筋トレと有酸素運動を両方実施するとき、時間配分はどうすればいいのか悩んだことはありませんか？
それぞれ何分ずつ行えばいいのか、わからないですよね。
私は現役のマラソンランナーとして、日々トレーニングしていますが、その時の目的によって時間配分は変えるようにしています。
本記事では、筋トレと有酸素運動の時間配分について解説。
また、どっちを先に行うのがいいのか順番のポイントもあわせて紹介します。
以下の記事では、筋トレと有酸素運動どっちが大事なのか、目的別に解説しています。
「そもそもどちらをメインに行えばいいのかわからない」という方はあわせてチェックしてください。
筋トレと有酸素運動の時間配分を工夫して、効率よくトレーニングしましょう！
【目的別】筋トレと有酸素運動の時間配分
早速、筋トレと有酸素運動の時間配分について解説します。
目的別におすすめの時間配分を紹介するので、自分に合った方法を選んでください！
ダイエット
ダイエットが目的の場合、おすすめの時間配分は以下のとおりです。
筋トレ：20〜35分
有酸素運動：30〜60分
ポイントは、適度に筋トレの時間は確保しつつ、有酸素運動の時間配分を多めにすることです。
有酸素運動は、ゆっくりでいいので長時間身体を動かし続けることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
そのため、ダイエットを目的とする場合は、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動に時間をかけましょう。
また、筋トレで筋肉量を増やすことも、痩せやすい身体づくりには欠かせません。
2012年カーティン大学が行った研究(1)でも、以下のようなことが報告されています。
「筋トレと有酸素運動両方行ったグループは、単独で行ったグループと比較して、体重、総体脂肪、体脂肪率、腹部脂肪率、心肺機能などに有意な改善が見られた」
有酸素運動の時間を確保しつつ、両方実施することで、より痩せやすいということです！
筋肥大
筋肥大が目的の場合、おすすめの時間配分は以下のとおりです。
筋トレ：40〜60分
有酸素運動：10〜20分
筋肥大が目的なら、筋トレの時間配分を多めにしましょう。
有酸素運動の実施が筋トレの結果に与える影響について調べたメタ分析(2)では、以下のようなことがわかっています。
・筋トレだけを行ったグループは、有酸素運動単独・両方行ったグループに比べて筋肥大の効果サイズが大きい
・有酸素運動の頻度および時間が長くなるほど、筋肥大効果が減少する
つまり、単純に筋肉を大きくしたいなら、筋トレだけを行うのが良いということです。
しかし、有酸素運動の脂肪燃焼効果によって、余計な体脂肪を落としたいという人もいるでしょう。
そのような方は、20分程度の有酸素運動を週に1〜2回取り入れてください。
健康維持
健康維持が目的の場合、おすすめの時間配分は以下のとおりです。
筋トレ：20〜30分
有酸素運動：30〜40分
健康な身体を維持したいなら、筋トレと有酸素運動の両方をバランスのいい時間配分で行いましょう。
筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で体力を向上させる、というイメージです。
両方を継続することで日常生活の動作が楽になるほか、老化対策にもなります。
厚生労働省の資料(3)でも、以下のようなことが掲載されています。
「有酸素運動と筋トレの両方を実施している群は、それぞれ単独で実施している群と比較して、総死亡・心血管疾患死亡・全がん死亡のリスクが低い値を示す」
以下の記事では、40代におすすめの自宅でできるトレーニングを紹介しています。
トレーニングを40代から始めるメリット3選！おすすめの筋トレメニューもあわせて紹介
油断すると、老化が進行していく年代なので、気になる方はぜひ取り入れてください。
次に、筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先がいいのか、について解説します。
両方実施するときは順番も大事になるので、あわせてチェックしてください！
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？
みなさんは、筋トレと有酸素運動の順番を気にしたことはありますか？
結論から言うと、筋トレを先に行うのがおすすめです。
有酸素運動を先に行ってしまうと、筋肉の成長に必要なmTORと言うタンパク質が働きづらくなります。
ただし、マラソンのような持久力向上をメインとしたトレーニングに、補助的に筋トレを行う場合は逆です。
トレーニングの質を高めるために有酸素運動を先に行って、後から筋トレを行いましょう。
以下の記事でさらに詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてください。
トレーニングとランニングどっちが先？3つの目的に分けた理想の順番と注意点を解説！
筋トレ+有酸素運動1週間メニュー
筋トレと有酸素運動を両方行うとき「どのようなメニューを行えばいいのかわからない」という方も多いでしょう。
以下の記事で、初心者向けの1週間メニューを紹介しているので、真似したりアレンジしたりしてください！
筋トレ＋有酸素運動のメニュー1週間分を3つの目的別に紹介！注意点も解説します
まとめ
今回は、筋トレと有酸素運動両方実施するときの、時間配分について解説しました。
どちらを何分ずつ行えばいいのかは、目的によって異なります。
自分の目的に合った時間配分を意識して、取り組みましょう。
また、筋トレと有酸素運動の順番は、基本的に「筋トレが先」です。
効率よく筋肉を成長させるためにも、順番も気にしてくださいね。
筋トレと有酸素運動の時間配分を工夫して、効率よくトレーニングしましょう！
参考文献
（1）Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704. PMID: 23006411; PMCID: PMC3487794.
（2）Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
（3）健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 （厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
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