ランニングで前傾姿勢を維持する2つのコツとは？現役コーチおすすめのトレーニングと注意点もご紹介！

「ランニングで前傾姿勢が維持できない」

 

と悩んだことはありますか？

 

長時間走って疲れてくると、だんだん身体が起き上がってしまいますよね。

 

 

私も現役ランナーとして毎年マラソンを走っていますが、最初から最後まで前傾姿勢を維持できたことはほとんどありません。

 

しかし、少しでも長い時間きれいな前傾姿勢が維持できれば、楽にスピードを出すことができます。

 

 

本記事では、ランニングで前傾姿勢を維持する2つのコツを解説！

 

そして、現役ランニングコーチおすすめの「前傾姿勢を維持するトレーニング」もあわせて紹介します。

 

 

また、前傾姿勢はやり方によってはデメリットになることがあります。

 

ランニングで前傾姿勢を意識するときの注意点も解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

前傾姿勢を維持できるようになり、きれいなランニングフォームを身につけましょう！

 

ランニングで前傾姿勢を維持する2つのコツ

ここからは、ランニングで前傾姿勢を維持するコツを2つ解説します。

 

現役ランナーの私も実際に意識して走っています。

 

前傾姿勢を維持するのが苦手な方はぜひ参考にして走ってください！

 

おでこが引っ張られるイメージで走る

ランニングで前傾姿勢を維持するコツ1つ目は、おでこが引っ張られるイメージで走ることです。

 

前傾姿勢と聞くと、上半身全体を前方に倒してしまいがちです。

 

しかし、そのような意識で前傾すると、猫背になったり上半身が倒れすぎてしまう可能性があります。

 

 

無理に身体を前方に倒すのではなく、おでこから1本のロープが出ているのを想像して、それを前方から引っ張られている意識で走りましょう。

 

ポイントは、そのロープが地面と平行に真っ直ぐ引っ張られること。

 

このポイントを意識することで、適度な前傾姿勢を保つことができます。

 

骨盤を立てて走る

ランニングで前傾姿勢を維持するコツ2つ目は、骨盤を立てて走ることです。

 

私はランニングコーチとして市民ランナーの指導をしていますが、多くのランナーは骨盤がやや後傾しています。

 

 

骨盤が後傾してしまうと、重心が後ろになったり猫背になったりしてしまいます。

 

そのため、きれいな前傾姿勢をつくるには、骨盤を真っ直ぐに立てることが重要です。

 

次の「きれいな前傾姿勢を維持するトレーニング」で、おすすめの改善方法を紹介しますので参考にしてください。

 

 

一方で、骨盤が前傾しすぎるのも問題です。

 

骨盤が前傾しすぎると反り腰気味になってしまい、地面からの反発を効率よくもらえなくなります。

 

また、その姿勢のまま長時間走ると腰を痛める原因にもなります。

 

骨盤は「優しく自然に」立てる意識を持ちましょう！

 

 

以下の記事でも、ランニングフォームのポイントをまとめていますので、あわせてご覧ください。

ランニングの上下動の理想とは？無駄が多いフォームの特徴3選とおすすめドリルを紹介！

 

次に、きれいな前傾姿勢をつくるトレーニングを3つ紹介します。

 

自宅でできるトレーニングもあるので、ぜひランニング前に実践してください！

 

きれいな前傾姿勢をつくるトレーニング3選

ここからは、きれいな前傾姿勢をつくるトレーニングを3つ紹介します。

 

自然な前傾姿勢を維持するには、ある程度の腹筋の筋力が必要です。

 

そのため、これから紹介するような、お腹周りの筋トレや体幹トレーニングなども行いましょう！

 

ツイストクランチ

【目的】

　腹筋（腹直筋、腹斜筋）を鍛えるトレーニング

 

【やり方】

①床に仰向けになり、頭の後ろで手を組みます

②左肘と右膝をくっつけるように上半身と脚を起こします

③左右交互に行います

 

【回数】

10回×3セット

 

【ポイント・注意点】

・腕や首はできるだけ動かさず、腹筋の力だけで起き上がる意識で行う

・慣れない方は無理に肘と膝をくっつけなくてOK

 

プランク

【目的】

　腹筋を鍛えお腹を引き締める体幹トレーニング

 

【やり方】

①うつ伏せになり、前腕とつま先をつけたまま身体を持ち上げます

②頭からかかとまでが一直線になるようキープします

 

【回数】

1分キープ×2セット

 

【ポイント・注意点】

・お腹を締める意識で行います

・呼吸を止めないように注意

 

壁押しダッシュ

【目的】

　前傾姿勢でのランニングフォームを意識したトレーニング

 

【やり方】

①壁から1歩離れた位置に壁を向いて立ちます

②親指をおしりに、残りの指を股関節前方の出っ張っている骨に当て、骨盤を立てるように手をひねります

③②の状態をキープしたまま身体を前傾させ、壁に手を当てて身体を支えます

④壁に手を当てたまま、もも上げを行います

 

【回数】

20回×2セット

 

【ポイント・注意点】

・もも上げのときに猫背になったり身体がくの字にならないよう注意

・頭からかかとまで真っ直ぐになるよう意識しましょう

 

最後に、ランニングで前傾姿勢を意識するデメリットと注意点について解説します。

 

過剰な前傾姿勢にならないよう気をつけて走りましょう！

 

前傾姿勢を意識するデメリットと注意点

ランニングで前傾姿勢を意識することは、効率の良いランニングフォームをつくるうえで重要です。

 

しかし、前傾姿勢を意識するときにはデメリットや注意点などがあることも頭に入れておきましょう。

 

 

ランニングでの過剰な前傾姿勢は、次のようなデメリットがあります。

 

・反り腰になって腰を痛める

・脚を上げにくくなる

・ブレーキ動作になる

 

前傾が強すぎると、股関節が詰まり脚を上げにくくなります。

 

また、それに伴ってフラット着地が行いにくく、ブレーキ動作になります。

 

 

ランニングで前傾姿勢を意識するときは、以下の点に注意しましょう。

 

・「身体を前に倒す」意識ではなく、前方から引っ張られる意識で走る

・骨盤を過剰に前傾させない

 

ランニングで前傾姿勢をつくるときは、デメリットや注意点も頭に入れておきましょう。

 

 

私も過剰に前傾姿勢を意識していた時期がありました。

 

その結果、反り腰が癖付いてしまい、腰を痛めやすくなってしまいました。

 

現在は、前傾姿勢はそれほど意識せず、前方からおでこを引っ張られる意識で走っています。

 

 

前傾姿勢が慣れていないうちは、ふくらはぎに疲労がたまりやすくなります。

 

よくふくらはぎがパンパンになるという方は、以下の記事も参考にしてください！

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

まとめ

今回は、ランニングで前傾姿勢を維持するコツときれいな前傾姿勢をつくるトレーニングを解説しました。

 

前傾姿勢は、効率的なランニングフォームをつくる上で大切です。

 

一方で、過剰な前傾姿勢はデメリットもあります。

 

今回紹介した「コツ」や「トレーニング」を実践し、自然な前傾を意識してください！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。