ランニングで肩こりになる3つの原因とは？上半身の正しいフォームと走りながらできる対策法も解説！

「ランニング中いつも肩がこる」

「肩がこって腕を振るのが辛い」

 

ランニング中やランニング後などに、肩こりに悩まされたことはありませんか？

 

 

私も、フルマラソンのように長時間走るときは、後半によく肩がこっていました。

 

しかし、原因を分析し、さまざまな対処法を実践することで、肩こりに悩むことが少なくなりました。

 

 

本記事では、ランニングで肩こりになる3つの原因について解説。

 

また、肩こりを防げるような上半身の正しいフォームと、走りながらできる対策法もあわせて紹介します。

 

ランニングによる肩こりを解消して、気持ちよく走れるようになりましょう！

 

ランニングで肩こりになる3つの原因

ここからは、ランニングで肩こりになる原因について解説します。

 

上半身のランニングフォームに原因がある場合が多いので、ぜひチェックしてください！

 

肩に力が入っている

ランニングで肩こりになる原因1つめは、肩に力が入っていることです。

 

肩をグッと上げながら走ると、首周りや肩周りの筋肉に常に力が入っている状態になります。

 

 

特に長時間走っていると、全身が疲れてきて、肩に力が入りやすくなります。

 

私も、ランニングを始めた頃は、肩を上げて走るクセがあり、肩こりに悩まされていました。

 

しかし、走りながら上半身のフォームや脱力などを意識してからは、長時間のランニングでも肩こりにはほとんどなっていません。

 

 

このあと、上半身の正しいフォームや走りながらできる対策を紹介するので、参考にしてください！

 

前かがみになっている

ランニングで肩こりになる原因2つめは、前かがみになっていることです。

 

いわゆる猫背の姿勢で、ランニングに限らず、日常生活でも肩こりの原因になります。

 

 

前かがみになると、頭が身体の重心より前に出ます。

 

頭は身体の中でも、非常に重たい部位です。

 

そのため、肩周りの筋肉も前方に引っ張られて、すぐに疲労してしまいます。

 

 

最近は、スマートフォンを長時間眺めることで「スマホ首」と言われる姿勢が、問題となっています。

 

これは、ランニングフォームにも影響が出てくるので、日常生活から頭の位置には注意しましょう！

 

上半身が重い

ランニングで肩こりになる原因3つめは、上半身が重いことです。

 

これは、筋肉量や脂肪の量など理由はさまざまあります。

 

例えば、元々運動部で上半身をガッツリ鍛えていたり、筋トレして筋肉量を増やしたりしている人は、筋肉の重さが原因かもしれません。

 

 

また、肥満気味の方や女性の方などは、上半身の脂肪が多く、肩こりになりやすいです。

 

筋肉や脂肪を急に落とすのは難しいので、次に紹介するような、上半身の正しいランニングフォームを意識して走ってください。

 

また、女性の方は、自分の体にフィットしたスポーツブラを選ぶようにしましょう。

 

 

以下の記事で、腕振りのコツについても解説しているので、こちらも参考にしてください！

ランニングで腕が疲れる3つの原因とは？疲れにくい腕振りのコツやストレッチ法を解説！

 

次に、上半身の正しいランニングフォームについて解説します。

 

肩こりの改善につながるので、ぜひ実践してください！

 

上半身の正しいランニングフォーム

ランニングは、足の動かし方が重要と思われがちですが、上半身の動きも大事です。

 

上半身のランニングフォームのポイントは以下の4つ。

 

①頭は肩の上に乗せて前に出ないようにする

②背中は地面と垂直か、やや前傾する

③軽く胸を張る

④肘の角度は80〜90度でロックしない

 

上半身全体の姿勢を改善することで、肩こりが改善できることもあります。

 

 

また、以下の記事では、上下動が少なく疲れづらいランニングフォームについて解説しているので、あわせてご覧ください！

 

ランニングの上下動の理想とは？無駄が多いフォームの特徴3選とおすすめドリルを紹介！

 

 

最後に、走りながらできる肩こり対策を紹介します。

 

ぜひ、普段のランニングでお試しください！

 

走りながらできる肩こり対策3選

ここからは、走りながらできる肩こり対策を紹介します。

 

現役ランナーの私が実践している方法なので、ぜひ真似してください！

 

手をぶらぶらさせる

肩周りが疲れてきたら、腕をダラーんと脱力してみましょう。

 

私は、マラソンレースに限らず、普段の短い距離のランニングでも行っています。

 

5〜10分に1回くらいやるのがおすすめです。

 

肩を上げ下げする

一度首をすくめるように肩を上げ、2〜3秒キープしたら一気に肩を下げて脱力しましょう。

 

同時に深呼吸もやると、リラックスできるのでおすすめです。

 

肩を上げるときに吸って、下げるときに吐きましょう。

 

首をまわす

首をまわすことで、頭の位置を整えることができます。

 

人によっては、走りながら首をまわすのは難しいと感じる人もいるでしょう。

 

その場合は、首を左右に倒すのもOK！

 

自分に合う方法を選んでください。

 

まとめ

今回は、ランニングで肩こりになる原因について解説しました。

 

脚の筋肉や動きに注目が行きがちなランニングですが、上半身の使い方も重要です。

 

肩こりになるということは、走り方に何かしらの原因があるので、ぜひ自分のフォームをチェックしてください！

 

また、ランニング中にできる対策も紹介しました。

 

長時間走るときは肩こりになる前に、途中で何度か取り入れてみてくださいね。

 

ランニング中の肩こりを改善して、気持ちよく走れるようになりましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。