「ランニング中の心拍数はいつも180だけど高すぎる？」
「ランニングの最適な心拍数は？」
「心拍数を活かしたトレーニング方法が知りたい！」
心拍数を測れるランニングウォッチが普及し、ランニング中の心拍数について疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
私も心拍数が測れるランニングウォッチを使用しており、トレーニングに活かしています。
本記事では「ランニング中の心拍数180は高すぎるのか？」を解説。
また、最適な数値や心拍数を活かしたトレーニング方法なども紹介します。
心拍数をうまく使いこなして、効率の良いトレーニングにつなげましょう！
ランニング中の心拍数180は高すぎる？
ランニング中の心拍数が180くらいになるのは高すぎるのか？
結論は「高すぎる」です。
心拍数とは「1分間に何回心臓が拍動しているか」という指標。
心拍数が高いということは、心臓が急いで血液を循環させているということになります。
つまり、それだけ筋肉や体内の各器官に負荷がかかっていて、血液を必要しているということです。
ある程度心拍数を上げることは、トレーニング効果を上げるためには必要です。
しかし、毎日のように高い心拍数で走っていると、身体へのダメージが大きく、疲労が蓄積してしまいます。
たまには、心拍数180くらいで走ってもいいですが、普段のランニングではリラックスしてゆっくり走りましょう！
以下の記事でも、ゆっくり走るメリットを紹介していますので、あわせてご覧ください。
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
次に、ランニングに最適な心拍数について解説します。
普段のランニングで、自分の心拍数を確認してみましょう！
ランニングに最適な心拍数とは？
ここまで「ランニング中の心拍数180は高すぎる」と解説しました。
では、ランニングに最適な心拍数はどれくらいでしょうか？
ランニングの目的にもよりますが、いわゆる有酸素運動としてのランニングでは、130〜150くらいが理想です。
具体的には、最高心拍数の72%〜81%が最適とされています。
最適な心拍数の求め方は、以下のようになります。
①最高心拍数（220 – 年齢）を求める
②①の自分の最高心拍数に0.72をかける
③①の自分の最高心拍数に0.81をかける
②〜③が自分の最適な心拍数となります。
普段のランニングがこの数値より高いという方は、オーバーペースの可能性があります。
ここで求めた最適な心拍数をもとに、それに見合うペースを見つけてみましょう！
しかし、心拍数が180くらいになるペースで走ることにも、トレーニングとしての効果はあります。
次に紹介する、心拍数を活かしたトレーニング方法も参考にしてください！
心拍数を活かしたトレーニング3選
ここからは、心拍数を活かしたトレーニングを3つ紹介します。
健康維持やダイエット、気分転換などでランニングしている方は、無理に取り組む必要はありません。
しかし、体力を向上させたい方やマラソンで完走・自己記録の更新を目指している方は、心拍数を活かしたトレーニングは重要です。
ぜひ、この機会に実践してください！
インターバル走
心拍数を活かしたトレーニング1つ目は、インターバル走です。
インターバル走は、スピードを出して心拍数を上げる「疾走区間」と、ウォーキングやジョギングで心拍数を落とす「休息区間」を交互に繰り返します。
【目的】
最大酸素摂取量（酸素を取り込み筋肉で利用する能力）の向上
【方法】
疾走区間：600m〜1600m、心拍数は最高心拍数の93〜95%
休息区間：最高心拍数の70%
疾走区間 + 休息区間を4〜6回繰り返します
（例）30歳男性が1000m×5本のインターバル走を行う場合
・最高心拍数は約190
・1000mを心拍数195くらいで走り、心拍数130くらいに落ちるまで休憩
→これを5回繰り返します
【ポイント・注意点】
・初めて実施するときは全力の8割くらいで走ってみて、トレーニング後に心拍数を確認します
→次回からは、その心拍数をもとにペースを調整しましょう
・ウォーミングアップ、クールダウンを必ず行いましょう
インターバル走は、ダイエットにも効果的です。
ランニングして痩せたい方は、以下の記事も参考にしてください！
ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！
LT走
心拍数を活かしたトレーニング2つ目は、LT走です。
LT（Lactate Threshold）とは、乳酸性作業閾値と呼ばれ、乳酸が急激につくられるポイントです。
このポイントは、大体1時間走り続けられるペースとも言えます。
LT走は、このポイントのペースを維持するトレーニングです。
【目的】
LT（乳酸性作業閾値）の向上
【方法】
最高心拍数の82〜91%で20〜30分走ります
【ポイント・注意点】
・初めて実施するときは「このペースなら1時間ギリギリ走り続けられる」くらいのペースで走る
→次回以降は、このときの心拍数をもとにペースを調整する
・ウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう
回復走
心拍数を活かしたトレーニング3つ目は、回復走です。
回復走とは、ゆっくりと走ることで血液の循環を促進し、身体の回復を早めるトレーニングです。
マラソンレースやキツい練習などの翌日などに行いましょう。
【目的】
心身の回復
【方法】
最高心拍数の76%以下で、普段のランニングより短い距離をゆっくり走ります
【ポイント・注意点】
・ペースを上げたくなっても心拍数が76%を超えないように我慢します
・可能であれば芝生や土など、やらかい場所で走りましょう
まとめ
今回は、ランニング中の心拍数180は高すぎるのか、について解説しました。
また、ランニングの最適な数値や心拍数を活かしたトレーニング方法なども紹介しました。
心拍数はランニングの強度がわかる便利な指標です。
心拍数をうまく使いこなすことで、トレーニング効果も高まります。
心拍数は、毎回のトレーニングで神経質に管理する必要はありません。
たまにチェックして、自身の体調や体力レベルなどの確認に使ってください。
心拍数をうまく使いこなして、効率よく走れるようになりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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