ダイエット時はGI値とGL値に注意 vol.107

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムイーグルベースです。

みなさんはGI値というものは聞いた事があるでしょうか。
GI値とは、Glycemic Index（グリセミックインデックス）と呼ばれ、食後の血糖値の上昇度合いを示すものです。
GI値が高ければ高いほど、急速に血糖値を上げるということを示しています。
ブドウ糖を100として、それを基準に数値を算出しています。

 

【ダイエット時にはGI値が低いものを選ぶ】

ある程度ダイエットの知識がある人はなんとなく聞いた事があるかもしれませんが、ダイエット中はなるべくGI値が低いものを選ぶようにするとダイエットは成功しやすくなります。

急速に血糖値が上がってしまうと、体はいち早く血糖値を下げる為
膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは筋タンパク合成と、脂肪の合成を促す働きがある為
インスリンが大量に分泌されると、脂肪の合成が促されやすくなってしまいます。

ただ、筋肉の合成にもインスリンは重要なホルモンである為
過度に糖質の摂取を恐れるのではなく、筋トレを実施している人や、
筋肉量の少ない隠れ肥満タイプの人は炭水化物の種類とタイミングをしっかり摂りたいところです。

 

【白い炭水化物に注意する】

とはいえ、普段口にする炭水化物のGI値を全て暗記するというのはちょっと現実的ではありません。
ですのでダイエット中に注意して欲しいのは白っぽい炭水化物です。

つまり、
白米よりも玄米、
うどんよりも蕎麦、
食パンよりも全粒粉のパン、
というように基本的にはより精製されていない食品は、
食物繊維や微量栄養素を豊富に含んでいて吸収が緩やかになります。

実はカロリーが低い、という訳ではないのですが
吸収が緩やかということは、腹持ちも良く各種栄養素も豊富な為ダイエットには向いているといえます。

また、食後は急に眠くなる経験をした事がある人は多いと思いますが、
血糖値の急上昇が起きると、その後は反動で逆に一気に落ちてしまいます。
その状態の時に、一時的低血糖状態になってしまい眠気が襲ってくるようになってしまいます。

そういう意味でも、仕事がある日のランチなどは低GIのものを選ぶと良さそうです。

ちなみに、
GI値が70以上だと高GI値、
69〜56だと、中GI値
55以下だと低GI値食品となります。

 

【GI値とGL値の違い】

GI値はそれなりによく聞きますが、GL値というものもあります。
GI値は食材内に含まれる炭水化物100ｇあたりの指標であり、食材100ｇ辺りの指標という訳ではありません。

GL値はグリセミックロード（Glycemic Load）と呼ばれます。
食材の糖質量に、GI値をかけて100で割ったものがGL値です。
食材そのものの100gあたりの血糖値の上昇を示す指標としてGL値が使用されます。

よくGI値とGL値の比較の例として取り上げられるのは人参です。
人参のGI値は80とそこそこの高GI値といえます。
白米より実はGI値が高いということになります。

ただし、その食材に含まれる糖質50g分のの上がりやすさを指標にしているGI値に対して、
GL値は食材の１食分､100gあたりに含まれる糖質量の上昇度合いを示しています

わかりやすくいうと、
どんなに血糖値の上がりやすい種類の糖質が含まれる食品でも、１食分に含まれる
糖質が少なければ、血糖値はそこまで上がりません。

人参は１本あたりに含まれる糖質量は少ない為、GI値は高くなりますがGL値は低くなります。
GI値の基準になる糖質量は常識的にみて、１食では普通食べない量だからです。

つまり、ダイエットの指標とするのであれば、GI値ばかりを見るのではなく
GL値も意識した方が効率が良く、ダイエットの成功確率を上げてくれます。

 

【まとめ】

今回はGI値とGL値についてでした。
細かく考えていくとこんがらがってしまいそうになりますが、
基本的には精製されていない糖質→白っぽくない糖質を食べるようにすると間違いないかと思います。

お菓子やデザートに使われる砂糖もやはり白いですよね。
美味しいものは太りやすいので、悩ましいですが
常に我慢する必要はありませんが、ダイエット中は是非GI値とGL値について注意してみましょう！

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