ランニングで股擦れする原因と対策3選！X脚を改善するトレーニングも紹介

「ランニングするといつも股擦れしてしまう」

「マラソンの終盤で擦れてペースダウンしてしまった」

「ダイエットしたけど股擦れが治らない」

 

このような経験はありませんか？

 

 

現役ランナーの私も、マラソンのような長時間のランニングになると、いつも股擦れを起こしていました。

 

しかし、今回紹介するような対策を行うようになってからは、ほとんど起こらなくなり、フルマラソンでも快適に走れています。

 

 

本記事では、ランニングで股擦れする原因と対策法について解説。

 

また、原因の一つである「X脚」を改善するトレーニングもあわせて紹介します。

 

ランニング中の股擦れを改善して、ストレスフリーでランニングを楽しみましょう！

 

ランニングで股擦れする原因3選

ここからは、ランニングで股擦れする原因を紹介します。

 

自分に当てはまっているものがないか、チェックしてください！

 

X脚

ランニングで股擦れする原因1つめは、X脚の傾向があることです。

 

X脚は、両膝が内側にわん曲した状態のこと。

 

X脚の方は、直立したときに太ももと膝はくっつくけど、くるぶしをくっつけることができません。

 

 

また、立つときは問題ないけど、ウォーキングやランニングのときに内股気味になる方も要注意です。

 

特に女性の方が多く、骨盤の前傾やねじれが原因になることもあります。

 

 

X脚の傾向にある方は、内ももがくっついた状態なので、ランニング中に擦れやすいです。

 

自分の立ち姿勢やランニングフォームを確認してみましょう。

 

 

理想のランニングフォームについて、以下の記事でも紹介しているので、あわせて参考にしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

肥満

ランニングで股擦れする原因2つめは、肥満気味であることです。

 

股擦れは、両脚の太もものくっついている面積が大きいほど起こりやすくなります。

 

 

肥満気味で脂肪が多いと、太ももが太くなり、この面積が大きくなり擦れる原因に。

 

また、ラグビーやアメフト、陸上短距離などの経験者で、太ももの筋肉が発達している方も同じような理由で股擦れしやすくなります。

 

 

私も、肥満とまではいかないものの、体重が平均より少し重かった時期は、股擦れの頻度が多かったです。

 

しかし、ダイエットして体重を落としてからは、股擦れの回数が減りました。

 

X脚ではないけど、よく股擦れになるという方は、自分の体重やBMIなどを見直してみてくださいね。

 

汗蒸れ

ランニングで股擦れする原因3つめは、汗蒸れです。

 

股に汗が溜まり、そのベタつきによって摩擦しやすくなります。

 

特に夏場に股擦れが起こりやすいのはこのためです。

 

 

汗をかきやすい方は、速乾性の高いパンツを選びましょう。

 

おすすめはランニング用のタイツです。

 

肌に密着し、太もも全体を保護してくれるため、肌と肌が擦れるのを防止できます。

 

 

次に、ランニングによる股擦れへの対策について解説します。

 

どれも重要なので、ぜひ試してください！

 

ランニングの股擦れ対策3選

ここからは、ランニングの股擦れ対策を3つ紹介します。

 

自分の股擦れの原因と照らし合わせて、必要な対策を試してください！

 

ワセリンの塗布

ランニングの股擦れ対策1つめは、ワセリンの塗布です。

 

股擦れ防止用のクリームでOKですが、個人的にはワセリンは幅広い用途で使えて、持続力もあるので愛用しています。

 

実際、マラソンレースのときはスタート前に必ず塗っていて、42.195km走ってもまた擦れが起きることはほぼありません。

 

 

塗り方は好みにもよりますが、たっぷり目に塗るのがおすすめ。

 

また、擦れが気になる箇所だけでなく、その周辺にも塗っておくと良いでしょう。

 

ワセリン特有のベタベタ感が気にならない方は、ぜひ試してください！

 

ダイエット

ランニングの股擦れ対策2つめは、ダイエットです。

 

ランニングの股擦れには、太ももの脂肪が多く、肌同士が擦れてしまうという原因があります。

 

肥満気味の方は、まずはダイエットに取り組んでください。

 

 

ダイエットは股擦れの防止だけでなく、ランニングによる身体への負担も小さくなるので、おすすめです。

 

ランニング自体がダイエットにもなりますが、食事も見直しましょう。

 

以下の記事で、痩せる走り方を解説していますので、参考にしてください！

ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！

 

X脚の改善

ランニングの股擦れ対策3つめは、X脚の改善です。

 

X脚の傾向にある方は、両足の内ももがくっついた状態なので、股擦れが起きやすくなります。

 

そのため、X脚や内股で走るクセのある方は、それを改善するだけで、股擦れしにくくなる可能性があります。

 

 

X脚は、母指球やかかとの内側などに体重が大きくかかっているため、この体重のかけ方を変える必要があります。

 

普段の立ち姿勢やランニング中など、足裏全体に体重をかけるイメージを持ちましょう。

 

 

また、体重のかかり方のクセにより、おしりの筋肉が弱くなっていることもあります。

 

最後に、おしりを上手く支えるようになるトレーニング方法を紹介するので、X脚が気になる方は、走る前に実践してください！

 

X脚の改善トレーニング

最後に、X脚を改善するためのトレーニングを紹介します。

 

ランニングの前に行うことで、おしりの筋肉に刺激が入り、体重のかけ方も改善できます。

 

ポイントや注意点を抑えながら、行ってください！

 

片足ジャンプ

【やり方】

①片足立ちをして、膝と足首を90度にします

②おしりをしめて、力が入っているのを確認します

③その状態をキープしながら、小刻みにジャンプして前に進みます

④左右10回×2セット行います

 

【注意点】

・母指球ではなく足裏全体に体重をかけましょう

・歩幅は数cmでもいいので、姿勢が崩れないよう小さくジャンプしましょう

・つま先と膝の向きは常に真っ直ぐにしましょう

 

ランジウォーク

【やり方】

①片足立ちをして、膝と足首を90度にします

②その角度をキープしながら、前方に大きく踏み込みます

③後ろ足で地面を蹴り、蹴った足で同じように片足立ちをします

④6歩×2セット行います

 

【注意点】

・踏み込むときは足裏全体で着地しましょう

・上半身は前傾後傾せず、常に真っ直ぐキープしましょう

・つま先と膝の向きは常に真っ直ぐにしましょう

 

まとめ

今回は、ランニングで股擦れする原因と対策について解説しました。

 

また、X脚の改善トレーニングも紹介しました。

 

股擦れは、多くのランナーが悩まされます。

 

しかし、その原因を分析して対策を行うことが大切です。

 

股擦れを改善し、快適にランニングを楽しみましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。