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ダイエット3つのルール vol.145

ダイエット3つのルール vol.145

皆様、こんにちは。 パーソナルジムEAGLE BASEの村山です!

最近は寒波も到来している影響もあり、冬本番とても寒くなってきましたね。

体調管理には気を付けて楽しい年末年始を過ごしていきましょう!

そんな寒いこの冬の季節はクリスマスやお正月などついつい食べる量が増えやすい時期でもあります。

そこで、今回は引き締めをするための3つのルールをご紹介します。

 

引き締めの3つのルール

 

脂肪が燃えやすい身体つくり(筋トレ)

 

トレーニング

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい身体を作ります。

基礎代謝は運動しなくても生きていくために必要な代謝でエネルギー消費量の60%以上を占めており、その約40%は筋肉が出す熱によって使われます。

筋肉が1kg増えると、1日の基礎代謝は平均で約50Kcalアップするともいわれています。

週に2回、各10分ほどの筋トレで半年から1年かけて4kgの筋肉増量が可能です!
そのため、4kg×50kcalで200kcal/日を基礎代謝を上げられるため、燃費の良い身体になりやすくなります。

生活の中で適度に身体を動かす時間を作る(有酸素運動)

 

有酸素運動

筋トレをして基礎代謝を上げて、生活の中でできる身体を動かすことにより無理なく脂肪燃焼ができやすくなります。

速足かゆっくりした軽いジョギング程度の強度で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

そのため、日常生活でもなるべく積極的に歩く時間を取り入れることがおススメです。

目安として1日1万歩を目標にすると約200Kcalに近い数値の脂肪燃焼も捗りやすくなります。

時間的には大体10分ほど歩くと1000歩となるため、100分ほどで1万歩になります。勿論、一日の合計時間でカウントしていただいて大丈夫です。

 

食事の調整(食事のコントロール)

 

食事のコントロール

食事は我慢、節制!ではなく、自分の必要量の中で食べるものをコントロールすることが大切です。

炭水化物(糖質)は悪ではなく、身体を動かすエネルギー源、いわばガソリンのようなものです。

しっかり適切な糖質量をとり、その分油ものを使った料理や食べ物は控えるなどコントロールをしていきましょう。それによって一日200Kcalほどを食事からも無理なくカロリーを減らしていきましょう。

蒸す、焼く、煮るというあまり油を使わない調理方法を選択していく意識をしていくことがおすすめです。

ただし、脂質を制限しすぎも注意が必要です。脂質はホルモンを生成してくれる大切ない栄養素の一つですので魚やアボガドなどから良質な油は最低限摂取していきましょう。

 

まとめ

  1. 脂肪が燃えやすい身体つくり(筋トレ)
  2. 生活の中で適度に身体を動かす時間を増やす(有酸素運動)
  3. 食事の調整(食事のコントロール)

当たり前に感じてしまうかもしれませんが、基本である上記三つバランスよくしっかり行うことで600kcal/日燃焼することが可能です!

このことから、継続していければちりも積もればというように、脂肪がしっかりと落ちることは想像がつきやすいかと思われます。

しかし、2と3を毎日行うのは困難な時もあるとは思いますので、筋トレだけでも継続して行えれば代謝は上がって、勝手に燃焼をしてくれるのでやはり筋力トレーニングは大切だと感じます。

決して特別なことをお伝えしてるわけではないですが、この3つこそが最善な健康的に引き締めを行える方法なのです。

また、マインドとしてこの冬のシーズンは食べ過ぎてしまったからと罪悪感を持たないことが大切です。

このクリスマスや正月などイベントは年に数回でご家族やご友人、恋人など大切な人とも楽しめる貴重な時間です。

そのため、ダイエットをしているからと食事に対して意識をとらわれすぎずに、この時は楽しむ!

そして年始になり落ち着てきたころにまた健康のためにも食生活を整え、コントロールしていき運動を取り入れていければ健康的な思考で心身ともにストレスなくダイエットもうまくいきやすいと思います!

是非参考にしていただいて、この寒い季節ですが健康的に楽しんで年末年始をお過ごしください。