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筋肥大のしくみについて考える vol.128

筋肥大のしくみについて考える vol.128

こんにちは!

eagle baseの成竹です!

皆さんは筋肥大する仕組みをご存知ですか?

筋肉を増やすには時間がかかります。

しっかり理解したうえで、アプローチしてあげることで効率よく体は作られます!

今日は筋肥大の仕組みについて書いていきます。

筋肥大とは?

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

この筋線維が大きくなり、体積が増加することを筋肥大といいます。

筋肥大のしくみ

①筋肉に強いストレスがかかる

筋トレで筋肉に負荷を与えることにより、

▷強い筋力の発揮

▷筋繊維の損傷

▷無酸素性代謝物の蓄積

▷酸素供給量の不足(低酸素状態)

といったストレスがかかる。

(ここでのストレスは下の方で説明します!)

② ホルモンの分泌が促進される

筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉成長を促進させるホルモンの分泌指令が脳から出されます。

筋肉を成長させてストレスから守ろうとする生理反応

③タンパク質合成が促進される

筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成(筋タンパク質合成)が促進される。

ここでは主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます!

高タンパクのものを食べるようにしましょう!

→→→

④筋繊維が太くなる

主な筋肉へのストレスとして4つあります。

①強い筋力の発揮

筋トレで筋肉に負荷をかけて、筋肉はその負荷に抵抗して強い筋力を発揮します。

これが筋肉のストレスとなり筋肥大を促すシグナルとして脳に伝達されます。

②筋繊維の小さな損傷

負荷に対して筋肉が強い筋力を発揮して筋収縮すると、筋肉は損傷します。

この損傷が筋肥大を促すシグナルとなります。

損傷⇒免疫反応⇒サテライト細胞増殖→筋肥大

③無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮を繰り返すと、血液中に乳酸や一酸化窒素、水素イオンなどの無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積していきます。

この蓄積が筋肉のストレスになり、筋肥大が誘発される成長ホルモンの分泌が促進されます。

④筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足します。

筋肉が低酸素状態になります。

酸素不足の状態では、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が疲労しやすくなり、酸素を使わずにエネルギー代謝を行う速筋繊維も使われるようになります。

速筋繊維が働くことで無酸素性代謝の蓄積も通常より多くなります。

筋肥大には成長ホルモンの分泌が重要?

成長ホルモンは筋肥大を誘発させるホルモンでもあると言われています。

成長ホルモンは、脳の脳下垂体前葉から分泌されます。

▷タンパク質の合成

▷骨の強化

▷体脂肪の代謝促進

などが挙げられます。

(他にもたくさんあります)

一般的には、成長ホルモンの分泌量は10代でピークを迎えて、20代以降は加齢とともに減少します。

分泌量には個人差があります。

成長ホルモンの分泌量は成長期のピークを過ぎても人為的に増やせることが示唆されています!

特に有効となるのが運動や筋トレなのです!!

高強度のトレーニングは成長ホルモンの分泌を促進させます。

上記でも挙げたように

成長ホルモンは筋タンパク質の合成の促進に有効的なホルモンです。

筋トレをして成長ホルモンの分泌量が増加する

→筋肉の合成が促進される

という流れなので

成長ホルモンの分泌が増えて、筋タンパク質の合成の反応が高くなってる時を狙って、筋肉を合成するための材料であるタンパク質を摂取することで

筋肥大効果を高めることができます!

筋肥大をスムーズに行うためには?

▶︎食事

筋肉を大きくするために、必要な栄養をしっかりとりましょう!

筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらないという方は、原因の一つとして、エネルギー不足や、栄養不足が挙げられます。

また、偏った食事バランスではせっかくトレーニングをしても筋肉が作られにくくなることもあります。

タンパク質、炭水化物をバランスよくしっかりとりましょう。

また、寝る前にドカ食いはやめたほうがよいです。

消化不良の状態で睡眠に入ると、血液は食物の消化を優先してしまうため、筋肉の修復が後回しになります。

夕食は寝る3時間前には済ませ、消化の良いものをとることで、質の良い睡眠を確保をします。

▶︎睡眠と休養

睡眠後30分程度のサイクルで訪れる、ノンレム睡眠(深い眠り)は

成長ホルモンの分泌が多く、ここで体の修復・疲労回復をします。

筋肉は動かしてるだけでは大きくなりません。

休ませてあげることが重要なポイントです!

筋肥大するには質の良い睡眠がとても重要といえます。

 

筋肥大しないのでこれはおすすめしないこと

▶︎休養不足

毎日トレーニングすれば必ずしも筋肉が成長するというわけではありません。

筋肥大するために必要となる超回復は休養がキーをにぎります!

しっかり休みを取り、体を休ませることも大切にしましょう。

▶︎炭水化物不足

筋トレしてタンパク質取ってれば問題ない!

と思っている方!

それは間違っています。

新しい筋肉を作るためにタンパク質は必要不可欠です。

ですが、体を動かしたり、トレーニングをする際のエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。

必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなるため、新しい筋肉が作られにくくなります。

トレーニングで消費した分のエネルギーはしっかりお米などの炭水化物で補給することがおすすめです。

高タンパク食材、糖質をしっかり食べて

筋肥大させていきましょう!!

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