「上下動って聞いたことあるけどよくわからない」
「上下動は大きい方がいい？小さい方がいい？」
「無駄の少ないフォームをつくりたい」
ランニングで”上下動”という言葉を聞いたことはありますか？
聞いたことはあるけど、意味を理解できていなかったり、日々のランニングに行かせていない方も多いのではないでしょうか。
私も走り始めの頃は、上下動について全く知識がなく、考えることもありませんでした。
しかし、上下動の重要性を知ってからは普段のランニングでも意識するようになり、走り方も変わりました。
本記事では、ランニングの上下動の理想について解説。
また、無駄が多いフォームの特徴3選と、理想のフォームに近づけるおすすめドリルも合わせて紹介します。
理想の上下動を理解して、きれいで効率の良いフォームを手に入れましょう！
ランニングの上下動の理想とは？
ランニングの上下動とは、着地してから足が地面を離れるまでに身体がどれだけ上下に動いたかを表す指標です。
上下動の理想は、小さいほど良いとされています。
実際、陸上長距離のトップ選手を見ても上下動は非常に小さく、うまく前方へ力を伝えられているのが特徴です。
一方、上下動が大きい動きになってしまうと、上方向に力が逃げてしまい、無駄なエネルギーを消費していることになります。
上下動を意識して走ると、おしりや太ももなどが疲れてきます。
以下の記事でストレッチのやり方も解説しているので、ランニング後に実践してください！
ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！
次に、上下動が大きいランニングフォームの特徴3選を紹介します。
自分に当てはまっているものがないか確認しましょう！
上下動の無駄が多いランニングフォームの特徴3選
ここからは上下動が大きく、無駄の多いランニングフォームの特徴を紹介します。
疲れやすかったり、マラソンのタイムがなかなか伸びないという方はどれかに当てはまっている可能性があります。
自分の短所を見つけて改善し、理想のフォームを身につけましょう！
腰が落ちている
無駄の多いランニングフォームの1つめの特徴は「腰が落ちている」です。
これは、着地したときに膝が大きく曲がって腰の位置が低くなってしまうフォームのこと。
特にマラソンの後半や長い時間走って疲れたときに陥りやすいフォームで、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
腰が低い位置まで沈むということは、その分上下動が大きくなるため非効率な動きです。
原因は、おしりやもも裏で身体を支えきれていないこと。
着地した衝撃をできるだけ膝を曲げずに、おしりでグッと支えることができれば「腰が落ちる」のを防げます。
上に跳ねている
無駄の多いランニングフォームの2つめの特徴は「上に跳ねている」です。
「跳ねる」と聞くと、なんだか軽やかでよさそうに聞こえますが、上方向に力が逃げてしまっている状態とも言えます。
進みたいのは前方なので、真上ではなく斜め上方向に身体を進めるイメージで走るのが理想です。
上方向に跳ねているということは、これも上下動の大きい動きになります。
この場合は、身体が直立してしまっていることが多いので、やや前傾姿勢を心がけると改善できる可能性があります。
おでこを前から引っ張られるようなイメージで走ってみましょう！
地面を蹴っている
無駄の多いランニングフォーム3つめの特徴は「地面を蹴っている」です。
これは、着地して地面から足が離れるときに、足首を使ってグッと地面を蹴ってしまう動きのこと。
一見、スピードが出しやすそうに見えますが、無駄が多いです。
ふくらはぎへの負担が大きく、地面からの反発もあまりもらえないので非効率な走り方と言えます。
また、足首で蹴ろうとするため、足首が曲がるように一度身体が沈みます。
この動作が入ることで上下動も大きくなってしまうのです。
よくふくらはぎがパンパンになるという方は、この走り方が原因かもしれません。
以下の記事でも解説しているので、あわせてご覧ください！
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！
最後に、上下動を小さくするためのランニングドリルを3つ紹介します。
ぜひ、普段のランニング前に実践してください！
上下動を小さくするおすすめランニングドリル3選
ここからは、上下動を小さくするおすすめランニングドリルを3つ紹介します。
上下動を抑えるには、着地したときにおしりやもも裏で身体を支え、腰が沈み込むのを防ぐことが重要です。
これから紹介するドリルでは、おしりやもも裏に力が入るように意識して行いましょう！
もも上げウォーキング
【やり方】
・ももを高く上げながらウォーキングを行います
・ももを上げたときに、軸足のお尻の力が抜けないように注意
【注意点・ポイント】
・軸足は少し背伸びするとおしりに力が入りやすいのでおすすめです
ツーステップ
【やり方】
・片足を太ももが地面と並行になる位置まで上げます
・その状態で軸足で地面を2回叩き、足を素早く入れ替えます
・入れ替えたら、同じように2回地面を叩きます
【注意点・ポイント】
・常に軸足はお尻で支える意識を持つ
もも上げ
【やり方】
・太ももが地面と並行になる位置まで上げながら走ります
・はじめは小さい歩幅から、段々と歩幅を大きくしていきます
【注意点・ポイント】
・おしりで地面を叩くような意識で足を入れ替えます
・猫座にならないよう背筋を伸ばし前を向いて走りましょう
まとめ
今回は、ランニングの上下動の理想、無駄の多いランニングフォームの特徴について解説しました。
上下動はできるだけ小さくするのが理想ですが、多くのランナーは、疲れてくると少しずつ上下動が大きくなってしまいます。
時々、自分のスマートフォンでランニングフォームを撮影し、上下動の大きさをチェックするのもおすすめです。
また、最後に紹介したランニングドリルをランニング前に実践することで、少しずつ上下動の少ないフォームに近づけられます。
コツコツ続けて、上下動の少ないきれいなランニングフォームを身につけましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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