ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！

「ランニングの月間走行距離の目安は？」

 

「マラソン完走するには月何km走ればいい？」

 

「サブ3を達成するには300kmは必要？」

 

ランニングの月間走行距離について、疑問を持つランナーは多いでしょう。

 

最近では、GPS機能がついたランニングウォッチや日々のランニングを記録するアプリなどがあり、月間走行距離を簡単に確認できます。

 

現役ランナーである私も、月間走行距離は確認しており、毎月400kmが目標です（マラソン2時間35分）。

 

本記事では、ランニングの月間走行距離の目安を4つのレベルに分けて解説。

 

また、月間走行距離の増やし方や注意点などもあわせて紹介します。

 

自分に必要な月間走行距離を確認し、日々のランニングに活かしましょう！

 

ランニングの休み方についてもまとめていますので、参考にしてみてください！

 

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ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

ランニングの月間走行距離の目安は？

ここからは、ランニングの月間走行距離の目安を解説します。

 

適切な月間走行距離は、マラソンの経験やレベルなどによって変わります。

 

初心者からサブ3まで4つのレベルに分けて紹介しますので、自身の目標にあわせてご覧ください！

 

ランニング初心者

ランニング初心者の月間走行距離の目安は、50kmです。

 

ランニングを始めたばかりの方は、最初の1ヶ月は30kmを目標にして、徐々に50kmに近づけましょう。

 

ただし、月間走行距離を気にして「月の後半に慌てて長距離をまとめて走る」と言うのはおすすめしません。

 

ランニング初心者が大事にするべきなのは、習慣化です。

 

週に3回のランニングを目標にして、週に2回は3〜4km、週に1回は6〜7kmのように短い距離と長い距離を組み合わせて走りましょう！

 

また、ランニング初心者はいきなり何kmも走らなくてOKです。

 

ウォーキングとランニングを交互に行うなど、徐々に慣れていきましょう。

 

以下の記事でも解説していますので、あわせてご覧ください！

 

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ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説

 

サブ5（マラソン5時間以内）

サブ5の月間走行距離の目安は、100kmです。

 

週に3〜4回のランニングを習慣にして、バランスよく走りましょう。

 

また、サブ5のようにマラソンでタイムの目標があるなら、月に1回ロング走を行うのがおすすめです。

 

ロング走とは、普段のランニングよりも長時間走るトレーニングです。。

 

事前に長時間のランニングをしておくことで、マラソン本番への不安を軽減できます。

 

具体的には、ゆっくりなペースで20〜25kmを目指しましょう。

 

サブ4（マラソン4時間以内）

サブ4の月間走行距離の目安は、200〜250kmです。

 

このレベルになると、ランニングは最低週4回、可能であれば週5回行うのが理想です。

 

また、月1回のロング走は継続し、1回あたり25〜30kmを目指しましょう。

 

そして、サブ4からはインターバルトレーニングやペース走など、スピードトレーニングも行うことをおすすめします。

 

以下の記事で、具体的なトレーニング方法を解説しているので参考にしてください！

 

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ランニング中の心拍数180は高すぎる？最適な数値や心拍数を活かした3つのトレーニング方法を解説！

 

サブ3（マラソン3時間以内）

サブ3の月間走行距離の目安は、300〜350kmです。

 

週5回のランニングを習慣化させましょう。

 

トレーニング方法は、サブ4目標とほとんど同じです。

 

普段のランニングに加え、週に1回スピード練習、月に1回ロング走を行います。

 

ロング走は、3時間走がおすすめです。

 

マラソンの目標タイムと同じくらいの時間走るので、マラソンを想定したトレーニングができます。

 

月間走行距離が増える分、ケガには要注意！

 

私もサブ3を目標にしていたときは、練習の距離が増えたことによりケガしてしまい、長期間走れなかった時期がありました。

 

そんな悔しい思いをしないためにも、ランニング後のストレッチと栄養補給は欠かさず行いましょう。

 

次に、月間走行距離の増やし方を解説します。

 

急に距離を増やすとケガにつながるので、ポイントを抑えながら徐々に増やしていきましょう！

 

月間走行距離の増やし方

目標を達成して次の目標を決めたり、設定した月間走行距離が継続的にクリアできるようになったりしたら、月間走行距離を増やしましょう。

 

ただし、急に距離を増やすとケガにつながります。

 

月間走行距離を増やすときは、以下の手順で行うのが理想です。

 

①距離は変えずに頻度を増やす

（例：5kmのランニングを週3回やってた場合、5kmを週4回やってみる）

 

②1回のランニングの距離を増やす

（例：①の週4回の5km走が継続できたら、1回の距離を7kmにアップする）

 

③ロング走の距離を増やす

（例：20kmで行っていたら、25kmに挑戦する）

 

この手順で月間走行距離を増やしていきましょう。

 

また、急に①→②→③と移るのではなく、それぞれ1ヶ月くらい継続できてから次のステップに移ってください。

 

最後に、月間走行距離を気にするときに注意点を紹介します。

 

月間走行距離を一つの目標とするのもいいですが、距離にこだわりすぎないように注意しましょう！

 

月間走行距離は他人と比べない

月間走行距離は他のランナーと比べず、自分のペースで増やしましょう。

 

最近は、SNSでランニング記録を投稿したり、ランニングアプリで仲間とつながったりとランナー同士で練習記録を共有できるようになりました。

 

交流が増えて刺激をもらい、ランニングを頑張れるようになった人がいる一方で、他人と比べてしまう人もいます。

 

「あの人は毎月200kmを超えている」

「今日も30km走っている」

「私は5kmで精一杯」

 

このように、他のランナーが自分よりたくさん走っていると不安になりますよね。

 

しかし、他人と比べる必要はありません。

 

一人ひとり体力や筋力、環境は異なります。

 

マイペースに適切な距離を走って、自分に合った練習を地道に行っていけば、必ず結果はついてきます。

 

また、初心者の中には、走るのが恥ずかしいと感じている方もいるでしょう。

 

そんな方は以下の記事もぜひ読んでください。

 

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ランニング初心者が恥ずかしいと感じる理由とは？5つの対策とコーチ目線の印象を解説！

 

月間走行距離も大事ですが、せっかくランニングするなら、楽しく走りましょう！

 

まとめ

今回は、ランニングの月間走行距離の目安について解説しました。

 

月間走行距離は、ランニングをするうえでの一つの目標とする方が多いです。

 

初心者からサブ5、サブ4とレベルごとに適切な月間走行距離は異なります。

 

周りのランナーと比べず、自分のペースで、徐々に距離を増やしていきましょう！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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