みなさんは、筋トレとウォーキングの両方行うとき、順番を意識していますか？
どっちを先を先に行うべきか、わからないですよね。
私は普段、筋トレ+ランニングという組み合わせでトレーニングしています。
基本的に、筋トレが先・ランニングが後、という順番が多いですが、目的によって順番を変えることもあります。
本記事では、筋トレとウォーキングの組み合わせの順番について解説。
目的別におすすめの順番を紹介するので、自分の目標に合わせて選んでくださいね。
筋トレとウォーキングの組み合わせの順番を意識して、効率的に鍛えましょう！
筋トレとウォーキングはどっちが先？
筋トレとウォーキングの組み合わせの順番は、どっちを先に行えばいいのでしょうか。
結論から言うと、基本的には「筋トレが先」がおすすめです。
一方で、筋トレの後にウォーキングを行うと歩くのが辛い、という方もいるでしょう。
そのような方は、逆の順番でも問題ありません。
一番大事なのは継続することです。
順番を逆にしても、どちらかの効果がゼロになることはないので、気にしすぎないでくださいね！
以下の記事では、筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットを紹介しています。
理解が深まりトレーニングの質も上がるので、ぜひ合わせてご覧ください！
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット3選！同じ日に行って良いのかも解説
次に、筋トレとウォーキングのおすすめの組み合わせの順番を、目的別に紹介します。
自分の目的に合わせて、順番を意識して取り組みましょう。
【目的別】おすすめの組み合わせの順番
ここからは、筋トレとウォーキングの組み合わせの順番について、目的別に紹介します。
自分の目的に合わせて、どっちが先か選んでください！
ダイエット
ダイエットが目的の場合は「筋トレが先」がおすすめです。
筋トレを先に行うことで、ウォーキング中の脂肪燃焼効率を高められる可能性があります。
筋トレによって、脂肪燃焼に重要なミトコンドリアのはたらきが活発になるためです。
また筋トレ後は、傷ついた筋肉の修復や心拍数の回復などで、酸素の消費が続きます。
これをアフターバーン効果と言い、研究(1)によると『高い強度（キツいと感じる強度）で筋トレを行うことで、効果の持続時間は長くなる』とされています。
少しでも脂肪燃焼効果を高めたい方は、楽にできる重さ・回数ではなく、キツいと感じる強度で取り組んでください！
以下の記事では、目的別に1週間のトレーニングメニューの例を紹介しています。
トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説
どんな種目をやればいいのかわからない、という方はぜひ参考にしてください！
運動習慣の定着
運動習慣の定着が目的の方は、続けやすい順番で取り組んでください。
「どちらかを先に行うことで、もう一方の効果はなくなる」ということはありません。
得られる効果に多少の違いは生まれる可能性はありますが、自分にとってストレスになる順番で行うことで挫折につながっては元も子もありません。
私も基本的には「筋トレを先に行って、その後ランニングをする」という順番を心がけていますが、逆にすることもあります。
このように、その日の気分によって変えるのもいいでしょう。
運動は楽しんで、継続することが一番です。
自分にとってストレスのない方法で、取り組んでくださいね！
筋肥大・筋力アップ
筋肥大・筋力アップが目的の場合は「筋トレが先」がおすすめです。
筋肉の成長には、mTORというタンパク質が重要になります。
筋トレを行うことで、mTORは活性化されますが、ウォーキングのような有酸素運動はこの活性化を妨げると言われています。
2020年に筑波大学が行ったマウス実験(2)でも『筋肥大に関するシグナルは、有酸素運動→筋トレと比べて筋トレ→有酸素運動で統計的有意に増加した』と報告されています。
一方で、順番は筋肉の成長に影響しないとする研究結果もあるので「できれば筋トレを先に行いましょう」くらいの認識でOKです！
以下の記事では、筋トレと有酸素運動の時間配分について解説しています。
筋トレと有酸素運動の時間配分を3つの目的別に解説！順番のポイントも紹介
気になる方は、あわせてチェックしてください！
まとめ
今回は、筋トレとウォーキングの組み合わせの順番について解説しました。
基本的に筋トレを先に行うのがおすすめですが、筋トレ後のウォーキングが辛くなる、という場合は無理に順番を決める必要はありません。
自分が続けやすい順番で行いましょう。
目的に合わせた筋トレとウォーキングの順番を意識して、効率的に取り組みましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
（1）Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. doi: 10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/
（2）Shirai T, Aoki Y, Takeda K, Takemasa T. The order of concurrent training affects mTOR signaling but not mitochondrial biogenesis in mouse skeletal muscle. Physiol Rep. 2020 Apr;8(7):e14411. doi: 10.14814/phy2.14411. PMID: 32281743; PMCID: PMC7153037.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7153037/
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