ランニングの適正距離を目的別に3つ紹介！プロコーチが教える走るときの注意点も解説

「ランニング始めたいけど何km走ればいい？」

「ダイエット目的のランニングの適正距離は？」

「マラソン完走に必要な距離は？」

 

ランニングに取り組む上で、このような疑問を持ったことはありませんか？

 

 

私自身もランニングを始めてから、1回で20kmくらい走ったり、逆に5kmくらいしか走らなかったりと、自分に合う距離がわかっていませんでした。

 

しかし、ランニングを続け、マラソンで自己記録を更新するようになってから、自分の適正距離がわかってきました。

 

 

本記事では、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介！

 

また、ランニングコーチ目線で、走るときの注意点もあわせて解説します。

 

 

自分の目的に合った適正距離を理解して、楽しく走りましょう！

 

ランニングの適正距離を目的別に紹介

ここからは、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介します。

 

自分の目的に合った距離を理解して、ぜひ実践してください！

 

健康維持

健康維持を目的にランニングする方の適正距離は、1回あたり3〜5kmです。

 

厚生労働省のガイドラインによると「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する」とされています。

 

 

ゆっくりなペースで1回3km走れば、20〜25分くらい。

 

これを週に3回行えば、60分を越えることができます！

 

 

運動を始めたばかりの人は、まずはウォーキングで3kmを目指したり、週に2回のランニングから始めたりと、自分にできる範囲で行いましょう。

 

体力に自信がない方は、以下の記事も参考にしてください。

ランニングの途中で歩くのはOK？歩いてもいい3つの理由と注意点を解説！

 

 

理想は、1回に3〜5kmのランニングを週に3回です。

 

最終的にこの距離を継続して走れるように、コツコツ頑張りましょう！

 

ダイエット

ダイエットを目的にランニングする方の適正距離は、1回あたり5〜7kmです。

 

ランニングの頻度にもよりますが、週3回以下であれば1回7km以上、週4日以上走るなら5kmくらいを目安にしてください。

 

ランニングはゆっくり走ることで、脂肪燃焼に効果的ですが、ある程度の時間を走らないと多くのカロリーを消費できません。

 

 

初心者は2〜3kmから始めてOKですが、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

時間や体力などに余裕があるなら、7km以上走っても構いません。

 

ただし、ケガや挫折などのリスクもあるので「これなら週3日以上続けられそう」と感じる距離に抑えましょう。

 

 

また、ランニングを始めたのに体重が増えてしまった、という方は以下の記事も参考にしてください。

ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！

 

マラソン完走・記録更新

マラソン完走・記録更新を目的にランニングする方の適正距離は、1回5km以上です。

 

マラソンに向けたトレーニングとしてランニングするなら、1回あたりの距離は長いほうが効果は高くなります。

 

ですが、体力レベルによってスタートラインは違うので、まずは5kmを目指しましょう。

 

 

5kmを週に3〜4日安定して走れるようになったら、次は10kmです。

 

10kmを目指すときも、7km、8kmと徐々に距離を伸ばしてください。

 

 

さらに10kmを安定して走れるようになったら、10kmのランニングに加えて、月に1回ロング走を取り入れましょう。

 

ロング走とは、長時間ゆっくり走るトレーニング。

 

ロング走の適正距離はペースにもよりますが、20〜30kmです。

 

10kmのランニングに慣れてきたら、ぜひ月に1回チャレンジしてください！

 

 

次に、適正距離を決めて走るときの注意点を解説します。

 

距離だけを気にして走ってしまうと、ケガをしてしまうリスクがあります。

 

これから解説する注意点を守って、ランニングに取り組んでくださいね！

 

適正距離を決めて走るときの3つの注意点

ここからは、ランニングの適正距離を決めて走るときの注意点を3つ解説します。

 

ランニング習慣を継続するためにも、注意点を守りながら行いましょう！

 

毎日走らない

適正距離を決めて走るときの注意点1つめは、毎日走らないことです。

 

健康維持でもダイエットでも、たくさん走ることは良い効果がたくさんあります。

 

しかし、休息日を取らず毎日走ってしまうと、疲労が抜けきれずケガの原因になります。

 

 

私も学生時代に、部活が休みの日も毎日走ってトレーニングした結果、オーバートレーニング症候群になり、その後ずっと不調が続きました。

 

ランニングのときだけでなく、日常生活でもだるさやめまいなどが起きてしまう危険もあるので、注意してください。

 

 

休んだらせっかくつけた体力が落ちてしまう、と不安になる方もいるでしょう。

 

そんな方は、ぜひ以下の記事もあわせてご覧ください！

ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

急に距離を伸ばさない

適正距離を決めて走るときの注意点2つめは、急に距離を伸ばさないことです。

 

ランニングの適正距離を紹介するときに「3〜5km」と幅を持たせたり「最終的に10kmを目指しましょう」と目標距離を定めたりしました。

 

しかし、これは少しずつ距離を伸ばした結果である、ということを頭に入れてください。

 

 

例えば、ランニング初心者の方が、最終的に5km走れるようになりたいというときは、以下のように距離を伸ばすのがおすすめです。

 

・ウォーキングで2km（2週間）

↓

・ランニングで2km（2週間）

↓

・ランニングで3km（2週間）

↓

・ウォーキングとランニング交互に5km（2週間）

↓

・ランニングで5km

 

このように、1〜2週間は同じ距離を続けてみましょう。

 

早くステップアップしたい気持ちもわかりますが、無理なく継続させるためにも、注意してください。

 

15km以上走らない

適正距離を決めて走るときの注意点3つめは、15km以上走らないことです。

 

健康維持やダイエットなどを目的の方で、ここまで走る方は少ないでしょう。

 

しかし、マラソン大会での目標がある方の中には、頑張りすぎて十数kmを週に何度も走ってしまう方がいます。

 

 

少しずつ距離を伸ばしたとしても、最大距離は15kmに抑えてください。

 

長距離に慣れることは大事ですが、距離が伸びた分ケガのリスクも上がります。

 

せっかく継続してきたトレーニングが水の泡になってしまうので、どれだけ体力をつけても15km以内にしましょう。

 

 

ただし、月に1回は15km以上のロング走をするのはOKです。

 

その1回のために体力を温存するんだ、という気持ちで自分をセーブしながら走ってください！

 

まとめ

今回は、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介しました。

 

走るべき距離は、一人ひとり違います。

 

自分の目的や体力レベルなどを考慮して、適切な距離を走りましょう。

 

また、適正距離を紹介しましたが、人によっては負荷が大きすぎる距離の場合もあります。

 

いきなり今回紹介した距離に挑戦するのではなく、無理のない距離からやってみて少しずつ伸ばしていきましょう。

 

ランニングの適正距離を理解して、楽しく走りましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。