ランニングで爪が痛いと感じる3つの原因と対策とは？爪下血腫への対処法もあわせて解説！

「ランニング後に爪が痛くなった」

「マラソン後いつも爪の下で出血する」

「爪の痛みへの対策はある？」

 

このような悩みをお持ちの方はいませんか？

 

 

現役マラソンランナーである私も、以前は爪の痛みに悩まされていました。

 

マラソンのあとはいつも爪下血腫ができます。

 

しかし、これから紹介するような対策を行うことで、痛みを軽減することができました！

 

 

本記事では、ランニングで爪が痛いと感じる原因と対策について解説。

 

また、爪下血腫ができた場合の対処法もあわせて紹介します。

 

ランニングによる爪の痛みを軽減して、快適にランニングを楽しみましょう！

 

ランニングで爪が痛い3つの原因

まずは、ランニングで爪が痛い原因を3つ紹介します。

 

自分に当てはまっているものがないかチェックしてください！

 

シューズが合っていない

ランニングで爪が痛い1つめの原因は、シューズが合っていないことです。

 

爪が痛くなる最も大きな原因といってもいいでしょう。

 

 

私はランニング指導者として、よく様々な種類のシューズを試し履きをします。

 

メーカーによってはもちろんですが、同じメーカーでもシューズの型によってフィット感がかなり異なります。

 

この後、3つの対策法の中でも紹介するので、自分の足にフィットしたシューズ選びの参考にしてください！

 

シューズ内で滑っている

ランニングで爪が痛い2つめの原因は、シューズ内で足が滑っていることです。

 

1つめの原因と似ていますが、シューズ以外にも原因があります。

 

 

それは、ソックスです。

 

意外と見落とされがちですが、ランニングにはランニング用のソックスを使うことをお勧めします。

 

 

実際に、スポーツメーカーのソックスからファストファッションブランドのソックス、100円均一ショップまで様々なソックスを試したことがあります。

 

それぞれ履いて走ってみると、やはり、ランニングソックスのフィット感の高さを実感しました。

 

「とりあえずこれでいいや」と適当に選ぶのではなく、ランニングのレベル問わず、専用のソックスを使いましょう！

 

つま先着地になっている

ランニングで爪が痛い3つめの原因は、つま先着地になっていることです。

 

つま先から着地すると、地面に対してブレーキがかかりやすくなります。

 

この着地方法でブレーキがかかると、つま先に強い衝撃がかかり、爪の痛みにつながるのです。

 

 

つま先着地ではない、という方も坂道では注意しましょう。

 

上り坂では「頑張って前に進もうとして」下り坂では「歩幅を狭めようとして」つま先着地になることがあります。

 

ぜひ、自分のランニングフォームを撮影して確認してください！

 

 

次に、ランニングで爪が痛いときの対策について紹介します。

 

3つの原因いずれかに当てはまった方は、その対策法を紹介するので参考にしてください。

 

ランニングで爪が痛いときの3つの対策

ここからは、ランニングで爪が痛いときの対策について解説します。

 

よく爪が痛くなると言う方は、先に紹介した原因とあわせて参考にしてください！

 

シューズを買い替える

ランニングで爪が痛いときの対策1つめは、シューズを買い替えることです。

 

爪が痛くなる主な原因は、シューズのフィット感にあります。

 

今後安全に、快適に走るためにも、シューズの買い替えを検討してください。

 

 

シューズを購入するときのポイントは、以下のとおりです。

 

・甲に適度な隙間があるか

・つま先に1.0cm程度の余裕があり指を自由に動かせるか

・横幅はキツくないか

・歩いたり走ったりしてかかとは浮かないか

 

上記を確認しましょう。

 

 

おすすめは、足型を測ってもらったりシューズ選びのアドバイスがもらえたりするお店での購入です。

 

あとで後悔しないためにも、入念にチェックしてください！

 

滑り止め付きソックスを履く

ランニングで爪が痛いときの対策2つめは、滑り止め付きのソックスを履くことです。

 

シューズがフィットしていても、滑りやすいソックスを履いていると、シューズの中で足が動いて爪が当たりやすくなります。

 

 

一方、スポーツメーカーが販売しているランニングソックスの多くは、足裏部分にグリップがついています。

 

グリップが滑り止めになっているので、足がシューズの中で動くストレスがありません。

 

 

ちなみに私は以下のソックスを愛用しています。

ASICS エクスグリップ TM ソックス ¥1,650（税込）

 

このソックスは、滑り止めがついていて、アーチサポート機能もあるので走っていても疲れにくい実感があります。

 

 

このような機能的なソックスは、値段が気になる方もいるでしょう。

 

しかし、スポーツメーカーのソックスは耐久性もあるので、長期的にみるとコスパがいいです！

 

フラット着地を意識する

ランニングで爪が痛いときの対策3つめは、フラット着地を意識することです。

 

フラット着地は、地面に対してほぼ垂直に足を下ろすので、爪にかかる衝撃はかなり小さくなります。

 

 

私自身もフラット着地を意識するようになってからは、マラソンのような長時間のランニングでも爪が痛いと感じることが少なくなりました。

 

またフラット着地は、足全体へのダメージを軽減できるほか、地面からの反発を得やすくスピードも出しやすくなります。

 

 

爪が痛いときの対策としてだけでなく、走力アップを目指したい方にもおすすめです！

 

以下の記事でも、フラット着地の重要性や習得方法などについて解説しているので、参考にしてください。

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

 

最後に、爪下血腫ができてしまった場合の対処法を紹介します。

 

爪の下に出血ができて痛みがひどい場合はチェックしてください！

 

爪下血腫への対処法

※痛みがひどい場合は、放置せず医療機関を受診してください

 

ここからは、爪下血腫ができた場合の対処法を解説します。

 

爪下血腫とは、つま先に強い衝撃や繰り返し衝撃が加わったときなどにできる、爪の内部の出血のことです。

 

 

爪の下が血で赤くなっているという方は、以下の対処法を実践してください。

 

【ランニング時】

・痛みが強い場合は走らない

・平坦な道をゆっくり走る

・絆創膏やテーピングなどで保護する

 

【ランニング直後】

・保冷剤やアイシングバッグなどで冷やして安静にする

・心臓より高い位置に足を上げる

 

【日常生活】

・剥がれそうでも無理やり剥がさない

・絆創膏やテーピングなどで保護する

 

以上が、爪下血腫への対処法です。

 

 

痛みがひどい場合は病院へ行きましょう。

 

生活に支障がない場合も決して無理はせず、自然と治癒するまで丁寧に保護してくださいね！

 

 

ジムに通っている方、自宅にフィットネスバイクを持っている方は、フィットネスバイクでのトレーニングがおすすめです。

 

以下の記事を参考にして、取り組んでみてください！

トレーニングのバイクによる効果3選！負荷のかけ方や正しい姿勢なども詳しく解説

 

まとめ

今回は、ランニングで爪が痛いと感じる原因と対策について解説しました。

 

爪が痛いのは、シューズのフィット感や着地方法など様々な原因が考えられます。

 

今一度シューズのフィット感を確かめたり、走り方をチェックしてください！

 

また、爪下血腫ができて痛みがひどい場合は、まず病院へ行きましょう。

 

痛みが引いた場合も無理はせず、保護しながらゆっくり走ってくださいね。

 

爪の痛みを軽減し、快適にランニングを楽しみましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。