ランニングで腿上げがもたらす3つの効果とは？正しいフォームやトレーニング法なども解説！

「ランニング前後の腿上げは効果あるの？」

「腿上げによって得られる効果は？」

「腿上げの正しいフォームは？」

 

ランニング前後に行う腿上げトレーニングについて、その効果や具体的なやり方などを知りたい方は多いでしょう。

 

 

私はランニングコーチとして市民ランナーの指導を行っていますが、よくトレーニングの一環として取り入れています。

 

腿上げによって得られる効果は多くあり、ランナーさんのフォーム改善にも役立っています。

 

 

本記事では、ランニングで腿上げを行うことによって得られる効果について紹介。

 

また、腿上げの正しいフォームや意識すべきポイントなどもあわせて解説します。

 

腿上げをマスターして、効率の良いランニングフォームを目指しましょう！

 

ランニングで腿上げがもたらす3つの効果

ランニングの前後に行うトレーニングとして行われている「腿上げ」。

 

定番のエクササイズとして、取り入れている方も多いでしょう。

 

ここからは、腿上げによって得られる効果を3つ紹介します。

 

ぜひ効果を理解しながら、普段のランニング前後に実践してください！

 

重心真下着地の意識を高める

ランニングで腿上げがもたらす効果1つめは、重心真下着地の意識を高めることです。

 

ランニングでは、重心（おへそ）の真下付近で着地することで、地面からの衝撃を和らげることができます。

 

また、地面からの跳ね返りも大きくなるので、重要なポイントです。

 

 

その着地方法を意識づけできるトレーニングが「腿上げ」です。

 

重心の真下付近で着地するには、ある程度脚を高く上げる必要があります。

 

腿上げでは、その動作が自然とできるため、繰り返し行うことで普段のランニングでも無意識に実践できるようになります。

 

 

以下の記事でも、重心の真下付近で着地する効果について解説しているので、あわせてチェックしてください！

ランニングで着地衝撃を和らげる方法3選！プロコーチおすすめのトレーニング法も紹介

 

着地時の安定感を高める

ランニングで腿上げがもたらす効果2つめは、着地時の安定感を高めることです。

 

ランニングでは、着地したときに身体が不安定だと、接地時間が長くなったり身体を支える筋肉に負担がかかります。

 

腿上げでは、そのような不安定感を解消できる効果も期待できます。

 

 

意識してほしいのが、着地するときにおしりの筋肉で支えることです。

 

腿上げはつま先で着地しやすく、ふくらはぎに力が入りやすくなります。

 

しかし、ランニング動作ではおしりの筋肉で支えることが重要になるので、腿上げでも意識しておきましょう！

 

 

普段のランニングでも、ふくらはぎに張りを感じる方はいませんか？

 

そのような方は、以下の記事も参考にしてください。

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

腸腰筋への刺激を高める

ランニングで腿上げがもたらす効果3つめは、腸腰筋への刺激を高めることです。

 

やり方にもよりますが、基本的に腿上げは股関節が90度くらいになるまで上げます。

 

 

つまり「脚を高く上げる」ことが必要です。

 

脚を上げるためには腸腰筋の働きが重要で、腿上げでは腸腰筋の働きを高めることができます。

 

 

「ランニングやマラソンなどゆっくり走るときに、脚を高く上げる能力は必要ですか？」という質問をよく受けます。

 

実際走っているときは高く上げる必要はありませんが、上げるための筋肉が使える状態ができていると以下のようなメリットがあります。

 

・重心真下付近での着地、フラット着地がしやすい

・スピードが出しやすい

・失速したときに脚を引きずるようなフォームを防ぎやすい

 

実際のランニングシーンで、常に意識する必要はありません。

 

しかし、腿上げトレーニングによって腸腰筋を支える状態にしておくことで、ランニング動作がスムーズになるでしょう！

 

 

次に、具体的な腿上げの正しいフォームと意識するポイントを解説します。

 

実践するときは、フォームに気をつけながら行ってくださいね！

 

腿上げの正しいフォームとポイント

腿上げは、ただがむしゃらにやっても意味がありません。

 

それどころか、フォームが崩れた状態で行うと悪いクセがついてしまうこともあります。

 

腿上げの理想的なフォームと意識するポイントは次のとおりです。

 

・上げた脚の股関節、膝、足首は90度にキープする

・背筋は地面に対して垂直にピンと伸ばす

・お腹から引き上げる意識で脚を上げる

・おしりの筋肉で身体を支える意識で着地する

・リズムよく腕を振る

 

トレーニングには「意識性の原則」というものがあり、上記を意識するかしないかで得られる効果は変わります。

 

以下の記事で解説しているので、参考にしてください。

トレーニングの原理原則とは？全8つを具体例を用いて詳しく解説！

 

 

最後に、ランニングで活かせる腿上げのトレーニングを紹介します。

 

素早く脚を上げ下げする一般的な腿上げ以外にも、少しアレンジした腿上げもあります。

 

ぜひ、あわせて実践してください！

 

ランニングで活かせる腿上げアレンジトレーニング

ここからは、ランニングで活かせる腿上げアレンジトレーニングを2つ紹介します。

 

スピードを出しやすい効率的なフォームに近づくので、ランニング前後に取り入れてください！

 

腿上げウォーク

【やり方】

①両足で立った状態で、おしりに力を入れます

②①の状態をキープしたまま腿を高く上げながら丁寧に歩きます

 

【ポイント】

・おしりの力が抜けないようにゆっくり歩きます

・股関節、膝、足首が90度になるように脚を上げます

 

ツースキップ

【やり方】

①片足立ちになります

②軸足で地面を2回叩いて脚を入れ替えます

 

【ポイント】

・脚の入れ替えはできるだけ素早く行います

・軸足で2回叩くときに膝が大きく曲がって腰の位置が落ちないように注意

 

まとめ

今回は、ランニングで腿上げがもたらす効果について解説しました。

 

誰もが一度はやったことがある腿上げですが、普段からランニングを行う方にとっても様々な効果が期待できます。

 

しかし、実際に行うときは正しいフォームで行うことが重要です。

 

今回紹介したポイントを押さえて実践してください。

 

また、一般的な腿上げに加えてアレンジしたトレーニングも紹介しました。

 

スピードを出しやすいランニングフォームの改善につながるので、ランニング前後に取り組んでください！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。