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筋トレ初心者のための増量期について_Vol251

筋トレ初心者のための増量期について_Vol251

松田純平

執筆者紹介 :
松田純平（パーソナルトレーナー）
バーベルを持ち上げる手

こんにちは、EAGLE BASE スタッフです！

筋トレにおける「増量期」は、筋肉を増やすための重要なステップです。しかし、「増量期」はただ体重を増やすだけではなく、脂肪を増やさずに筋肉をつけることを目指す期間です。これは初心者にとってはなかなか難しい課題でもあります。
そこで今回は、増量期に関する基本的な考え方や、減量期との切り替え方を解説します。また、筋トレで増量するための食事のポイントや、効率良く増量するためのコツについても詳しく説明します。
私自身も元々体が細いタイプで、増量が苦手でした。しかし、食事について色々な工夫をしてきた結果、増量がうまくいくようになりました。その経験から、今回は私が増量がうまくいった際に気をつけていたポイントも共有します。
増量（バルクアップ）するための食事法やトレーニングに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

増量期とは

肉

増量期とは、筋肉を増やすための期間を指します。この期間中、適切なトレーニングと食事を組み合わせることで、筋肉の成長を促進します。増量期には、カロリー摂取量を増やし、特にタンパク質の摂取を重視します。これは、筋肉の成長と修復に必要な栄養素であるためです。
増量期の目的は、筋肉量を増やすことですが、その過程で体脂肪も増える可能性があります。そのため、増量期の後にはカット期（ダイエット期間）を設けて、体脂肪を落とすことが一般的です。
増量期の食事には、タンパク質を豊富に含む食品を中心に、炭水化物や脂質もバランス良く摂取します。また、食事だけでなく、適切なトレーニングも重要です。筋肉を増やすためには、重量を増やして強度の高いトレーニングを行うことが推奨されます。
増量期は、筋肉を増やすための重要なステップです。しかし、適切な食事とトレーニング、そして適切な休息が必要です。これらの要素を適切に組み合わせることで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

増量期と減量期

バーベルを持ち上げる手

増量期と減量期は筋トレにおける重要なサイクルで、それぞれ異なる目的と方法があります。
増量期は摂取するカロリーを増やし筋肉を成長させる期間で、普段よりも食事を多くとり、重い重量を扱うトレーニングを行うことで体を大きくし筋肉を増やします。一方、減量期は摂取するカロリーを減らし脂肪を落とす期間で、この時期には筋肉をできるだけ維持しつつ減量を進めます。
増量期と減量期を分ける理由は、効率的に筋肥大できるからと、免疫力の低下を防ぐためです。筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはできず、筋肉と脂肪の増減は相関関係にあります。そのため、増量期には筋肉と脂肪を増やして筋肥大に集中し、減量期には増量期につけた筋肉を維持しつつ、脂肪だけを落とすことで効率的な体作りを行います。
また、適度な筋トレは免疫力を向上させる効果がありますが、激しい筋トレを行うと一時的に体の免疫力は落ちてしまいます。その状態で筋トレを続けると体調を崩してしまう恐れがあるため、増量期と減量期を分け、絞るだけでなく体に脂肪を蓄える時期が必要なのです。
増量期と減量期は全ての人に必要なわけではなく、痩せていて食の細い人、短期間でバルクアップしたい人、ボディビルの大会に出場する人などに特に推奨されています。
増量期には摂取カロリーを増やし、脂肪と筋肉をつけるために肉や魚、炭水化物を中心に食事をします。一方、減量期は摂取カロリーを減らし、脂肪を落とすために低カロリーな食材を選びます。
増量期のトレーニングでは筋肥大を促すトレーニングを積極的に行い、大きな筋肉を優先して鍛えます。一方、減量期のトレーニングではこれまでつけた筋肉を維持しつつ脂肪を落とすトレーニングを行います。

増量期の食事

お米

増量期の摂取カロリー

増量するためには消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーをとらなければなりません。効果的な増量のためには1日あたり少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを多くとる必要があるとされています。

間食で食事回数を増やす

激しいトレーニングでは食欲が落ちることがあります。そんなときには昼間や夕食後に間食を上手く取り入れて、摂取エネルギーを増やすようにするとよいでしょう。

増量期のたんぱく質の摂取量

増量するためには筋肉を構成するたんぱく質も十分に摂取する必要があります。体重1kgあたり1.5～1.7gを摂取するとよいでしょう。

脂肪分の摂り過ぎに注意

いくら食事量を増やさないといけないからといっても、油っこいものを増やしてよいわけではありません。脂質のエネルギー比率は全体の20～30％を目安としており、増量中においても、特別少なくする必要はありませんが、30％は上回らないように注意する必要があります。

増量 のための食事メニュー

増量するためのメニューを考える際には、炭水化物源としてはごはんやパンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物、たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った料理の主菜と牛乳・乳製品から、それぞれバランスよく増やすことが大切です。

増量期にはプロテイン摂取も便利

増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やすためにはプロテインの摂取もタンパク質補給に便利です。

 

まとめ

筋トレにおける「増量期」は筋肉を増やすための重要なステップであり、適切な食事とトレーニングが必要です。ただし、増量期はただ体重を増やすだけではなく、脂肪を増やさずに筋肉をつけることを目指す期間です。これは初心者にとってはなかなか難しい課題でもあります。
増量期と減量期は筋トレにおける重要なサイクルで、それぞれ異なる目的と方法があります。増量期は摂取するカロリーを増やし筋肉を成長させる期間で、一方、減量期は摂取するカロリーを減らし脂肪を落とす期間です。
増量期の食事には、タンパク質を豊富に含む食品を中心に、炭水化物や脂質もバランス良く摂取します。また、食事だけでなく、適切なトレーニングも重要です。筋肉を増やすためには、重量を増やして強度の高いトレーニングを行うことが推奨されます。
増量期は、筋肉を増やすための重要なステップです。しかし、適切な食事とトレーニング、そして適切な休息が必要です。これらの要素を適切に組み合わせることで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。
以上の情報を踏まえ、筋トレで増量を目指す方は、適切な食事とトレーニング、そして適切な休息を心がけてください。そして、増量期と減量期の適切な切り替えを理解し、自分の体調と相談しながら進めていくことが大切です。

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