「ダイエットでランニングを始めたけど体重が全然減らない」
「逆に体重が増えてしまった」
健康的に痩せようとランニングを始めたのに、思い通りにならないのはモチベーションが下がりますよね。
実は、ランニングをしても体重が増加してしまうのには原因があるのです。
本記事では、ランニングで体重が増加してしまう意外な理由とその対策法を、現役ランニングコーチが解説。
また、簡単に痩せる2つのトレーニングもあわせて紹介するので、参考にしてください！
ランニング習慣を継続させ、スリムでかっこいい体型を目指しましょう！
ランニングで体重が増加する理由
ランニングを始めたばかりの頃は、体重が増えてしまうことがあります。
ダイエット目的で始めた方にとってはショックが大きいですよね。
しかし、これから紹介する「ランニングで体重が増加してしまう理由」を理解すれば、その悩みは解決します。
「ランニングは太る運動だ」と決めつけず、体重が増える理由を理解して、ランニングを継続させましょう！
筋肉量の増加
ランニングで体重が増加する一番の理由は「筋肉量の増加」です。
筋肉は脂肪よりも重いため、走って脂肪が減っても、筋肉が増えれば体重は増加します。
特に運動経験が浅い方は、元々の筋肉量が少ないため、短期間のランニングでも筋肉がつきやすいです。
このような理由から、ランニングを始めると体重が増加してしまう可能性があります。
しかし、体重の増加は初期の段階だけです。
筋肉量が増えるということは、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体になるということ。
ランニングを継続すれば、自然と体重が減り、食べても太りにくい身体になります。
諦めず、ランニングを継続してみましょう！
ランニング直後の食事
ランニングは継続できているけど、なかなか体重が減らない方は「ランニング直後の食事」が原因になることも多いです。
ランニングのような有酸素運動を行うと、血糖値が低下します。
血糖値が低下した状態で、急に大量の糖質を摂取してしまうと血糖値が急上昇。
この「血糖値の急上昇」が頻繁に行われると、脂肪をためやすい身体につながってしまうのです。
しかし、疲れをためないためにも運動後の栄養摂取は重要です。
では、具体的にどのようなことに気をつけて食事を摂れば良いのでしょうか？、
その対策法を次に紹介します。
せっかくランニングで燃やした脂肪を無駄にしないよう、食事の摂り方に注意してくださいね！
ランニングによる体重増加への対策法
ここからは、ランニングによる体重増加への対策法を解説します。
ランニングは継続することで、大きなダイエット効果が期待できます。
これから紹介する方法を参考にして、諦めず継続しましょう！
体脂肪率・見た目で判断する
ダイエットでランニングをするなら「体脂肪率」に注目しましょう！
体重だけでは筋肉量や脂肪の量などがわからないため、実際太っているのか痩せているのかが判断できません。
一方、体脂肪率を基準にすることで、身体の脂肪の量の変化が確認できます。
ランニングで筋肉量が増えて体重が増加していても、体脂肪率は減ることもあります。
また、「見た目」でダイエット効果を確認するのも良い方法です。
体重や体脂肪率など数字を気にすると、0.1kg、0.1%単位で一喜一憂してしまいます。
しかし中には、その細かな変化にストレスを感じ、ダイエットを途中で投げ出してしまう人が多いのも事実です。
細かく管理することも大切ですが、継続するためにも大まかに現状を把握する程度にして楽しみながら走りましょう！
ランニング直後の食事内容に注意する
体重を増やさないためには、ランニング直後の食事内容にも注意が必要です。
特に、走って疲れた体へ急に糖質たっぷりの食事を摂るのは控えましょう。
一方で、運動後の栄養摂取は重要です。
ランニング後は、以下の例を参考にして栄養補給をしましょう。
【おすすめの栄養補給法】
・運動後30〜60分以内にプロテインドリンクや鶏肉などのタンパク質を摂取
・同時に、バナナやオレンジなどのフルーツ、スポーツ用ゼリー飲料を摂取
【注意点】
・運動直後に白米やもち、菓子パンなど血糖値が上がりやすい食品を摂取しない
・揚げ物や脂身の多い肉などを摂取しない
健康的に痩せるためにも、ランニング+食事を意識して続けてくださいね！
最後に、簡単に痩せるトレーニング方法を2つ紹介します。
いつものランニングを一工夫させたトレーニングです。
すぐに効果を実感したい方はやってみてください！
簡単に痩せる2つのトレーニング方法
ここでは、簡単に痩せるトレーニングを2つ紹介します。
少しきついと感じる方もいると思いますので、決して無理はせず、ランニング習慣ができてからチャレンジしてみてください。
空腹状態でのランニング
一つ目は、「空腹状態でのランニング」です。
通常、ランニングなどの有酸素運動は糖質をメインにエネルギーをつくります。
しかし、空腹状態でランニングをすると、体内の糖質の量が少ないため、脂肪が走るエネルギーの代わりになるのです。
そのため、空腹状態でのランニングを何度か行うことで、脂肪を燃やしやすい身体になっていきます。
ただし、ランニングを始めたばかりの方はリスクが大きいです。
ゆっくり長く走る習慣が身についたらチャレンジしましょう。
また、慣れている人も必ず水分補給をしてから走り出すように注意してください。
インターバルトレーニング
二つ目は「インターバルトレーニング」です。
インターバルトレーニングとは、スピードを上げて走る区間（疾走区間）とゆっくりジョギングしたり歩いたりする区間（回復区間）を繰り返すトレーニングです。
以下に、初心者におすすめの簡単にできるインターバルトレーニングを紹介します。
①電柱2本分を少し息が上がる程度にダッシュ
②電柱1本分をウォーキング
→①②を5回繰り返します
ポイントは、回復区間で「回復し切らない」こと。
完全に回復しないままスタートすることで、徐々に心拍数を上げることができます。
このトレーニングは、ジョギングのような通常の有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いことがわかっています。
さらに「アフターバーン効果」という、運動後も脂肪燃焼が持続する効果も期待できますよ。
インターバルトレーニングは運動強度が高く、きついと感じる方が多いと思います。
私も週に1回取り入れていますが、正直きついです。
しかし、その分体重も落ちやすいし、心肺機能が高まっていることも実感しやすいので続けています！
普段のランニングに飽きた方、短時間で集中的に痩せたいという方は、ぜひチャレンジしてください！
まとめ
今回は、ランニングで体重が増加する意外な理由とその対策法、簡単に痩せるおすすめのトレーニングを紹介しました。
ランニングを始めたばかりの方の中には、体重が増えて落ち込んでしまう方もいると思います。
しかし、ランニングは継続していくことで効果を実感できます。
体重という数字にこだわりすぎず、無理のないペースでランニング習慣を身につけてくださいね！
楽しく継続して、理想の身体に近づきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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