ランニングで使う筋肉5選！各部位の役割やおすすめの筋トレなどを紹介

「ランニングで特に使う筋肉はどこ？」

「それぞれの筋肉にはどんな役割がある？」

「おすすめの筋トレはある？」

 

ランニング中に使う筋肉について気になる方は多いでしょう。

 

 

私は現役のマラソンランナーとして日々トレーニングしていますが、始めたばかりの頃は使う筋肉のことは全く意識していませんでした。

 

しかし現在は、どの筋肉がどのような役割を持っているのかを理解しながらトレーニングするようにしています。

 

正しいランニングフォームにつながったり、ケガの予防になったりするので、理解しておくことは重要です。

 

 

本記事では、ランニングで使う筋肉をその役割とともに解説。

 

また、ランナーにおすすめの筋トレもあわせて紹介します。

 

ランニングで使う筋肉を理解して、トレーニングの質を高めましょう！

 

ランニングで使う筋肉5選とその役割

ランニングは全身運動と言われるように、上半身・下半身問わず、多くの筋肉を使います。

 

今回はその中でも、特に重要な筋肉をランニング中の役割とあわせて5つ紹介します。

 

ぜひ、意識しながら走ってください！

 

①臀筋

ランニングで特に使う筋肉1つめは、臀筋です。

 

臀筋とは、大臀筋や中臀筋などを含めたおしりの筋肉のことで、最も重要な筋肉と言えます。

 

 

臀筋のランニング中の主な役割は「着地時の安定」と「蹴り出し」です。

 

着地時に臀筋が上手く活性化できないと、身体が横にブレたり腰が沈んだりと、安定感がなくなります。

 

スムーズに前方へ体重移動するためにも、着地するときに意識してみましょう。

 

 

また、着地後に地面を蹴り出すときにも重要です。

 

多くのランナーが、ふくらはぎで地面を蹴りがちですが「おしりでキックする」イメージで走ることで楽にスピードが出せます。

 

②ハムストリング

ランニングで特に使う筋肉2つめは、ハムストリングです。

 

ハムストリングとは、ももの裏側の筋肉を指します。

 

 

ハムストリングのランニング中の主な役割は「着地衝撃の吸収」と「足の引きつけ」です。

 

ランニングでは、着地時に大きな衝撃がかかるので、いかにその衝撃を吸収できるかが重要になります。

 

 

ハムストリングスは大腿四頭筋（前腿の筋肉）とともに、着地時に上手く活性化させることで衝撃を吸収できます。

 

以下の記事では、着地衝撃を和らげる方法について詳しく解説しているので、参考にしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

 

また、地面を蹴った後は、後方に流れた脚を素早く前方に引きつけなければなりません。

 

その「引きつけ」に必要なのがハムストリングです。

 

ハムストリングを使うことで、素早く膝を折りたたみ、足が後方に流れるのを防げます！

 

③内転筋

ランニングで特に使う筋肉3つめは、内転筋です。

 

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉を指します。

 

 

内転筋のランニング中の主な役割は「骨盤の安定」です。

 

特に、地面の蹴り出し後から脚を前方へ移動させる間に活躍します。

 

 

女性ランナーによくみられますが、内転筋が上手く使えていないと、脚が横方向に逃げやすくなります。

 

また、最近は厚底のシューズが主流ですが、厚底は薄底に比べて安定感が劣るので内転筋は特に重要です。

 

股関節周りに不調がある方は、最後に紹介する「サイドランジ」を取り入れてください！

 

④腓腹筋

ランニングで特に使う筋肉4つめは、腓腹筋です。

 

腓腹筋とは、ふくらはぎの筋肉を指します。

 

 

腓腹筋のランニング中の主な役割は「着地衝撃の吸収」と「蹴り出しのサポート」です。

 

「着地時はおしりの筋肉が重要」と解説しましたが、腓腹筋も使われます。

 

着地衝撃を和らげるためには足首も重要な役割を持ちますが、足首を使うのに必要なのが腓腹筋です。

 

 

また、地面を蹴り出す時にも使われます。

 

蹴るときはあくまでもおしりの筋肉がメインですが、腓腹筋を使って地面を蹴ることで、おしりの筋肉をサポートするイメージです。

 

以下の記事では、ふくらはぎのストレッチ方法について解説しているので、参考にしてください！

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

⑤腹筋

ランニングで特に使う筋肉5つめは、腹筋です。

 

ここで言う腹筋とは、腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉全体を指します。

 

 

腹筋のランニング中の主な役割は「体幹部（上半身）の安定」です。

 

ランニング中は下半身の筋肉が注目されがちですが、上半身も使います。

 

 

特に、上半身が左右にブレたり後傾したりするのを防ぐために重要なのが、腹筋です。

 

「上半身がのけぞってしまう」「体幹が安定しない」という方は、最後に紹介する「ツイストクランチ」を取り入れてください！

 

 

次に、ランナーにおすすめの筋トレを3つ紹介します。

 

週に1〜2回の頻度でランニングとあわせて行ってください！

 

ランナーにおすすめの筋トレ3選

最後に、ランナーにおすすめの筋トレを3つ紹介します。

 

筋トレはランニングフォームを安定させるために重要です。

 

1日1種目に分けたり、週に1回3種目を集中的に行ったりと、自分なりにアレンジして取り入れてください！

 

片足ハーフスクワット

【やり方】

①右足を股関節が90度になるくらいの高さに上げる

②右足を後方に大きく下げる

 

【回数】

左右10回ずつ×2〜3セット

 

サイドランジ

【やり方】

①右足を真横に大きく踏み込み、右足に体重を乗せる

②右足で蹴って元の位置に戻る

 

【回数】

左右10回×2〜3セット

 

ツイストクランチ

【やり方】

①仰向けの状態で右手は頭の後ろに、左膝は90度に曲げる

②右肘と左膝を近づけ、ついたら元の姿勢に戻る

 

【回数】

10回×2〜3セット

 

まとめ

今回は、ランニングで特に使う筋肉を5つ紹介しました。

 

ランニングは全身運動と言われるように、多くの筋肉を使います。

 

効率の良いランニングフォームをつくったり、ケガを予防したりするためには、どの筋肉をどの場面で使うのか理解しておくことは重要です。

 

また、今回紹介した部位を筋トレで鍛えておくことで、走力アップも期待できます。

 

ぜひ週に1回でもいいので取り組んでください。

 

ランニングで使う筋肉を理解して、トレーニングの質を高めましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。