「ランニング始めたけど足だけじゃなくて腕も疲れる」
「長時間走ると腕が疲れて力が入らなくなる」
「疲れにくい腕振りのコツが知りたい」
このように「腕が疲れる」悩みを持ったことはありませんか？
私も現役のマラソンランナーですが、同じような悩みを経験したことがあります。
特にフルマラソンでは、体が疲れると腕にも力が入ってしまい、ゴール後は腕に力が入らなくなります。
しかし、今回紹介するような腕振りのコツやストレッチなどを実践してからは、マラソンでも疲れにくくなりました。
本記事では、ランニングで腕が疲れる原因を解説！
また、腕が疲れるのを防ぐ「腕振りのコツ」、走る前におすすめのストレッチもあわせて紹介します。
腕が疲れる悩みを解消し、長い距離でも楽しく走れるようになりましょう！
ランニングで腕が疲れる3つの原因
ここからは、ランニングで腕が疲れる3つの原因を解説します。
ランニング初心者の方、腕が疲れやすい方は、要チェックです！
手・肩の力み
ランニングで腕が疲れる原因の1つ目は、手・肩の力みです。
ランニングで疲れてくると、肩が上がり、手をギュッと握りしめてしまう方はいませんか？
そのような動作は、腕まわりの筋肉を余計に使うことになるため、腕が疲れる原因になります。
私も走り始めた頃は、肩がよく力んでいました。
しかし、肩をストンと落として、リラックスを心がけるようになってからは、腕が疲れることは少なくなりました。
みなさんも、走りながら「手はギュッと握っていないか」「肩が上がっていないか」を時々確認してください！
筋力不足
ランニングで腕が疲れる原因の2つ目は、筋力不足です。
これは、ランニング初心者によく見られます。
もちろん、腕を振るにも筋肉が必要。
ランニングを始めたばかりの頃や久しぶりに走る方などは、腕を振るための筋肉がうまく使えていない状態です。
しかし、そのために特別な筋トレをする必要はありません。
これは、繰り返し腕を振る、つまりランニングを継続することで、自然と解消できます。
ランニングを始めた頃は、疲れやすいかもしれませんが、リラックスを心がけながら走ってください！
以下の記事では、ランニングに最適なペースをレベル別に紹介しています。
今の自分のペースは適切か、確認しましょう！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
ランニング強度の高さ
ランニングで腕が疲れる原因の3つ目は、ランニング強度の高さです。
ランニングの強度が高い、つまり「きつい」ペースで走ると多くのエネルギーを消費します。
エネルギー源である糖質は筋肉の中に蓄えられていて、きつい状態で走ると全身の筋肉から糖質が使われます。
腕の筋肉も同じです。
ランニングのメインである足の筋肉に比べて、腕の筋肉は小さく、すぐに糖質が足りなくなります。
この糖質というエネルギーがなくなることで、腕のだるさや疲れが出るということです。
ランニングは、糖質を使いすぎるようなきつい強度ではなく、脂肪をエネルギーにできるようなゆっくりなペースで行いましょう。
以下の記事で、楽に走れる方法を解説しているので、ぜひこちらもご覧ください！
ランニングが5kmできついと感じる2つの原因とは？楽に走れるようになる方法3選も紹介！
次に、腕が疲れるのを防ぐ「腕振りのコツ」を紹介します。
簡単にできるので、普段のランニングで意識してください！
疲れにくい腕振りのコツ
ここからは、疲れにくい腕振りのコツを2つ紹介します。
この2つを意識しながら走ることで、手や肩の力みが取れて、腕の疲れを軽減できるでしょう！
腕をブラブラさせる
走りながら、肩の力を抜いて、腕を脱力させてブラブラしてみましょう。
長時間、肩をすぼめて肘を曲げて拳を握っていると腕が疲れますよね。
5〜10分に1回、または腕が疲れてきたときにやってみてください！
私は、普段のランニングからマラソン大会まで、毎回こまめに行なっています。
ブラブラ脱力させることで、身体だけでなく気持ちの面でもリラックスできるので、疲れた時こそおすすめです。
肘の角度を90度くらいにする
腕振りでは、肘の角度も重要です。
私はランニングコーチとして、多くのランナーを見ています。
中には、肘を大きく曲げて腕を身体にくっつけるように走ったり、肘を大きく開いて腕が伸びた状態で走ったりする方もよく見かけます。
理想の肘の角度は、70〜90度くらい。
この角度より小さいと肩に力が入り、大きくなると腕が伸びてスムーズに腕が振れなくなります。
鏡の前で腕振りの練習をしたり、自分のランニングフォームを撮影したりするのもおすすめです！
最後に、正しい腕振りに改善するためのストレッチを紹介します。
簡単にできるので、ぜひランニング前に行なってください！
腕振り改善ストレッチ
ここからは、腕がスムーズに振れるようになるストレッチを紹介します。
肩甲骨上下ストレッチ
【方法】
①バンザイをして、手のひらを内側に向けます
②手のひらを正面に向けながら肘を曲げます
③これを10回行います
【ポイント・注意点】
・肘が体側か、体側よりやや後ろにくるように曲げます
・肩甲骨を上下に動かすイメージで行います
肘回しストレッチ
【方法】
①肩に手を当て肘で円を描くように大きく回します
②左右10回ずつ行います
【ポイント・注意点】
・横から見たときにきれいな円になるように意識しましょう
・肘が後方にあるときは胸を大きく開きましょう
まとめ
今回は、ランニングで腕が疲れる原因や疲れにくい腕振りのコツ、ストレッチなどを解説しました。
腕が疲れる主な原因は力みです。
普段のランニングは、落ち着いたペースでゆっくり走り、腕を時々脱力させてみましょう。
腕が疲れるのを解消し、快適にランニングを楽しみましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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