ランニング10kmの消費カロリーはどれくらい？ダイエットに最適な時間や頻度を解説！

「ランニング10kmの消費カロリーはどれくらい？」

「ランニングでダイエットするならどれくらいの時間走ればいい？」

「週に何回くらい走ればいい？」

 

ランニングでダイエットしようとしている方で、このような疑問を持った方は多いのではないでしょうか。

 

 

私もダイエットのためにランニングをしていた時期がありましたが、どれくらいの時間、どれくらいの頻度で走ればいいのかわかりませんでした。

 

しかし、ランニングの消費カロリーや走り方を学んでからは、ダイエットも上手くいくようになりました。

 

 

本記事では、ランニング10kmの消費カロリーを解説！

 

また、ダイエットするならどれくらいの時間・頻度で走ればいいのかも紹介します。

 

ランニングの消費カロリーや走り方のポイントを理解して、目標に向けて楽しく走りましょう！

 

ランニング10kmの消費カロリー

ランニング10kmの消費カロリーは、およそ500〜700kcalです。

 

ただし、消費カロリーは体重や走るスピードによって変わります。

 

 

消費カロリーの計算方法は以下のとおりです。

 

消費カロリー（kcal）=メッツ×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05

※メッツとは、運動の強度が安静時の何倍かを表す単位です。

 

 

体重60kgの男性が10kmを走ると、消費カロリーは次のようになります。

 

時速7km（7メッツ）：7×60×1.4×1.05= 617kcal

時速8km（8メッツ）：8×60×1.25×1.05= 630kcal

時速10km（10メッツ）：10×60×1.0×1.05= 630kcal

 

大体の数字になりますが、このような消費カロリーとなります。

 

体重によっても大きく変わるので、ダイエット初期の頃は無理にスピードを上げなくても多くのカロリーを消費できます。

 

体重が落ちてきたら、スピードも少しずつ上げてみましょう！

 

 

ランニングを始めてみたけど、逆に体重が増えてしまったという方もいるかもしれません。

 

そんな方は、次の記事を参考にしてください。

ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！

 

次にランニング10kmをダイエットとして走る場合、どれくらいの時間・頻度で走れば良いのか解説します。

 

あくまで参考ですので、無理をせず自分のペースで走ってくださいね！

 

ランニング10kmでダイエットするなら

ここからは、ランニング10kmをダイエットとして走る場合の時間や頻度について解説します。

 

走り過ぎも怪我につながってしまうので、これから紹介する走り方を参考にして、無理のないペースで続けてください！

 

【時間】10kmを何分で走ればいい？

ダイエットとして10km走るなら、1時間〜1時間20分かけて走るのがおすすめです。

 

ポイントは、ゆっくりと会話ができるくらいのペース。

 

余裕のあるペースでも、カロリーはしっかりと消費できているので焦る必要はありません。

 

また、身体へのダメージが少ないので、継続するモチベーションにもつながるでしょう。

 

 

私も痩せるために走っていた時期がありますが、速いペースで息を上げながら走るよりも、ゆっくりと余裕を持って走った方が痩せられました。

 

気持ち的にも走るのが楽しくなり、継続して走ることができました。

 

 

1時間20分以上かかってしまう方は、そもそも10kmが距離として長すぎる可能性があります。

 

まずは5kmくらいの距離から始めてみましょう！

 

5kmでもきついと感じた人は、以下の記事を参考にしてください。

ランニングが5kmできついと感じる2つの原因とは？楽に走れるようになる方法3選も紹介！

 

【頻度】週に何回10km走ればいい？

ダイエットのために10km走るなら、週に2〜3回がおすすめです。

 

「意外と少ない」と思った方もいるでしょう。

 

しかし、多くの方にとって10kmは長く感じる距離で、身体にも大きな負担がかかります。

 

1回の消費カロリーは多いですが、継続できなければ意味がありません。

 

 

例えば次のように、休みの日や短い距離の日を挟みましょう。

 

月）5kmランニング

火）休み

水）10kmランニング

木）休み

金）10kmランニング

土）休み

日）5kmランニング

 

繰り返しになりますが、継続することが一番大切です！

 

無理のないペースで続けましょう。

 

 

また、時間に余裕がある方は、10kmを朝と夜に分けてトータル10kmにする方法もおすすめです。

 

実施するときはぜひ、以下の記事も参考にしてください。

ランニングを朝と夜両方する3つのメリットとデメリット！ダイエットならどっちがいい？

 

最後に、10kmのランニングがきついと感じたときの対策や考え方を紹介します。

 

ランニングを継続させるためにも、ぜひ取り入れてくださいね！

 

10kmのランニングがきついと感じたら

10kmのランニングがきついと感じたら、まずはペースを見直してみましょう。

 

「息が上がりギリギリ10km走り切れるペース」はオーバーペースです。

 

会話ができるくらいのペースで「まだまだ走ろうと思えば走れるな」くらいの余裕を持って終われるように心がけましょう。

 

 

また、ランニングフォームも重要です。

 

フォームが崩れたまま走ると、無駄なエネルギーを使ってしまい、怪我にもつながります。

 

以下の記事で、理想のフォームについて解説しているので参考にしてください！

ランニングが5kmできついと感じる2つの原因とは？楽に走れるようになる方法3選も紹介！

 

10kmは消費カロリーは多いですが、身体への負担も大きいです。

 

プロランニングコーチである私も、10kmがとても長く感じることがあります。

 

決して無理はせず、少しずつ距離を伸ばしてください！

 

まとめ

今回は、ランニング10kmの消費カロリーやダイエットにおすすめの時間・頻度を解説しました。

 

10km走るのは簡単なことではありません。

 

まずは5kmくらいから挑戦したり、ウォーキングを挟んだりと自分のペースで走ってください。

 

10kmを楽しく走って多くのカロリーを消費し、スラッとした身体を手に入れましょう！