ランニングで筋肉が落ちるのは嘘!? 筋力を維持する3つの方法を現役コーチが解説！

「痩せるためにランニングしたいけど筋肉も落ちる？」

「走ったら筋肉が落ちて筋トレの効果が下がる？」

「筋肉を維持しながら走る方法は？」

 

ランニングをすると筋肉が落ちるという話を聞いたことはありませんか？

 

私は現在ランニングコーチとして多くの方を指導していますが、よく聞かれる質問です。

 

 

本記事では、ランニングで筋肉が落ちるのが嘘か、本当かを解説。

 

また、ランニングをしながら筋力を維持する方法も合わせて紹介します。

 

ランニングは脂肪を落とすのに効果的な運動です。

 

また、筋トレをしている方もうまく組み合わせることで、脂肪を落としつつ筋力は維持・向上できます。

 

「ランニングで筋肉が落ちる」ことの意味を理解して、理想の身体を手に入れましょう！

 

ランニングで筋肉が落ちるのは嘘？本当？

「ランニングすると筋肉が落ちるのでは？」と不安な方もいるでしょう。

 

結論から言うと「本当」です。

 

マラソンランナーを見ればわかるように、ランニングを続けると細い身体になります。

 

 

しかしこれは、普段から筋トレをしている人、昔スポーツで筋肉をつけていた人に限った話です。

 

むしろ運動未経験の方がランニングをすると筋肉量が増える場合があります。

 

その意味では、ランニングで筋肉が落ちるのは”嘘”になります。

 

以下の記事でも解説しているので、あわせてご覧ください↓

ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！

 

次に、ランニングで筋肉が落ちると言われる理由を深掘りしていきます。

 

正しい意味を理解して、ランニングに取り組みましょう！

 

ランニングで筋肉が落ちる理由

ここからは、ランニングで筋肉が落ちると言われる理由を詳しく解説します。

 

ランニングで筋肉が落ちるのは、使われる筋肉の問題です。

 

筋肉は、大きく次のように分けられます。

 

・速筋：大きな力を出せる太い筋肉

・遅筋：力は小さいが疲れにくく細い筋肉

 

筋トレや瞬発力が必要な運動では「速筋」が、ランニングのような有酸素運動では「遅筋」が主に使われます。

 

速筋は、大きな力が出せる太い筋肉です。

 

ボディビルダーや野球選手を見ると、身体ががっちりしていて筋肉が盛り上がっている印象があるでしょう。

 

一方、遅筋繊維は疲れにくく細い筋肉です。

 

マラソンランナーやクロスカントリースキー選手など持久力系のスポーツ選手は、細い身体をイメージします。

 

このように筋肉の特性上、ランニングのような遅筋がメインの運動を続けると、筋肉が小さくなるのです。

 

 

次に、ランニングをしながら筋力を維持する方法を3つ紹介します。

 

「ランニングで脂肪は落としたいけど、筋力は維持したい」方はぜひ参考にしてください！

 

ランニングしながら筋力維持する方法3選

ここからは、ランニングをしながら強く太い筋力を維持する方法を3つ紹介します。

 

「ランニングで筋肉が落ちる」のは、やり方によっては”嘘”です。

 

筋力が維持できる正しいやり方を理解して、上手にランニングをしましょう！

 

筋トレを継続する

ランニングをしながら筋力を維持したい方は、筋トレも継続して行うのが重要です。

 

ランニングだけでは、筋肉が小さくなり筋力も低下します。

 

しかし、ランニングしながら筋トレも継続することで、太くて強い筋肉は維持できます。

 

むしろ、ランニングで脂肪を落とし、筋トレで鍛えたい筋肉を刺激すれば、いわゆる「細マッチョ」な美しい身体がつくれます！

 

私もランニングをしつつ、ジムでの筋トレも定期的にしていた時期がありました。

 

その時期は、ランニングをほぼ毎日していたにもかかわらず、筋肉もある程度大きくがっちりとした体型を保つことができました。

 

短期間で引き締まった身体を目指す方は、両方バランスよく行うようにしてください！

 

タンパク質を十分に摂る

ランニングのような運動を行うと、筋肉はダメージを受けます。

 

タンパク質はダメージを受けた筋肉の修復を助ける栄養素です。

 

運動後は十分に摂取しましょう。

 

筋肉はダメージを受けたあと、しっかりと回復の時間を取ることでダメージを受ける前より成長できます。

 

これを「超回復の原理」といい、以下の記事でも紹介しています↓

ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

筋肉を落とさず、大きくするためにもタンパク質の摂取はかかせません！

 

食後に走る

筋肉を落とさないようにランニングをするには、食後に走るというのも一つの方法です。

 

ランニングは、糖質（炭水化物）・脂質を主なエネルギー源としています。

 

しかし、糖質・脂質が足りない状態では、タンパク質もエネルギー源の一つです。

 

このとき、筋肉を分解してタンパク質を利用することになるため「筋肉が落ちる」ことにつながります。

 

そのため、食事で糖質・脂質を補ってから走ることで筋肉の分解を防ぐことができます。

 

 

ただし食後すぐはお腹を痛めたり、胃にも負担がかかったりするため、最低でも1時間は空けるようにしましょう。

 

そして、ランニング後は栄養補給を行ってください。

 

 

ここまで、ランニングをしながら筋力を維持する方法を紹介しました。

 

理想の身体をつくり、キープするためにもこれらの方法を行いながら走りましょう！

 

まとめ

今回は、ランニングで筋肉が落ちるのは嘘か、本当かを解説しました。

 

その人の運動経験や体質、ランニングのやり方などにもよりますが、本当です。

 

ランニングばかりしていると、遅筋がメインに使われるようになり、筋肉が落ちたように見えます。

 

筋トレとランニングの両方をバランスよく取り入れて、筋力を維持しつつランニングも楽しみましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。