ランニングのペース走とは？3つの効果と具体的なやり方をプロコーチが解説！

「マラソンのタイムを伸ばしたい」

「普通のランニングは飽きた」

「ランニングのペースを安定させたい」

 

このような悩みを持っている方におすすめなのが、ペース走というトレーニングです。

 

 

私はランニングコーチとして、多くの市民ランナーを指導しています。

 

実際、多くの方にペース走を実践してもらっていて、マラソンの記録更新につながっています。

 

 

本記事では、ランニングのトレーニング「ペース走」について解説。

 

また、ペース走で得られる効果や具体的なやり方などもあわせて紹介します。

 

普段のランニングにペース走を取り入れて、さらにレベルアップしましょう！

 

ランニングのトレーニング「ペース走」とは？

ペース走とは「目標ペースを設定して走る」ランニングのトレーニングです。

 

いわゆる普通のランニングと似ていますが、以下の点が違います。

 

・安定した一定のペースで走る

・マラソンペースよりやや速いペースで行う

・距離は10km以下

 

一般的には上記のような特徴があります。

 

 

ペース走は、メジャーなトレーニング方法で、昔からプロの選手も取り入れているトレーニングです。

 

あらかじめ決めた距離を一定のペースで走る、というシンプルなトレーニングなので、初心者の方も手軽に行えます。

 

私は、ランニングコーチとして市民ランナーの方に指導していますが、強度の高いトレーニングの導入としてよく取り入れています。

 

 

同じように、ビルドアップ走というトレーニングもおすすめです。

 

以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてください！

ランニングにビルドアップ走を取り入れるべき3つの理由とは？具体的なやり方3選を紹介！

 

 

次に、ペース走で得られる効果を解説します。

 

多くのランナーに必要な能力を鍛えられるので、ぜひ実践してください！

 

ペース走の3つの効果

ここからは、ペース走で得られる3つの効果について解説します。

 

自分に不足している能力があれば、ぜひトレーニングの一つに取り入れてくださいね！

 

ペースコントロールの向上

ペース走の効果1つめは、ペースコントロールの向上です。

 

ペース走は、あらかじめ設定したペースを維持して走るトレーニング。

 

そのため、安定して狙ってペースで走る「ペースコントロール」の能力向上が期待できます。

 

 

マラソンのような長時間走り続ける運動では、ペースをあまり上下させないことが重要です。

 

ペースが上下してしまうと、その分無駄なエネルギーを消費してしまいます。

 

普段のランニングやマラソンの大会などで、いつもペースの上げ下げが出てしまうという方は、ペース走を定期的に行うと良いでしょう！

 

乳酸閾値の向上

ペース走の効果2つめは、乳酸閾値の向上です。

 

乳酸閾値とは、乳酸が急激に作られ始める強度のこと。

 

 

このポイントを越えると、急にキツくなったり、エネルギーの消費が激しくなったりします。

 

そのため、ランニングのトレーニングによって、このポイントを上げることが重要です。

 

 

例えば、1kmごとにペースを10秒ずつ上げていく練習をするとします。

 

今までは、5kmから急に息が上がってキツくなり始めていたところ、乳酸閾値を向上させると、8kmからようやくキツくなるというようなイメージです。

 

 

乳酸閾値を高めるには、マラソンペース付近で10〜20分ほど走るトレーニングが有効といわれています。

 

マラソンを走ったことがない方は「このペースなら30分は走れるかな」くらいのペースで走りましょう。

 

心肺機能の向上

ペース走の効果3つめは、心肺機能の向上です。

 

心肺機能が向上することで、1回の心臓の拍動で遅れる血液の量が増えます。

 

それにより、血液によって運ばれる栄養や酸素などを素早く筋肉に届けることができます。

 

 

最大酸素摂取量という言葉を聞いたことはありませんか？

 

最大酸素摂取量は、筋肉に取り込める酸素の最大量のことで、持久力を評価する指標です。

 

心肺機能が向上すれば、最大酸素摂取量も高まるので、今までより楽に長い距離を走れるようになります。

 

 

最大酸素摂取量は、ペース走以外にも20km〜30kmのような長い距離をゆっくり走ることでも鍛えられます。

 

以下の記事で解説しているので、あわせて参考にしてください！

ランニング20kmで得られる3つの効果とは？消費カロリーや時間などもあわせて解説！

 

 

最後に、ペース走の具体的なやり方を紹介します。

 

少しきついトレーニングですが、やり方は簡単なのでぜひ実践してください！

 

ペース走の具体的なやり方

ランニングのトレーニング「ペース走」のやり方を解説します。

 

やり方はたくさんありますが、ここでは、私が実際に行っている方法を紹介します。

 

【距離】

6〜10km

普段6km以上走らない方は3〜4kmでもOKです！

 

【ペース】

マラソンペースから−10秒

マラソン走ったことがない方は「ややきつい」と感じるペースで行いましょう

 

【頻度】

1〜2週間に1回

 

ペース走は全力走ではないので、息は上がるけど少し余裕がある、くらいで終えられるのが理想です。

 

 

一度やってみて、倒れるくらいきつかった方は、次回はペースを少し落としてください。

 

逆に余裕だった方は、少しペースを上げてやってみましょう。

 

ペース走は、ペースを安定させることが一番の目的なので、途中で速くなったり遅くなったりしないように注意してください！

 

まとめ

今回は、ランニングのトレーニングの一つ「ペース走」について解説しました。

 

ペース走は、少しきついですが、ランニング経験が浅い方でも簡単にできるトレーニングです。

 

マラソンで重要な「ペースコントロール能力」が鍛えられるので、記録更新を狙う方はぜひ取り入れてください。

 

最後に具体的なやり方も紹介しましたが、あくまで目安です。

 

実際やってみて、自分なりにアレンジすることをおすすめします。

 

ゆっくりペースのランニングだけでなく、たまにペース走を取り入れて、持久力をアップさせましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。