トレーニングの疲れが取れない原因と対策3選！疲労度チェックの方法も紹介

「トレーニングの疲れが取れなくなった」

「ご飯は食べているのに力が出ない」

「疲れを取る方法を知りたい」

 

トレーニング習慣がついてきて、疲れが取れないなと悩んではいませんか？

 

 

私もマラソンランナーとして日々トレーニングしていますが「最近疲れが取れない」と感じることがよくあります。

 

ですが、トレーニング習慣を振り返ってみると、疲れが取れない原因が見つかることが多いです。

 

その原因に対して、しっかりと対策することで解決できます！

 

 

本記事では、トレーニングで疲れが取れない原因と対策について解説。

 

また、疲労度をチェックできる簡単な方法もあわせて紹介します。

 

トレーニングの疲労を取り除き、快適に身体を動かしましょう！

 

トレーニングの疲れが取れない原因3選

ここからは、トレーニングの疲れが取れない原因について解説します。

 

なかなか疲れが取れないという方は、当てはまっているものがないかチェックしてください！

 

栄養の不足

トレーニングの疲れが取れない原因1つめは、栄養の不足です。

 

トレーニングをすると、体内のエネルギーが多く消費され、筋肉もダメージを受けます。

 

そのため、トレーニング後に十分な栄養補給ができていないと、慢性的な疲労につながります。

 

 

少食の方やダイエット中の方などは、特に注意が必要です。

 

私も学生時代に、過度なダイエットをしながら競技を続けていたことがあります。

 

しかし成績は伸びることなく、疲労が取れなくなり、怪我もしやすくなりました。

 

 

摂取カロリーを意識するのはもちろん、栄養バランスも見直しましょう！

 

睡眠の不足

トレーニングの疲れが取れない原因2つめは、睡眠の不足です。

 

「寝る子は育つ」と言われるように、人間の身体は睡眠中は成長ホルモンの分泌が促進されます。

 

 

つまり睡眠が十分に取れていないと、筋肉の成長効率が悪くなるほか、回復も遅れてしまうのです。

 

睡眠時間を最低でも6時間以上確保できているか、振り返ってみましょう！

 

 

しかし、トレーニング後になかなか眠れないという方もいるでしょう。

 

以下の記事では、その原因と対策について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

トレーニング後に眠れない原因と対策3選！寝つきを良くする食べ物も紹介

 

休養日の不足

トレーニングの疲れが取れない原因3つめは、休養日の不足です。

 

習慣化してくると、休まずにほぼ毎日トレーニングする方がいます。

 

 

最初のうちは疲労感を感じないかもしれません。

 

しかし、気づいた時には「なかなか疲れが取れない」状態に陥っていることがよくあります。

 

 

私はランニングコーチとして市民ランナーを指導していますが、熱心に毎日ランニングしている方は多いです。

 

しかしそんな方ほど、慢性的に疲れが取れないことで、本番で力が発揮できない傾向があります。

 

疲れが取れないと感じた時は「休むのもトレーニング」だと思って、必ず休養日を入れましょう！

 

 

次に、疲れが取れないときの対策について解説します。

 

疲労感を感じやすかったり、日常でダルさを感じたりする方は、ぜひ試してください！

 

疲れが取れないときの対策3選

ここからは、疲れが取れないときの対策について解説します。

 

なかなか疲れが取れないと感じる方は、ぜひ試してください！

 

しばらく休む

トレーニングの疲れが取れないときの対策1つめは、しばらく休むことです。

 

当たり前のことですが、まずは長期間休んでみましょう。

 

特に、ほぼ毎日トレーニングしていた方、日常生活でもダルさを感じていた方は取り組んでください。

 

 

慢性的な疲労が溜まっている場合、2〜3日の休みでは完全には疲れが取れないです。

 

最低でも1週間、それでも疲れが取れない方は2〜3週間休みましょう！

 

 

私も疲労感が溜まっていたときは、1週間休むようにしています。

 

そうすることで、疲れが取れてトレーニングの質が上がるので、思い切って休んでください！

 

睡眠時間を確保する

トレーニングの疲れが取れないときの対策2つめは、睡眠時間を確保することです。

 

疲れを取るには、睡眠は欠かせません。

 

 

最低でも6時間、理想は8時間以上の睡眠です。

 

意外と守れていない方が多いので、改めて意識してください！

 

 

特に、夏と冬の室温には注意！

 

暑さ・寒さを我慢して寝ると睡眠の質が下がります。

 

エアコンを活用して室温を一定に保ち、快適な睡眠に繋げましょう。

 

栄養バランスを見直す

トレーニングの疲れが取れないときの対策3つめは、栄養バランスを見直すことです。

 

トレーニングで消費した分たくさん食べることも大事ですが、栄養素のバランスも意識しましょう。

 

 

「筋肉の回復にはタンパク質が重要」という方は多くの方が理解しています。

 

しかし、それだけでは身体は回復しません。

 

炭水化物やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取しましょう。

 

 

特に、トレーニングしている堅の話を聞いてみると、野菜の摂取が不足している印象です。

 

野菜に含まれるビタミンや鉄分などは、疲労回復に欠かせないので、意識的にとってください！

 

 

以下の記事では、トレーニング前後の食事について解説しています。

トレーニング前後の食事で摂るべき栄養素3選！おすすめのタイミングもあわせて解説

 

あわせて参考にしてください。

 

 

最後に、簡単にできる疲労度チェックの方法を紹介します。

 

寝起き1分でできるので、ぜひ取り入れてください！

 

簡単にできる疲労度チェック法

どれだけ疲労が溜まっているか、簡単にチェックできる方法があります。

 

それは、寝起きに心拍数を測定する方法です。

 

 

具体的には、以下の手順で行います。

 

①手首の親指側を通る動脈に人差し指、中指、薬指を3本並べて当てる

②30秒間、脈拍の回数を数える

③②を2倍する

 

これを毎朝行い、徐々に増加している場合は疲労が溜まっている証拠です。

 

また、普段の心拍数を把握している方は、それと比較して5回以上多い時は「オーバートレーニング症候群」の可能性があります。

 

当てはまっている方は、起床時の心拍数が落ち着くまで休みましょう！

 

まとめ

今回は、トレーニングの疲労が取れないときの原因と対策について解説しました。

 

なかなか疲れが取れないときは、しばらくトレーニングを休止する必要があります。

 

また、普段の生活習慣の見直しも必要です。

 

6時間以上睡眠は取れているか、栄養バランスが偏っていないかなど、改めて振り返ってください。

 

トレーニングの疲労を取り、楽しく身体を動かしましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。