「ランニング始めたけど5kmできつい」
初心者ランナーにとって「5km」は1つの壁ですよね。
私はプロランニングコーチとして、多くのランナーの悩みを聞いてきました。
その中で多くの方が「3〜5kmできつい」と感じています。
本記事では、ランニングが5kmできついと感じる原因を解説。
また、5kmのランニングを楽に、効果的に走れるようになる3つの方法もあわせて紹介します。
まずは5kmが楽に感じる走り方を身につけて、もっと長い距離にも挑戦しましょう！
ランニングが5kmできついと感じる2つの原因
ここからは、ランニングが5kmできついと感じてしまう原因を2つ紹介します。
まずは、自分のランニングがこの原因に当てはまっているかを確認しましょう。
体力・筋力不足
ランニングが5kmできついと感じる1つ目の原因は「体力・筋力不足」です。
ランニングを始めて1〜2ヶ月の方にありがちですが、いきなり5kmを走ろうとすると身体に大きな負担がかかります。
体力や筋力がしっかりとできていない状態で無理をすると、きついと感じて継続できません。
また、足の怪我にもつながります。
2kmや3kmでも立派なランニングです。
気持ちよく終えられる距離や時間で走りましょう！
オーバーペース
ランニングが5kmできついと感じる2つ目の原因は「オーバーペース」です。
5kmという距離を走り切ることはできるけど「きつい」と感じてしまった場合は、ペースが速すぎる証拠です。
ランニングは「まだまだ走れる」くらいのペースが重要。
基礎体力の向上や健康維持、ダイエットなどが目的の方にとって「きつい」と感じるペースで走るのは非効率です。
私自身もランニングの知識がなかった頃は、きついと感じるペースで走ることが多かったです。
しかし、普段のランニングで余裕を持って終えることを意識してからは、マラソンのタイムが向上しました。
ランニングを継続させるためにも、余裕を持って楽しく走りましょう！
また、ランニングでふくらはぎがパンパンになった経験はありませんか？
筋肉痛に悩まされたことがある方は以下の記事も参考にしてください！
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！
次に、5kmのランニングの効果を高める3つの走り方を紹介します。
同じ5kmでも走り方によって効果は大きく異なります。
自分の走り方を見直して、効果的なランニングを実践しましょう！
5kmを楽に走れるようになる方法3選
ここからは、5km楽に走れるようになる方法を紹介します。
5kmできついと感じてしまう方は、これから紹介する方法を実践してください！
1.会話できるペースで走る
5kmを楽に走れるようになるにはペース配分が重要です。
ペースの目安は「会話ができる」くらいのペース。
会話ができないくらい息が上がっているとオーバーペースの可能性が高いです。
1人で走るときは、周りの景色を楽しんだり音楽を口ずさんだり、自分なりに余裕を感じるペースを心がけましょう。
私は1人で走ることが多いですが、ラジオを聴きながら走ることが多いです。
ペースがきついと感じたときは、ラジオの内容をほとんど覚えていません。
一方で、楽に走れているときはラジオを楽しむ余裕があり、走り終わってもある程度内容は覚えています。
好きな音楽やオーディオブックなどもおすすめなので、試してみてください！
イヤホンを装着してのランニングは危険も伴うので、周りへの注意も忘れずに走りましょう。
下記のブログも参考にしてください。
ランニング中のイヤホンは禁止にすべき？音楽のメリットとデメリットを現役ランナーが解説！
2.徐々に距離を伸ばす
5kmがきついと感じるのは、体力・筋力不足の可能性もあります。
初心者の方はいきなり5kmに挑戦するのではなく、徐々に距離を伸ばしていきましょう！
例えば、次のように距離を伸ばしていきます。
①3kmウォーキングを挟んで走る
（1kmランニング→1kmウォーキング→1kmランニング）
②3km歩かずに走る
③4kmウォーキングを挟んで走る
（2kmランニング→1kmウォーキング→1kmランニング）
④4km歩かずに走る
⑤5kmウォーキングを挟んで走る
（2kmランニング→1kmウォーキング→2kmランニング）
⑥5km歩かずに走る
このように、ウォーキングを挟んでもいいので、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
注意点は、すぐに次のステップにいかないこと。
「①ができたから明日②に挑戦！」ではなく「①を1〜2週間継続できたら②へ」のように徐々にステップアップしましょう！
3.きれいなランニングフォームで走る
5kmを楽に走るにはランニングフォームも大切です。
同じ距離を同じスピードで走るにしても、フォームが変わるだけで疲労度も大きく変わります。
理想的なフォームは3つのポイントを意識することでつくれます。
・背筋を伸ばす
・肘を90度に保ち「引く」を強調して腕を振る
・足裏全体で着地する
5kmずっと意識するのは大変なので「最初と最後の1kmだけ」「電柱3本分だけ」など、途中何回か意識するだけでもOK！
最後に、休むことの大切さを解説します。
「いつもは5km楽に走れるのに最近はきつい」と感じている方は、疲労が溜まってしまっています。
適度に休みを取って、快適なランニングライフを送りましょう！
きついときは勇気をもって休む
ほぼ毎日走ったり、いつもきついペースで走っている方は、疲労が溜まってしまっています。
疲労が溜まった状態で走ると、余計にきついと感じてさらに疲労が溜まるという悪循環にはまります。
楽に気持ちよく走り続けるためにも、適度に休みを挟みましょう。
ランニングが日課になっている方の中には「休むと体力が落ちそう」「走れば走るほど速くなる」と思っている方もいるでしょう。
しかし「休むこともトレーニング」です。
以下の記事でも解説しています。
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
勇気をもって休み、快適なランニングのためにリフレッシュしましょう！
まとめ
今回は、ランニングが5kmできついと感じる原因と楽に走れるようになる方法を解説しました。
普段のランニングは、継続させるためにも効果を高めるためにも、余裕を持ったペースが大切です。
今回紹介した方法を実践し、少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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