ランニングが10分できつい原因3選！プロコーチが正しい時間の伸ばし方を解説

「ランニング始めたけど10分でもうきつい」

「辛くて挫折してしまった」

「頑張って30分以上走れるようになりたい」

 

そんな悩みを持ったことはありませんか？

 

ダイエットや健康維持、マラソン完走など、目標のために楽しく走りたいですよね。

 

 

私はプロランニングコーチとして、市民ランナーの方々を指導しています。

 

その中で「最初は5分走るのがやっとで、いつも歩いてしまう」という方も少なくありません。

 

しかしそのような方でも、原因を分析して、正しい手順で時間を伸ばしていくことで、1時間以上続けて走れるようになります。

 

 

本記事では、ランニングが10分できついと感じる原因を解説！

 

また、正しくランニングの時間を伸ばす方法もあわせて紹介します。

 

すぐにきつくなってしまう原因を見つけて、楽しく、長く走れるようになりましょう！

 

ランニングが10分できつい原因3選

ここからは、ランニングが10分できついと感じる原因を解説します。

 

自分に当てはまるものがないか、チェックしてください！

 

ペースが速すぎる

ランニングが10分できつい原因1つめは、ペースが速すぎることです。

 

「これからランニングを頑張ろう！」と張り切って走り始めると、多くの方がオーバーペースになってしまいます。

 

 

ランニングを始めたばかりの方は、ペース感覚が養われていません。

 

私はランニングコーチとして、初心者の方を指導することも多いですが、みなさん最初からペースが速いです。

 

自分が思っているよりもかなり遅めのペースでスタートしましょう！

 

例えば、3kmを目標に走るなら「このペースなら5〜6km走れるだろう」くらいの余裕を持って走ってください。

 

 

ランニング経験はあるけど、いつもすぐにきつくなってしまうという方も、自分のレベルに対して速すぎる可能性があります。

 

以下の記事で、おすすめのペースを紹介しているので参考にしてください！

ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！

 

身体が慣れていない

ランニングが10分できつい原因2つめは、身体が慣れていないことです。

 

これは、ランニング初心者の方に多いですが、体力や筋力が十分に発達しきっていない可能性があります。

 

 

ランニングで、一回の着地にかかる負荷は体重の2〜3倍以上。

 

しばらく運動をしてこなかった人がいきなり走ると、筋肉や関節に大きなダメージを与えてしまいます。

 

そのため、ランニング初心者はウォーキングから始めたり、ウォーキングとランニングを混ぜながら行ったりと、少しづつ身体を慣らしてください！

 

 

また、ランニングのレベルに関わらず、身体への負担を減らすにはランニングフォームも重要です。

 

以下の記事で、理想的なフォームを解説しているので、ぜひ参考にしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

シューズが合っていない

ランニングが10分できつい原因3つめは、シューズが合っていないことです。

 

呼吸が乱れてきついと感じると同時に、筋肉や関節に痛みがある場合は、シューズが自分の足に合っていない可能性があります。

 

どれも変わらないだろうと思われがちですが、ランニングシューズは一つひとつ特徴が異なり、足型も十人十色です。

 

 

私も陸上競技を始めたばかりの頃は、シューズが足に合わずケガをすることがありました。

 

しかし、自分の走り方や足の形に合わせてシューズを選ぶことで、ケガもなくなり快適に走れています。

 

 

最近では、専用の機械で足型を計測し、それに合ったシューズを選んでくれるサービスもあります。

 

私がアンバサダーを務めるアシックスの直営店にも、足型計測サービスがあるので、興味のある方はぜひ足を運んでください！

https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/running/stores

 

 

次に、ランニングの正しい時間の伸ばし方を紹介します。

 

いきなり長時間走るのは大変で、挫折にも繋がってしまう場合があるので、少しづつ走れる距離・時間を伸ばしていきましょう！

 

ランニングの正しい時間の伸ばし方

ここからは、ランニングの正しい時間の伸ばし方を解説します。

 

いきなり長い距離を走り続けようと思わず、マイペースに少しずつ伸ばしてくださいね！

 

ウォーキングを挟む

ランニングに慣れていない方は、ウォーキングを挟みながら走りましょう！

 

「ランニングなんだから最後まで走らなきゃ」と考える方もいるでしょう。

 

 

しかし、ダイエットのためでも、マラソン完走が目標でも、途中で歩いていいんです。

 

歩いたとしても、十分運動効果は得られます。

 

 

以下の記事でもより詳しく解説しているので、あわせてご覧ください！

ランニングの途中で歩くのはOK？歩いてもいい3つの理由と注意点を解説！

 

5〜10分ずつ伸ばす

ランニング時間は、5〜10分ずつ時間を伸ばすのがおすすめです。

 

始めたての頃は、最初は5分のランニングでもOK。

 

5分→10分→15分→20分→30分のように、少しずつ伸ばしてください。

 

 

また、以下の注意点にも気をつけましょう。

 

・時間はすぐに伸ばすのではなく、最低1週間継続できてから伸ばす

・それぞれの時間で最初に挑戦するときは、ウォーキングを挟む

 

 

具体例を使って解説します。

 

①10分ランニング

↓ 

②10分ランニング+5分ウォーキング+5分ランニング

↓ 

③20分ランニング

↓

④15分ランニング+5分ウォーキング+10分ランニング

↓

⑤30分ランニング

・

・

・

 

上記のように、ウォーキングを組み合わせながらでも良いので、じわじわと伸ばしていきましょう。

 

そして、マラソン完走を目指す方は、余裕を持って60分続けて走り切ることを目標にしてください！

 

 

最後に、マイペースにランニングを楽しむことの大切さについて解説します。

 

恥ずかしいという思いがあったり、周りのランナーが気になったりするかもしれませんが、気にせずマイペースにランニングを楽しんでくださいね！

 

他人と比べずマイペースに！

現在、ランニングに取り組んでいる方は多く、どうしても周りのランナーが目に入ってしまいます。

 

また、初心者の方は、速く走れなくて恥ずかしいという思いもあるでしょう。

 

 

しかし、ダイエット、健康維持、マラソン完走、記録更新など、目標は人それぞれ！

 

そして、体力や筋力、走力もバラバラです。

 

 

周りのランナーに合わせて無理をすれば、きつい思いをしたり、ケガに繋がったりすることもあります。

 

他人の目を気にしたり、走り方を比べたりせず、マイペースにランニングを楽しんでください！

 

 

ランニング初心者の方は、ぜひ以下の記事もご一読ください。

ランニング初心者が恥ずかしいと感じる理由とは？5つの対策とコーチ目線の印象を解説！

 

まとめ

今回は、ランニングが10分できついと感じる原因と正しい時間の伸ばし方について解説しました。

 

原因はさまざまありますが、まとめると「走り方が自分のレベルに合っていない」ということです。

 

長時間走れるようになりたいという思いはあるかもしれませんが、ケガをせず楽しく走るためにも、自分のレベルに合わせて距離・時間を調整しましょう。

 

そして、他のランナーと比べず、自分のペースで気持ちよくランニングを楽しんでください！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。