ランニングの正しいフォームとは？3つのポイントと簡単改善トレーニングを紹介！

「ランニングの正しいフォームってどんなフォーム？」

「ケガをしにくいフォームは？」

「正しいフォームをつくるためのトレーニングは？」

 

ランニング初心者やよくケガをする方などにとって、ランニングの正しいフォームは気になりますよね。

 

 

私はプロランニングコーチとして、多くの市民ランナーを指導しています。

 

皆さんのフォームを見てみると、今回紹介する3つのポイントを全て押さえられている方はほとんどいません。

 

ですが、これらのポイントを押さえるだけで、スピードが出やすくなったりケガが減ったりします。

 

 

本記事では、ランニングの正しいフォームの3つのポイントについて解説。

 

また、走る前に簡単にできるフォーム改善トレーニングもあわせて紹介します。

 

ランニングの正しいフォームを身につけて、ケガなく快適に走れるようになりましょう！

 

ランニングの正しいフォーム3つのポイント

ここからは、ランニングの正しいフォームを3つのポイントに分けて解説します。

 

自分のフォームを見直して、足りない部分を意識して取り組んでください！

 

背筋を伸ばす

ランニングの正しいフォーム1つめのポイントは、背筋を伸ばすことです。

 

当たり前のように感じるかもしれませんが、意外とできているランナーは多くありません。

 

 

上半身は、地面と垂直に真っ直ぐな姿勢が理想です。

 

頭のてっぺんを、真上から吊り上げられている意識で走ってみましょう。

 

 

また、頭の位置も重要です。

 

いわゆる「スマホ首」のように頭が前に出てしまうと、姿勢を維持する筋肉がすぐに疲労してしまいます。

 

頭が前に出るクセがある方は、軽くあごを引いて走ってください。

 

 

以下の記事では、腕振りのコツも解説しているので、あわせて参考にしてください！

ランニングで腕が疲れる3つの原因とは？疲れにくい腕振りのコツやストレッチ法を解説！

 

二軸上を走る

ランニングの正しいフォーム2つめのポイントは、二軸上を走ることです。

 

二軸とは、進行方向に向かって骨盤の両端から真っ直ぐに2本の線が出ているイメージのことを指します。

 

 

よくあるのが、身体の中心線上で足をクロスするように走る「一軸走法」です。

 

ランニング動作の中で、内側に足が向かうことはあるのですが、この動きが過剰で内に入るとケガのリスクが上がります。

 

 

「二軸上を走る」という意識に加えて、内ももやおしりなどの筋肉を強化するのもおすすめです。

 

筋力が不足している方は、最後に紹介する改善トレーニングの中で、ランジウォークを重点的に取り組んでください！

 

足裏全体で着地する

ランニングの正しいフォーム3つめのポイントは、足裏全体で着地することです。

 

日本人の多くは「かかと着地」と言われています。

 

しかし、かかと着地はブレーキ動作になるだけでなく、膝への負担も大きいです。

 

 

一方で足裏全体での着地は、着地衝撃を吸収しながら大きな反発をもらうことができます。

 

私もマラソンを始めたばかりの頃はかかと着地でしたが、足裏全体での着地を習得してからは、楽にスピードが出せるようになりました。

 

 

以下の記事では、足裏全体（フラット）着地を身につけるトレーニング方法を紹介しています。

 

あわせて参考にしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

 

次に、ランニングの正しいフォームをつくるトレーニングを紹介します。

 

ぜひ、走る前に取り組んでくださいね！

 

正しいフォームをつくる改善トレーニング

最後に、ランニングの正しいフォームをつくる簡単なトレーニングを紹介します。

 

意識すべきポイントを押さえながら、ランニング前に実践してください！

 

もも上げウォーキング

【やり方】

①股関節が90度になるようにももを上げて片足立ちになります

②①と同時におしりの筋肉に力を入れます

③これを繰り返しながら丁寧に歩きます

 

【回数】

10歩×2セット

 

【ポイント】

・おしりを引き締めながら歩くイメージで、片足立ちの瞬間身体がぶれないように注意

・ももを上げきった時、膝関節と足関節も90度をつくりましょう

 

ランジウォーク

【やり方】

①片足を前方に大きく踏み出します

②腰を地面に落とすように体重をかけます

③後ろ足で地面を蹴りそのまま前方に踏み出します

 

【回数】

6歩×3セット

 

【ポイント】

・上半身は地面と垂直に真っ直ぐ立てましょう

・踏み込んだ時の膝の角度が90度になるように歩幅を調整しましょう

 

もも上げ

【やり方】

①股関節が90度になるように左右交互にももを高く上げます

②着地は足裏全体でスタンプを押すように行います

 

【回数】

20回×2セット

 

【ポイント】

・速さではなく「ももを高く上げる」「足裏全体で着地する」を丁寧に行います

・ももを上げきった時、膝関節と足関節も90度をつくりましょう

・猫背にならないよう頭の位置を高く保ちましょう

まとめ

今回は、ランニングの正しいフォームについて解説しました。

 

正しいフォームを身につけることは、見た目がきれいになるだけでなく、ケガの予防や走力アップなどにもつながります。

 

時々、自分のランニングフォームを撮って確認するなどして修正してください。

 

また、最後に紹介したトレーニングを走る前に行うことで、自然と正しいフォームが作れるようになります。

 

ランニングの正しいフォームを身につけて、快適に楽しく走りましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。