「筋トレ後にウォーキングを組み合わせるとどんな効果がある？」
「筋トレとウォーキング両方やると痩せる？」
「筋トレ後のウォーキングは何分間が目安？」
筋トレ後にウォーキングを組み合わせると、どんな効果があるのか気になりますよね。
私は普段、筋トレ後にランニングをしていますが、さまざまな効果を実感しています。
ランニングはハードルが高く、きついと感じる方が多いと思いますが、ウォーキングなら手軽に始められます！
本記事では、筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリットを紹介。
また、両方行う時の注意点やウォーキングの時間の目安なども合わせて解説します。
筋トレ後にウォーキングを組み合わせて、効率よく理想の身体をつくりましょう！
筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリット3選
早速、筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリットを3つ紹介します。
さまざまな効果が期待できるので、時間が取れる方はぜひ試してください！
脂肪燃焼効果の向上
筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリット1つめは、脂肪燃焼効果の向上です。
筋トレ後のウォーキングで脂肪燃焼効果が高まる理由は、主に2つあります。
①筋トレによる成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の成長だけでなく、脂肪の分解も促進してくれるホルモンです。
筋トレの前にウォーキングを行ってしまうと、成長ホルモンの分泌はかえって減少してしまいます。
痩せることを目的とするなら、筋トレを先に行いましょう。
以下の記事では、筋トレとウォーキングの順番について詳しく解説しているので、あわせてチェックして下さい！
筋トレとウォーキングの組み合わせの順番はどっちが先？3つの目的別におすすめの順番を解説！
②筋トレによるEPOCの持続
筋トレを行うと、EPOC（運動後過剰酸素消費）という多くの酸素を消費できる状態がつくられます。
筋トレ後8〜12時間までは脂肪分解率が数％上昇することも報告されており(1)、①との相互作用でさらなるダイエット効果が期待できます。
疲労回復の促進
筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリット2つめは、疲労回復の促進です。
「筋トレにウォーキングを追加したら疲れるのでは？」と思った方もいるでしょう。
ですが、実は逆なんです。
アクティブリカバリーという方法で、ウォーキングにより血流循環が促進されます。
血流循環の促進により、溜まった乳酸を除去したり、筋肉に酸素を素早く届けたりできるのです。
運動後の回復方法に関するメタ分析（2）でも、アクティブリカバリーはポジティブな回復効果が見られた、と結論づけられています。
私は普段、筋トレ後にゆっくりランニングをしますが「筋トレだけのときよりも筋肉痛が残りづらいな」と実感しています。
筋トレで溜まった疲労を回復させる、というイメージでゆっくり歩いてください！
心身のリフレッシュ
筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリット3つめは、心身のリフレッシュです。
筋トレでは、筋肉を集中して動かすため、身体が活性化しつつも、緊張感が残ることがあります。
ですが、筋トレ後にウォーキングを加えることで、全身のリズミカルな動きによって気分が穏やかになります。
また、外を歩くことで自然や景色などに触れ、精神的なリラックス効果が得られる点も魅力です。
私自身、筋トレに苦手意識があり「きついな」と感じますが、その後ゆっくりランニングすることでリフレッシュできます。
運動習慣の形成にもつながるので、なかなか筋トレが続かない方は、気分を上げるつもりで歩いてください！
筋トレ後にウォーキング組み合わせる注意点
筋トレ後ウォーキングを組み合わせることには、多くのメリットがありますが、いくつか注意したい点もあります。
筋トレ後にウォーキングを行うときは、以下の点に注意してください。
・ウォーキング前に栄養、水分補給を十分に行う
・ウォーキング中は背筋を伸ばして正しいフォームを意識する
・ウォーキングはゆっくり〜程よい負荷で行う（呼吸が乱れるような速歩きはしない）
・ウォーキングシューズやランニングシューズなどを着用する
・ウォーキング後はストレッチをする
筋トレ後のウォーキングは、筋肉が疲労した状態で行うため、フォームや負荷などに注意が必要です。
また、両方行うと運動量・運動時間が増加するため、栄養補給も忘れないでください。
以下の記事では、筋トレ後のウォーキングをするときのプロテインの摂取タイミングについて解説しています。
筋トレ後のウォーキングにプロテインは必要？3つのタイミング別に解説！
最後に、ウォーキング時間の目安を紹介します。
どれくらい歩けばいいのかわからない、という方はぜひ参考にしてください！
筋トレ後のウォーキング時間の目安
筋トレ後に行うウォーキングの時間の目安は、20〜60分です。
体力に自信のない方は、20分から始めて、少しずつ時間を伸ばしてください。
厚生労働省のガイドライン(3)によると、健康づくりには『息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う』ことが推奨されています。
この運動には筋トレも含まれているので、筋トレとウォーキング合わせて週60分以上になるように調整するのも良いでしょう！
「週60分以上」は、健康づくりのための最低ラインなので、運動パフォーマンスアップやダイエットなどが目的の方は、もっと長く歩いてもOKです。
一方で、ウォーキング時間が長すぎると疲労が蓄積してしまう可能性もあるので、最長でも1回60分までにしましょう。
以下の記事では、筋トレと有酸素運動の時間配分について、目的別に解説しています！
筋トレと有酸素運動の時間配分を3つの目的別に解説！順番のポイントも紹介
まとめ
今回は、筋トレ後にウォーキングを組み合わせるメリットについて解説しました。
両方行うことで、ダイエットになったり、筋トレの疲労を取り除きやすくなったりと様々なメリットを受けられます。
一方で、運動量・運動時間が長くなるので、体力に自信がない方にとっては負担が大きくなります。
最後に紹介した注意点や時間の目安などを参考にして、安全に行ってくださいね。
筋トレ後にウォーキングを組み合わせて、効率よく理想の身体をつくりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
（1）特集 スポーツと科学 筋力トレーニングの適応とその効果（東京理科大学 理工学部 講師 向本敬洋）
（2）Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
（3）健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（厚生労働省）
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