「20km走りたいけどどんな効果がある？」
「ランニング20kmの消費カロリーは？」
「20km走るならどれくらいの時間かけるべき？」
ランニングが習慣になっている方にとっては、挑戦してみたい距離ですよね。
私も普段は10〜15kmくらいのランニングをしていますが、月に1〜2回は20km以上の距離も走っています。
本記事では、ランニング20kmで得られる効果について解説。
また、消費カロリーや20kmにかけるべき時間などもあわせて紹介します。
20kmのランニングにチャレンジして、走力アップを目指しましょう！
ランニング20kmで得られる3つの効果
ここからは、ランニング20kmで得られる効果を3つ紹介します。
マラソン大会での目標がある方は、月に1回でもいいのでぜひ挑戦してください！
最大酸素摂取量の向上
ランニング20kmで得られる効果1つめは、最大酸素摂取量の向上です。
最大酸素摂取量とは「どれだけ多くの酸素を取り込み利用することができるか」という指標で、持久力の目安として使われます。
最大酸素摂取量が大きくなるほど、マラソンのタイムも向上します。
ランニングでは、走るためのエネルギーを作り続けるために酸素が必要不可欠です。
20kmという長い距離を走ることで、酸素を体内に効率よく循環させる力が高まり、最大酸素摂取量が向上できます。
最近では、以下のような自動で最大酸素摂取量の数値を出してくれるランニングウォッチもあるので、気になる方はぜひチェックしてください！
ForeAthlete 55 White エントリーランナー向けランニングウォッチ
脂肪燃焼効率の向上
ランニング20kmで得られる効果2つめは、脂肪燃焼効率の向上です。
ランニングでは、炭水化物と脂肪を主なエネルギー源として使っています。
短い距離を速いスピードで走ると炭水化物が優先的に使われますが、20kmという長い距離では、脂肪がメインのエネルギー源です。
脂肪を燃やしやすくなるということは、ダイエット効果はもちろん、フルマラソンを走るための能力も鍛えられます。
ただし、脂肪燃焼効率を高めるためには、以下のポイントが重要です。
・余裕のあるゆっくりなペースで走る
・ペースが上下せず一定のペースで走る
この2つのポイントを守って走ることで、効率的に高められます。
着地衝撃耐性の向上
ランニング20kmで得られる効果3つめは、着地衝撃耐性の向上です。
着地衝撃耐性とは、着地した際に受ける筋肉への衝撃に耐える力のことを言います。
マラソンを走ったことがある方は、後半で着地のたびに、ダイレクトにダメージを受ける感覚を持ったことはないですか？
20kmのような長い時間のランニングを行うことで、下半身の筋力が強化されたり、衝撃をうまく和らげるような走り方を身につけられます。
私自身もマラソンを何度か走っていますが、事前に20km以上の距離を走っているときは足への衝撃が少ないように感じます。
以下の記事で、着地衝撃を和らげる方法について解説しているので、あわせて実践してください！
ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介
次に、ランニングを20km行ったときの消費カロリーについて解説します。
ぜひ、普段走る距離でのカロリーと比べてください！
ランニング20kmの消費カロリー
20kmのランニングで消費されるカロリーは、1,000〜1,400kcalほどです。
ランニングで1km走るのに消費されるカロリーは、体重1kgあたり約1kcalと言われています。
例えば、体重60kgの男性なら、20(km)×60(kg)=1,200kcal です。
私も最近20kmくらい走って消費カロリーを計測しましたが、だいたいこの通りでした。
20km走るのは大変ですが、それだけ多くのカロリーを消費できます。
ランニングは、食生活の見直しと合わせると、ダイエット効果は抜群です。
一方で、ランニングを始めたばかりの方で、体重が増えてしまったという方もいるかもしれません。
当てはまる方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！
最後に、ランニング20kmにかけるべき時間について解説します。
実際にどれくらいのペースで走ればいいかわからない方は、参考にしてください！
ランニング20kmにかけるべき時間
ランニング20kmにかけるべき時間は、走力や体力レベルによって変わります。
マラソンのタイム別に紹介するので、自分のレベルに合わせてチャレンジしてください！
・マラソン未経験、マラソン6〜7時間
→2時間40〜50分
・マラソン5時間〜6時間
→2時間20〜30分
・マラソン4時間〜5時間
→2時間05〜10分
・マラソン3時間〜4時間
→1時間40〜50分
この時間を目安に走ってください。
ただし、初めて20k走る方や自信がない方は、これより遅くてもOK。
「きつくて走りきれない」という状態になるよりは「もう少しペース速くてもよかったな」くらいの余裕度がある方が理想的です。
以下の記事で、ゆっくりなペースで走るのがおすすめな理由を解説しているので、こちらも参考にしてください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
まとめ
今回は、ランニング20kmで得られる効果や消費カロリーなどについて解説しました。
20kmは走ると2時間近くかかる大変な距離ですが、その分得られる効果は大きいです。
やりすぎるとケガのリスクが大きくなりますが、ぜひ月に1回程度チャレンジしてください。
また、マラソン経験者にとっては、20km以上走ることは非常にいい練習になるので、定期的に行うのがおすすめです。
20kmのランニングにチャレンジして、走力アップを目指しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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