ダイエット中に糖質は悪なのか？vol.151

皆様、こんにちは！　パーソナルジムEAGLE　BASE　村山です。

お正月も終わり、1月も早いことに下旬になりましたね。

新年会なども落ち着き、お仕事モードになられてダイエット再開されてる方も多いのではないでしょうか。

今回はダイエット中に炭水化物（糖質）は大切なのかというお話を書かせていただきます！

 

そもそも炭水化物（糖質）とは

• 炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもので食物繊維を取り除いたものが糖質です。糖質は単糖類が最小単位でそこまで分解されてから吸収されます。
• 身体を動かすエネルギー源であり、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

 

炭水化物の役割

～グリコーゲンと筋肉の関係～

食事で摂取した糖質は単糖類であるブドウ糖に分解され、筋肉と肝臓にそれぞれエネルギー源になるグリコーゲンとして貯蔵されます。

肝臓に貯蔵される肝グリコーゲンは血糖値が低いときにグルコースとなって血液中へ放出され、脳のエネルギー源でもある血糖の量を一定に保つ役割があります。

また、筋肉に貯蔵される筋グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源となります。

この筋グリコーゲンがある程度消費され、少なくなってくると肝グリコーゲンから供給される血糖もエネルギー源となります。

グリコーゲンが不足すると脂肪だけではなく、アミノ酸もエネルギー源として利用されるため、筋肉の分解を起こしてしまいます。

筋肉の分解がされて、減少をしてしまうと代謝が下がって脂肪を蓄積することも想像しやすいかと思います。

そのため、それを防ぐためにも炭水化物（糖質）摂取は大切であることがわかります。

 

筋トレ後の糖質補給のメリット

運動後タンパク質を摂取することが大切なことはよくいわれていて、ご存じの方も多いかと思います。

勿論タンパク質はトレーニング後に摂取するとタンパク質の合成が高まりやすいので非常に重要なタイミングであります。そして、それに加えて糖質補給も同等に大切なのです。

運動終了後タンパク質と一緒に糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンには筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む役割があるため、タンパク質合成がより高くなります。

さらに、運動後に消費された筋グリコーゲンも糖質をとることで速やかに補給されるため、筋肉の分解を防ぐ役割を担ってくれます。

そのため、運動後はタンパク質だけではなく、糖質も一緒に摂取することが大切とされています。

 

炭水化物の選び方と摂取タイミング

まず、炭水化物を摂取する際は朝や昼、夕ご飯の際にはしっかり食物繊維も取れるものを選択していくと血糖値も急上昇せずに腹持ちがよくなるためおススメです。

ex)穀類、芋類など

 

また、トレーニング直前直後などすぐに補給して、早くエネルギーにしたり、身体を回復させたいというタイミングでは食物繊維を抜いた吸収の早い単糖類を摂取していくのがベストです。

ex)果物、はちみつ、砂糖類など

 

朝・昼・夕は3食欠かさず炭水化物は適量食べたほうがいいのですが、もし夜が遅くなってしまうなどの場合は間食に炭水化物を回して先に食べておくということをするのもおススメです。

そうすることで比較的活動量の多い時間帯で糖質がエネルギーとして使われやすく、余剰カロリーが脂肪に蓄積することを抑えやすくしてくれるためです。

 

まとめ

以上のことから炭水化物（糖質)は非常に重要な役割をしていてくれてることがわかります。

今回は触れてはいませんが炭水化物以外の栄養素である脂質も私たちの健康を守る大切な役割はあります。

この炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素は非常に重要で、減らしていい栄養素というものは本来はないと考えます。（時にはあえて糖質を極力抑えて、脂質を摂取していくダイエット方法もありますがそのような特例を除いて）

炭水化物の摂りすぎは勿論、消費されず余ったカロリーは脂肪にも蓄積されやすくなりますが、適切な量をしっかり食べることは健康的にも綺麗で美しいボディメイクをしていくには必要不可欠な栄養素です。

なかなか脂肪が減りづらい、疲れやすい、筋肉がつかないなどと悩まれてる方にはきっと糖質を正しく摂取することはいいヒントになるかと思います。

ダイエットをしている方は今一度ご自身の食事を振り返っていただいて、もし炭水化物を減らしすぎている、抜いているということがあれば是非少しずつでいいので食べていくことを推奨します！

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