筋トレとパスタの相性に関してVol.244

こんにちは、EAGLE BASE スタッフです！

今回はパスタが及ぼす筋肉への影響と筋肥大を引き起こすための正しいパスタの食べ方に関してお伝えしていきます。

パスタのメリット

栄養素

乾麺100gあたり373kcal、タンパク質13g、脂質2.2g、炭水化物71gとなっており、お米がタンパク質約7gでパンがタンパク質約9gほどなので比較したときに主食の中でもパスタがタンパク質量が豊富となっています。筋肉を合成していく上でタンパク質の摂取は欠かせませんのでパスタから効率よくタンパク質を摂取できることは大きなメリットとなります。パスタの特徴としては糖質が高く、脂質が低いので筋肥大を狙っていく上でもトレーニング前後での摂取がおすすめの食材となります。糖質そのものはは体内に取り込まれるとエネルギー源になります。逆に同じ炭水化物でも食物繊維は消化されず、エネルギーにはなりません。糖質はごはんやパン、パスタなどに比較的多く含まれ、体温を維持したり、体を動かしたりするための大切なエネルギー源となります。体内では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、余ったエネルギーの多くは脂肪として蓄積されます。

痩せる効果

血糖値の上昇に繋がるGI値がパスタは41%に対してうどんは85%、白米は88%、食パン95%ということからパスタは他の炭水化物と比較しても半分以下のGI値となっています。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪の取り込みが促進されます。また、GI値が高い食品を過剰に摂取すると気分の変動が強くなりやすくなり、脳機能の低下や集中力が低下するとも言われています。また、GI値が70以上の食品を食べると自己コントロール能力が低下すると言われています。逆にGI値60以下の食品は過剰なインスリンの分泌を抑制すると言われています。

 低GI食品（55以下）：野菜系、果物、豆類、そば、パスタ、ナッツ類

中GI食品（56～69）：白米、サツマイモ、コーン、そうめん

高GI食品（70以上）：パン、餅、ケーキ、ドーナツ、シリアル

他の食材と組み合わせやすい

タンパク質豊富な食材と組み合わせることでいろんなバリエーションで食べることができます。魚介類や肉を使ってボリュームを付けることで、栄養バランスも良くなりますし、パスタは椎茸や舞茸、シメジなどのキノコ類や野菜との相性も良いので、栄養バランスもよく飽きない食材です。

パスタのデメリット

カロリーが高い

100gあたり373kcalなのでお米やパンよりもカロリーは高くなっています。タンパク質は豊富ですがたくさん摂取してしまうとカロリー過多になりやすくなるので注意が必要です。1日の糖質の摂取量の目安は総摂取カロリーの50%~65%と言われています。例えば1600kcal摂取カロリーをとっている人なら200g~260gになるのでそれを3食で割って約70gほどをとる計算となります。これはあくまで糖質量なので実際のパスタのg数値とは異なるので注意が必要です。

小麦粉（グルテン）が合わない

現代の日本人の80～90％は小麦が合わない体質だと言われています。 それは小麦に含まれている主なたんぱく質のグルテンが原因です。 グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こしてしまいます。

パスタの摂取方法

選び方

全粒粉を選ぶことで食物繊維が豊富なため、消化吸収の速度をゆっくりにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。余計な脂質の取り込みを抑えてくれます。また、タンパク質量が豊富で無添加なパスタを選ぶことで余計な体に余計な人工物を入れずに済みます。

カロリーの低いソースを使う

チーズ・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているソースは、カロリーが高くなります。トマトソースや和風ソースは、比較的カロリーが少ないソースです。トマトに含まれるリコピンには脂肪燃焼効果が期待できます。ミートソースは肉がたっぷり含まれているので、消化吸収が遅くなり満足感が長続きするのです。和風きのこソースは、低カロリーかつ食物繊維がたっぷり含まれている点がおすすめの理由。ボンゴレビアンコは、アサリや唐辛子が含まれています。タンパク質や鉄分、カプサイシンなどダイエットにうれしい栄養素や成分がとれます。

低糖質、糖質オフパスタを活用

低糖質パスタまたは糖質オフパスタに置き換えるのがおすすめです。スーパーや通販サイトで気軽に手に入れられます。味も通常のパスタと変わらないものが多く、抵抗感なく取り入れられるでしょう。大豆粉で作られたパスタや素材であるデュラム小麦のセモリナ粉のほか、小麦たんぱくや米ぬかなどを使うことで糖質50％オフしたパスタなどがあります。

まとめ

筋トレとパスタは相性が良く、パスタを上手に取り入れることで筋肉合成を促進し、健康的な食事を実現できます。ただし、個々の体質や目標に合わせて適切な摂取量や組み合わせを考えることが大切です。

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