トレーニングの休息日に必要な日数は？3つの目的別に休み方のコツを解説！

「トレーニングには休息日が必要？」

「トレーニングの休息日には何日必要？」

「ダイエット中でも休んだほうがいい？」

 

トレーニングをして、効率的に筋力や体力などを向上させるには、適度に休息日を設けることが必要です。

 

私は現役のマラソンランナーとして日々トレーニングしていますが、必ず週に1〜2回は休んでいます。

 

 

本記事では、トレーニングの休息日に必要な日数について解説。

 

また、3つの目的別に休み方のコツもあわせて紹介します。

 

しっかりと休息日をつくり、効率よくトレーニングしましょう！

 

トレーニングの休息日に必要な日数

トレーニング後の休息日に必要な日数は、2〜3日です！

 

トレーニングを行うと、筋肉はダメージを受けます。

 

休息日を設けるのは、このダメージから回復させて、ケガを予防したりトレーニングの質を維持したりするためです。

 

 

また、休息日をつくって筋肉を休ませることで、超回復という効果も期待できます。

 

超回復とは、筋肉・体力がトレーニングによるストレスから回復した後、元の状態以上に強化される現象です。

 

 

休息日は「休ませる」だけではなく、筋力・体力を向上させるためにも必要ということですね！

 

以下の記事でも、休むことの重要性を解説しているので、あわせてチェックしてください。

トレーニングを毎日しない方がいい理由3選！実施するときの効果や注意点は？

 

 

次に、3つの目的別に休息日の過ごし方のコツを解説します。

 

自分の目的に合わせて、休み方を工夫しましょう！

 

3つの目的別！休息日の過ごし方のコツ

ここからは、目的別に休息日の過ごし方のコツを解説します。

 

休むべき日数や休み方など、目的によって少し変わります。

 

自分の目的に合わせて、ベストな休息日の過ごし方を見つけましょう！

 

筋肥大・筋力向上

筋肥大（筋肉を大きくする）・筋力向上が目的の方は、休息日を1日×週2回にして、曜日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。

 

 

本格的に全身を鍛えたい場合は、回復はさせつつも、大きな負荷をかける必要があります。

 

そこでおすすめなのが、曜日によって集中的に鍛える部位を分ける方法です。

 

 

例えば、以下のような流れで実施します。

 

月）胸

火）脚

水）休息日

木）背中

金）肩・腕

土）腹筋

日）休息日

 

このように、曜日によって部位を分けることで、他の部位を休ませつつトレーニングできます。

 

 

私も、ランニングフォーム改善のために週3〜4回筋トレをしていますが、インターバル走のような強度の高いトレーニングの日には行いません。

 

インターバル走では、ダッシュする場面が多く、脚の筋トレになっているからです。

 

「休息日が必要なのはわかってるけど、週5日以上はトレーニングしたい」という方は、ぜひこの方法を実践してください！

 

健康維持

健康維持が目的の方は、休息日を2〜3日確保し、週2回のトレーニングを行うのがおすすめです！

 

 

例えば、以下のような流れで行います。

 

月）トレーニング

火）休息日

水）休息日

木）休息日

金）トレーニング

土）休息日

日）休息日

 

健康維持が目的の場合、何より大事なのが「継続」です。

 

休息日を2〜3日間設けることで、筋肉の超回復が期待できるほか、週に2回のトレーニングに集中しやすくなります。

 

 

トレーニングが3ヶ月以上継続できるようになったら、休息日を2日にしてもOK！

 

トレーニング→2日休み→トレーニングのようなサイクルです。

 

 

以下の記事では、自宅で簡単にできる筋トレを紹介しています。

トレーニングなら筋トレから始めよう！家でできる5つの簡単エクササイズを紹介

 

何から始めればいいのかわからない、という方は活用してください！

 

ダイエット

ダイエットが目的の方は、休息日を1日にして、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

 

例えば、以下のような流れで行います。

 

月）筋トレ

火）休息日

水）有酸素運動

木）休息日

金）筋トレ

土）有酸素運動

日）休息日

 

このように、筋トレと有酸素運動を、休息日を挟みつつ行ってください。

 

 

有酸素運動は、ミトコンドリアという脂肪燃焼に重要な細胞小器官を増やせるだけでなく、筋ポンプ作用によって回復も早められます。

 

筋ポンプ作用とは、軽い運動で筋肉の収縮（縮む）と弛緩（伸びる）を繰り返し、ポンプのように血液循環を促す作用のことです。

 

 

ウォーキングやジョギング、サイクリング、フィットネスバイクなどを、呼吸が乱れないペースで行ってください！

 

まとめ

今回は、トレーニングの休息日に必要な日数について解説しました。

 

ダメージを受けた筋肉は、2〜3日休ませることで回復します。

 

トレーニングの質を維持したり、ケガを予防するためにも、一度トレーニングしたら十分に休みましょう。

 

一方で、目的によっておすすめの休息日の取り方は変わります。

 

自分の目的に合った休み方を実践してください。

 

しっかりと休息日をつくり、効率よくトレーニングしましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。