筋トレと有酸素運動はどっちが大事？5つの目的別に解説！

「筋トレと有酸素運動どっちが大事？」

 

ダイエットや健康維持・増進など、これから運動を始めようとする時、どちらを重視して行えばいいのか迷いますよね。

 

私はランニング専門のパーソナルトレーナーをしていますが、どっちが大事なのかについてはよく聞かれます。

 

 

本記事では、筋トレと有酸素運動はどっちが大事なのかについて解説。

 

5つの目的別に紹介するので、自分の目的に合ったものを中心に取り組んでください。

 

 

筋トレと有酸素運動をうまく取り入れて、目標に向かって効率よく頑張りましょう！

 

筋トレと有酸素運動はどっちが大事？

筋トレと有酸素運動はどっちが大事なのか。

 

結論から言うと、どっちも大事です！

 

 

基本的には、筋トレと有酸素運動の両方を行うことをおすすめします。

 

その上で「目的によってバランスを変える」というのが理想です。

 

 

以下の記事では、有酸素運動にかけるべき時間について解説しています。

トレーニングで有酸素運動にかける時間を3つの基準で紹介！実施する順番もあわせて解説

 

すでに筋トレに取り組んでいて、有酸素運動のやり方がわからないという方はぜひ参考にしてください！

 

 

次に、5つの目的別に筋トレと有酸素運動、特にどっちが大事かを解説します。

 

ぜひ、自分の目的にあわせた取り組み方を見つけてください！

 

どっちが大事か5つの目的別に解説！

ここからは、筋トレと有酸素運動どっちが大事なのか、目的別に解説します。

 

自分に合った方法を見つけて、効率よく取り組みましょう！

 

ダイエット

ダイエットが目的の場合は、有酸素運動を重視しつつ、適度に筋トレも行うことが大事です。

 

 

効率よく痩せるには、次のようなポイントを押さえる必要があります。

 

①運動で多くのカロリーを消費する

②脂肪が燃えやすい身体をつくる

 

 

多くのカロリーを消費するなら、筋トレよりも有酸素運動が効果的です。

 

有酸素運動は、一定時間全身を動かし続けなければいけないので、多くのカロリーが消費できます。

 

 

また、有酸素運動は脂肪が燃えやすい身体をつくるためにも大事です。

 

有酸素運動を行うことで、脂肪を燃料にしてエネルギーをつくる「ミトコンドリア」を増やすことができます。

 

 

有酸素運動と聞くと、長時間辛い思いをしないといけない、と感じる方もいるでしょう。

 

そんな方は、ウォーキングとランニングを交互に行うことから始めてください。

 

以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください！

ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説

 

ボディメイク

ボディメイクが目的の場合は、筋トレを重視しつつ、週に1〜2回有酸素運動を行うことが大事です。

 

腹筋を割たい、引き締まった腕をつくりたい、のようなボディメイクは「見た目を美しくしたい」というのが目的になります。

 

 

一見すると、有酸素運動を中心にして痩せればいいと考えがちです。

 

しかし、それではただ脂肪がなくなっただけで、魅力的な見た目にはなりません。

 

 

そのため、ボディメイクなら筋トレを中心に行うのが大事です。

 

食事管理や適度な有酸素運動などで体脂肪を落としつつ、筋トレで理想的なボディラインをつくりましょう！

 

健康維持

健康維持が目的の場合は、有酸素運動と筋トレを両方バランスよく行うことが大事です。

 

有酸素運動で体力を高めつつ、筋トレで必要な筋力をつけることで、健康的な身体を目指せます。

 

 

厚生労働省の資料にも掲載されている、東北大学や早稲田大学などの共同研究では、以下のようなことがわかっています。

 

「有酸素運動と筋トレの両方を実施している群は、それぞれ単独で実施している群と比較して、総死亡・心血管疾患死亡・全がん死亡のリスクが低い値を示す」

 

この分析結果からもわかるように、有酸素運動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できます。

 

 

しかし、運動初心者の中には、何から始めればいいのかわからないという方も多いでしょう。

 

以下の記事では、一週間分のトレーニングメニューを紹介しているので参考にしてください。

トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説

 

ストレス軽減

ストレス軽減が目的の場合は、軽い有酸素運動が大事です。

 

ストレスを軽減させるには、リラックスしながら身体を動かしましょう。

 

 

“リラックス”させるのが大事なので、ウォーキングやサイクリングなど、軽めの運動が理想です。

 

自宅でストレッチをするのもいいでしょう。

 

 

スポーツ庁のコラムでは、有酸素運動によるメンタルを落ち着けるメカニズムについて以下のように説明されています。

 

「心地よいと感じる強度で有酸素運動を続けることによって、セロトニンなどの神経伝達物質が分泌されるのです。セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれ、脳の中で感情や記憶を司る部分にセロトニンが伝達すると、精神的な落ち着きが得られる」

 

 

ただし、筋トレが好きという方は、無理に有酸素運動をする必要はありません。

 

適度な負荷で、楽しく筋トレができるのであれば、その方が効果的でしょう。

 

加齢対策

加齢対策の場合は、筋トレを重視しつつ、適度に有酸素運動も行うことが大事です。

 

加齢への対策をせずに過ごしていると、サルコペニアに陥る可能性が高くなります。

 

 

長寿科学振興財団によると以下のように説明されています。

 

「サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。2016年10月、国際疾病分類に『サルコペニア』が登録されたため、現在では疾患に位置付けられています」

 

 

サルコペニアになると、日常生活の基本的な動作に支障が出たり、転倒しやすくなったりします。

 

最低限の筋力は維持できるように、筋トレに取り組んでくださいね。

 

 

以下の記事では、40代向けのトレーニングを紹介しています。

トレーニングを40代から始めるメリット3選！おすすめの筋トレメニューもあわせて紹介

 

40代は加齢による影響が出始める年齢なので、早めの対策をしましょう！

 

まとめ

今回は、筋トレと有酸素運動どっちが大事なのか、について解説しました。

 

前提として、どちらも大事で可能であれば両方行うのが重要です。

 

ですが、どっちを優先的に行うかは目的によって変わります。

 

今回紹介した内容を参考に、自分の目的に合わせて、バランスを考えながら取り組んでくださいね。

 

筋トレと有酸素運動をうまく取り入れて、目標に向かって効率よく頑張りましょう！

 

参考文献

・健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 （厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

 

・プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策（スポーツ庁）

https://sports.go.jp/special/value-sports/plus-10-minutes-walking.html

 

・サルコペニアとは（公益財団法人長寿科学振興財団）

https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/sarcopenia-about.html