「トレーニングを始めたいけど何からすればいいのかわからない」
「筋トレ初心者はどんな種目からやればいい？」
「家でできるトレーニングが知りたい」
健康やダイエットなどをきっかけに運動を始めたいけど、何から取り組めばいいのかわからない、という方は多いでしょう。
私はランニング専門のトレーナーとして、運動初心者の方も多く指導しています。
初心者の方は「そもそも何から始めればいいのかわからない」という悩みを持った方が多いです。
本記事では、トレーニング初心者におすすめの、家で簡単にできる筋トレ5種目を紹介します。
回数や注意点などもあわせて解説するので、参考にしながら取り組んでください。
筋トレで少しずつ体力をつけて、健康的な身体を手に入れましょう！
トレーニング初心者は簡単な筋トレから！
「運動・トレーニングを始めたいけど、何から取り組めばいいのかわからない」という方は、筋トレから始めましょう！
筋トレと聞くと、ジムでダンベルを持ち上げたり、マシンを使って追い込んだりするイメージがある方もいるでしょう。
ですが、筋トレはもっと自由です！
筋トレ器具を使わず、自分の体重を使って負荷をかけるだけでも十分筋力はつきます。
また、決められた回数をきっちり行ったり、いきなり難易度の高い種目をやる必要もありません。
自分にできそうな種目をできる回数から始めて、徐々に負荷を上げたり回数を増やしたりすればいいんです！
以下の記事では、40代から始めるトレーニングについて解説しています。
今からでも間に合うのか、不安な方はぜひご覧ください！
トレーニングを40代から始めるメリット3選！おすすめの筋トレメニューもあわせて紹介
次に家でできる簡単な筋トレを5種目紹介します。
おすすめの回数や実施上の注意点なども解説するので、ぜひ真似して取り組んでください！
家でできる簡単な筋トレ5選！
ここからは、家でできる簡単な筋トレを5つ紹介します。
1日で全部やらず2日に分けたり、少ない回数から始めたりしても構いません。
ぜひ、チャレンジしてください！
スクワット
【やり方】
①手を頭の後ろで組み、足を肩幅より少し広めに開き立ちます
②イスに腰かけるように膝を曲げ、腰を落としていきます
③膝が90度になるくらいまで曲げたら元の姿勢に戻ります
【回数】
10回×2〜3セット
【注意点・ポイント】
・膝がつま先より前に出過ぎないようにしましょう
・状態は軽く前傾に保ち、前に突っ込みすぎないようにしましょう
・3秒くらいかけてゆっくり下ろすと効果的です
ヒップリフト
【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げます
②おしりを持ち上げ、上げ切ったら3秒キープします
③おしりを下ろして元の姿勢に戻ります
【回数】
10回×2〜3セット
【注意点・ポイント】
・膝から肩までのラインが一直線になるまで上げましょう
・おしりを締めるような意識で持ち上げましょう
・下ろすときも1〜2秒かけて下ろしましょう
プッシュアップ
【やり方】
①手は肩幅より少し広めにとり、両手・つま先で体重を支えます
②肘を曲げながら胸が床につくまで身体を下ろします
③肘を伸ばしながら元の姿勢に戻ります
【回数】
5回×2〜3セット
【注意点・ポイント】
・難しい方は膝をついた状態で初めてもOKです
・頭やあごなどから下げないようにしましょう
・2〜3秒かけながら下ろすと効果的です
ニータッチシットアップ
【やり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げます
②手を膝にタッチするように身体を起こして、タッチした状態で3秒キープします
③2秒くらいかけて元の姿勢に戻ります
【回数】
10回×2〜3セット
【注意点・ポイント】
・反動ではなく腹筋を使って起き上がるようにしましょう
・首に力が入りすぎないようにしましょう
バードドッグ
【やり方】
①四つん這いの姿勢になります
②お腹を縮める意識で右肘と左膝をくっつけます
③お腹を伸ばす意識で右手は前方に、左足は後方に伸ばします
④②と③を繰り返します
【回数】
左右10回×2〜3セット
【注意点・ポイント】
・お腹の伸び縮みを意識して行いましょう
・腕の力ではなく、お腹と背中で上半身を支えるイメージで行いましょう
・呼吸を止めないようにしましょう
以下の記事では、トレーニングのやる気が出ない時の対処法を紹介しています。
なかなか続かない人は、ぜひ参考にしてください！
トレーニングでやる気が出ない3つの原因とは？現役トレーナー実践の対処法5選！
まとめ
今回は、トレーニング初心者に筋トレがおすすめな理由と、家でできる簡単な筋トレを紹介しました。
何から始めればいいのかわからないという方は、ぜひ今回紹介した筋トレにチャレンジしてください。
初心者にとっては回数が多く感じるかもしれないので「10回→5回」など調整して行うのがおすすめです。
少しずつ回数やセット数などを増やしてくださいね。
筋トレで体力・筋力をつけて、健康的な身体を目指しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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