ランニングで股関節に痛みを感じる原因と対策3選！ウォームアップにおすすめのストレッチも紹介

「ランニング始めたけど股関節が痛くなった」

「いつもは何ともないのに急に股関節に痛みが出た

「股関節が痛くて脚を上げるのが辛い」

 

ランニング中やランニング後にこのような悩みを抱えたことはありませんか？

 

 

私も最近、股関節に軽い痛みが出ました。

 

ランニングフォームには気をつけていたつもりでしたが、原因はフォーム以外にありました。

 

 

本記事では、ランニングで股関節に痛みを感じる原因を、私の経験も踏まえて解説。

 

また、ランニングによる股関節の痛み対策や、おすすめのストレッチなども合わせて紹介します。

 

股関節の痛みを改善し、快適なランニングライフを取り戻しましょう！

 

ランニングで股関節に痛みを感じる原因3選

まずは、ランニングで股関節に痛みを感じる原因を解説します。

 

自分の走り方と照らし合わせてみてください！

 

オーバートレーニング

ランニングで股関節に痛みを感じる原因1つめは、オーバートレーニングです。

 

ランニングは股関節を使って、左右の脚を交互に上げる運動とも言えます。

 

つまり、この動作を繰り返し行うことで、身体が耐えきれず股関節の痛みにつながる原因になります。

 

 

現役ランナーである私も、最近股関節に痛みが出ました。

 

思い返してみると、痛みが出た月の練習量が前月より大幅に増加しており、それが痛みに繋がったと考えられます。

 

 

自分にとっては大した練習量ではなくても、急な練習量の増加はケガのリスクが大きいです。

 

長い距離を走ったりスピードを出したりするトレーニングに挑戦するときは、無理のない距離やスピードから始めて、徐々に増やしていきましょう！

 

 

以下の記事で、レベル別に月間走行距離の目安を紹介しています。

ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！

 

ぜひ、こちらも参考にしてください。

 

柔軟性の不足

ランニングで股関節に痛みを感じる原因2つめは、柔軟性の不足です。

 

股関節の周辺には、さまざまな筋肉があり、それらが協調しあって股関節を動かしています。

 

そのため、股関節周辺の筋肉の柔軟性が低下すると、股関節の可動域が狭くなります。

 

そのような状態で、ランニングで無理に股関節を動かすと、痛みが出る原因になるわけです。

 

 

ランニングで股関節に痛みが出ると「ランニングフォームが悪いのかな」と思う方も多いでしょう。

 

ランニングフォームも重要ですが、そのフォームも柔軟性がないと維持できません。

 

太ももの裏側やおしりなどの筋肉を重点的にストレッチしましょう！

 

反り腰

ランニングで股関節に痛みを感じる原因3つめは、反り腰です。

 

反り腰とは、骨盤が過度に前傾し、腰が反った姿勢のこと。

 

反り腰でランニングをすると、股関節の可動域が狭くなり、脚を高く上げることが難しくなります。

 

 

デスクワークが中心の方は、活動量が減って骨盤を正しい位置に保つ筋肉が弱くなっています。

 

座る時間が長い方は、30分に1回は立ち上がって、歩いたりストレッチをしたりと股関節周りを動かすクセをつけてください。

 

 

このように、ランニング中だけでなく日常生活にも原因が潜んでいる場合があります。

 

健康的にランニングを続けたい方は、普段の姿勢にも気をつけてくださいね！

 

 

次に、ランニングによる股関節の痛み対策を紹介します。

 

どれも重要なので、自分ができていないものはぜひ実践してください。

 

ランニングによる股関節の痛み対策3選

ここからは、ランニングによる股関節の痛み対策を紹介します。

 

ウォーミングアップをする

ランニングによる股関節の痛み対策1つめは、ウォーミングアップをすることです。

 

普段走るとき、何もせずいきなり走り出す方が多いと思います。

 

しかし、急に筋肉を動かして負荷をかけると、筋肉は準備ができていないので十分な力が発揮できず、ケガの原因になります。

 

 

5分くらいでいいので、ウォーキングをしたりストレッチをしたりして、身体を温めましょう！

 

最後に、ウォーミングアップにおすすめのストレッチを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

休息日を入れる

ランニングによる股関節の痛み対策2つめは、休息日を入れることです。

 

ゆっくりなペースでも、身体はダメージを受けています。

 

そのため、適度に休むことが重要です。

 

 

具体的には、ランニング初心者の方は3日以上連続で走らず、最低でも2日に1回は休息日を入れてください。

 

走り慣れている方でも、4日以上連続では走らないようにしましょう。

 

 

休みすぎると、体力が落ちてしまうと不安になるかもしれませんが、何ヶ月も休まなければそう簡単に落ちないので安心してください！

 

以下の記事でも、休む大切さを解説しているので、あわせてご覧ください。

ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

ランニングフォームを改善する

ランニングによる股関節の痛み対策3つめは、ランニングフォームを改善することです。

 

ランニングフォームのポイントはいくつかありますが、ここでは股関節に痛みがある方が特に気をつけたいポイントを紹介します。

 

 

走るときは、以下のポイントを意識してください。

 

・自分の両足から真っ直ぐ2本線が出ているつもりで、その直線上を走りましょう

・過度に前傾せず、胸を軽く張って上半身は地面と垂直にしましょう

・極端なかかと着地をせず、足裏全体で着地しましょう

 

定期的に自分のランニングフォームを撮影して、チェックするのがおすすめです。

 

繰り返し行うことで、股関節の痛みが出にくくなるので、継続して取り組んでください！

 

 

以下の記事でも、ランニングフォームについて解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

最後に、股関節の痛みが出る方におすすめのストレッチを紹介します。

 

ウォーミングアップやランニング後などに行ってください。

 

股関節の痛み対策ストレッチ

股関節を痛みなく動かすには、周辺の筋肉を柔軟に動かすことが大切です。

 

今回は、おしりの筋肉と腸腰筋という脚を上げるのに必要な筋肉のストレッチを紹介します。

 

ウォーミングアップやランニング後、お風呂上がりなどにぜひ行ってください。

 

おしりのストレッチ

【やり方】

①座った状態で左足を曲げます

②右足を左膝の上に回し、右膝を両手で抱えます

③背筋を伸ばし、20秒ほどキープします

④脚を入れ替えて同様に行います

 

【注意点】

・猫背にならず背筋を伸ばしましょう

・伸ばしている間は呼吸を止めないようにしましょう

 

腸腰筋のストレッチ

【やり方】

①足を前後に大きく開き、前足の膝の角度は90度にします

②上半身を地面と垂直になるよう真っ直ぐにします

③骨盤を立て、20秒ほどキープします

 

 

【注意点】

・上半身が前傾したり猫背になったりしないように気をつけましょう

・呼吸を止めないようにしましょう