・ポイント】

・難しい方は膝をついた状態で初めてもOKです

・頭やあごなどから下げないようにしましょう

・2〜3秒かけながら下ろすと効果的です

 

ニータッチシットアップ

【やり方】

①仰向けになり、膝を90度に曲げます

②手を膝にタッチするように身体を起こして、タッチした状態で3秒キープします

③2秒くらいかけて元の姿勢に戻ります

 

【回数】

10回×2〜3セット

 

【注意点・ポイント】

・反動ではなく腹筋を使って起き上がるようにしましょう

・首に力が入りすぎないようにしましょう

 

バードドッグ

【やり方】

①四つん這いの姿勢になります

②お腹を縮める意識で右肘と左膝をくっつけます

③お腹を伸ばす意識で右手は前方に、左足は後方に伸ばします

④②と③を繰り返します

 

【回数】

左右10回×2〜3セット

 

【注意点・ポイント】

・お腹の伸び縮みを意識して行いましょう

・腕の力ではなく、お腹と背中で上半身を支えるイメージで行いましょう

・呼吸を止めないようにしましょう

 

 

以下の記事では、トレーニングのやる気が出ない時の対処法を紹介しています。

 

なかなか続かない人は、ぜひ参考にしてください！

トレーニングでやる気が出ない3つの原因とは？現役トレーナー実践の対処法5選！

 

まとめ

今回は、トレーニング初心者に筋トレがおすすめな理由と、家でできる簡単な筋トレを紹介しました。

 

何から始めればいいのかわからないという方は、ぜひ今回紹介した筋トレにチャレンジしてください。

 

初心者にとっては回数が多く感じるかもしれないので「10回→5回」など調整して行うのがおすすめです。

 

少しずつ回数やセット数などを増やしてくださいね。

 

筋トレで体力・筋力をつけて、健康的な身体を目指しましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。