「ランニング始めたばかりだけど、どれくらい走ればいい？」
「5km走るのが目標だけど何分かけるべき？」
「5kmのランニングをするなら週に何回？」
初心者にとって、1つの大きな目標である5kmのランニング。
しかし、いざ走ろうと思っても、どれくらいの時間をかけて走ればいいのか基準がわからないですよね。
私は普段、ランニング初心者の方に指導することが多いですが「どれくらいの時間走るべきか」はよく聞かれる質問です。
本記事では、ランニング初心者が5km走るときの時間について解説。
また、5kmのランニングを行う際の頻度や得られる効果などもあわせて紹介します。
目標タイムを把握して、5kmを気持ちよく走れるようになりましょう！
ランニング5kmの時間は初心者なら40分が目標
ランニング初心者が5kmを走るときの時間は、まずは40分を目標にしましょう！
5km・40分は、1kmあたり8分ペース、時速7.5kmです。
5km・40分は非常にゆっくりに感じるかもしれませんが、初心者の場合はこれくらいのペースでOKです。
しかし、運動未経験の方にとっては、5km・40分がきついという人もいるでしょう。
その場合は、時間を伸ばすのではなく、同じペース（1km8分）で3kmに減らして走ってください。
そして、2週間〜1ヶ月継続できたら、5kmに挑戦しましょう！
ランニング初心者の方は、まずはランニング習慣の維持が重要です。
5km・40分が余裕だという方も、いきなりペースアップせず、2週間以上続けてみてからペースアップしてください。
以下の記事では、ゆっくりなペースで走るべき理由について解説しています。
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
ぜひ、あわせてご覧ください。
次に、5kmのランニングを行う場合の頻度について解説します。
ランニングを習慣にしたい方は、ぜひ参考にしてください！
ランニング5kmの頻度は週に3〜4回が目標
5kmのランニングを習慣化するときは、週に3〜4回を目標にしましょう。
初心者がいきなり週に5回以上行うと、疲労が蓄積し、慢性疲労の原因になります。
1〜2日走ったら翌日休む、というように身体を回復させるようにしてください。
現役ランナーの私は、週に5〜6回ランニングをしていますが、もともとは週に3〜4回が普通でした。
それくらいの頻度でも、マラソン3時間を切ることができ、体型も維持できていました。
もし、マラソン完走を目標にしたりダイエットの目標があったりしても、まずは週3〜4で行ってください。
週3〜4回を2ヶ月安定してできるようになったら、頻度を増やしてみましょう！
しかし、週に3回続けるのも難しい、という方もいるでしょう。
以下の記事では、ランニングを続けるコツを紹介しています。
ランニングを続けるコツ5選！現役ランナーおすすめのやる気が出る工夫も紹介
ぜひ参考にしてください。
最後に、ランニング5kmを行うことで得られる効果について解説します。
ランニング5kmで得られる効果
ランニング5kmを続けることで得られる効果はたくさんありますが、主な効果は以下の5つです。
①基礎体力の向上
②脚筋力の向上
③関節や腱の強化
④脂肪燃焼効率の向上
⑤免疫力の向上
このように、ランニングが習慣化することで、多くの健康効果が期待できます。
いきなり5kmを走らなくてもいいので、短い時間でも、ぜひランニングを続けてください！
また、ランニングは老化の予防にもなります。
ぜひ、以下の記事も参考にしてください。
「ランニングは老化を早める」は嘘？よくある誤解3選と正しい走り方を解説！
まとめ
今回は、ランニング5kmを初心者が行う場合の目標時間について解説しました。
初心者の方は、まずは40分を目標にして、継続できるようになったら少しずつ時間を早めてくださいね。
何より、無理せず継続することが大切。
はじめの頃は週に2回程度で、慣れてきたら週に3〜4回を目標にしてください。
5kmのランニングを習慣化し、健康的な身体を目指しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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