「筋トレ始めたけど週何回やればいい？」
「時間が取れないときは頻度が少なくてもいい？」
「何を基準に決めればいい？」
トレーニングを週何回行えばいいのか、気になる方は多いでしょう。
私は現役のマラソンランナーとして日々トレーニングしていますが、かつては頻度について深く考えずに行っていました。
周りにほぼ毎日トレーニングしている人がいると、焦りますよね。
本記事では、トレーニングは週何回が理想かについて解説。
レベル別おすすめの頻度やトレーニング頻度で意識してほしいポイントなどを紹介します。
自分に合ったトレーニング頻度を理解して、安全に効率的に取り組みましょう！
トレーニングは週何回が理想？
トレーニングは週何回が理想だと思いますか？
基本的には、週に3回を目安にすると良いでしょう。
ただしこれはあくまで目安で、個人のレベルや目的、生活環境などによって変わります。
トレーニングはやればやるほどいいものではなく、十分な回復が必要です。
その回復力も、トレーニング経験や体力レベルなどによって異なります。
また、週何回やるかも大事ですが「1回1回適切な方法で実施できているか」も重要です。
以下の記事では、ぜひ覚えてほしいトレーニングの原理原則について解説しているので、あわせてご覧ください！
トレーニングの原理原則とは？全8つを具体例を用いて詳しく解説！
次に、レベル別におすすめのトレーニング頻度を解説します。
自分のレベルに合った頻度の目安を覚えておきましょう！
レベル別おすすめのトレーニング頻度
ここからは、レベル別におすすめのトレーニング頻度を解説します。
効率的に、安全に行うためにも、自分のトレーニングレベルに応じた頻度を理解しましょう！
初級者は週2〜3回
初級者は週に2〜3回の頻度でトレーニングを行いましょう。
トレーニングを始めたばかりの方や筋力・体力に自信のない方などは、十分な回復をとりながら行うのがおすすめ。
ただし、トレーニング効果を最大化するためには間隔が空きすぎるのも良くないので、3日に1回は実施しましょう。
また、ポイントは2日以上連続で行わないこと。
例えば、以下のようなイメージです。
月：休み
火：トレーニング
水：休み
木：休み
金：トレーニング
土：休み
日：トレーニング
自分のライフスタイルに合わせて、休息日をとりながら安全に行いましょう！
中級者は週3〜4回
中級者は週に3〜4回の頻度でトレーニングを行いましょう。
初級者と同様に休息日を入れることは意識しつつ、頻度を増やしていきます。
しかし、週3〜4回となると人によっては連日トレーニングせざるを得ない状況になるでしょう。
そのような場合におすすめなのが、部位によって分ける方法です。
例えば、次のようなプランで行います。
月：トレーニング（上半身）
火：休み
水：トレーニング（下半身）
木：トレーニング（上半身）
金：休み
土：トレーニング（下半身）
日：休み
このように、2日連続で行う場合でも、部位を分けることで全身を効率よく鍛えられます。
1日おきのトレーニングが問題なく行えるようになったら、ぜひチャレンジしてください！
上級者は週4〜6回
上級者は週に4〜6回の頻度でトレーニングを行いましょう。
上級者になると、トータルのトレーニング量を増やすために高頻度で行います。
中級者で説明したように、部位を変えながら実施することで、回復力もついてきている上級者なら問題なく続けられるでしょう。
中級者との違いは、さらに細かく部位を分けること。
例えば、次のとおりです。
月：トレーニング（胸部・肩部）
火：トレーニング（下半身）
水：トレーニング（背部・上腕部）
木：休み
金：トレーニング（胸部・肩部）
土：トレーニング（下半身）
日：トレーニング（背部・上腕部）
週6日になると、完全な休みが1日しかないので、自分の体調を考慮しながら休みを増やしてください。
健康維持やダイエットなどが目的の方は、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
以下の記事で、フィットネスバイクについて解説しているので、参考にしてください！
トレーニングのバイクによる効果3選！負荷のかけ方や正しい姿勢なども詳しく解説
最後に「週何回行うか」よりも意識してほしい大事なポイントを解説します。
“週何回やるか”より大事なこと
日々トレーニングを行っていく上で、週何回やればいいのかという頻度は大切です。
しかし、それ以上に意識して欲しいのは、1週間のトレーニング量です。
2019年に行われた、トレーニング頻度に関するメタ分析（複数の研究をまとめて分析したもの）では以下のようなデータが示されています。
「トレーニング量を等しくした場合、トレーニングの頻度が筋肥大に有意な影響を与えない」
つまり週に2回行っても、週に3回行っても、トータルのトレーニング量が同じであれば得られる効果は変わらないということです。
「トレーニング量は増やしたいけど週5回以上は難しい」という方は、週に3〜4回にして1回あたりのセット数・回数を増やすことで同等の効果を得られます。
たしかに、頻度を増やすことで、トレーニング量を無理なく増やせられます。
しかし、ライフスタイルは人それぞれ。
全体の量を意識しながら、時間を有効活用して行いましょう！
まとめ
今回は、トレーニングを週何回行えば良いのかについて解説しました。
初級者から上級者まで、徐々に頻度を増やしていき、最終的に週4〜6回を目指すのが理想です。
また、その日にトレーニングする部位を変えながら行うことで、回復を図りながら実施できます。
そして何より大事なのは、自分のライフスタイルに合わせて全体的な量を意識すること。
無理なく時間を有効活用しながらトレーニングしてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
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