「ランニングの走り始めはいつも足が重い」
「足が重くならない方法が知りたい」
「足が軽くなるストレッチはある？」
習慣的にランニングをしている方なら、一度は感じたことがあるのではないでしょうか？
せっかく走り出したのに足が重いと、少し気分も下がりますよね。
ランニング歴10年以上になる私でさえも、いまだに走り始めで足が重いと感じることはあります。
しかし私は、今回紹介するような原因と対策をしっかりと理解することで、足が重いと感じることが少なくなりました。
今回は、ランニングの走り始めで足が重い原因と対策を解説。
また、走る前におすすめの足が軽くなるストレッチを紹介します。
スタートからゴールまで、スッキリ快適に走れるようになりましょう！
ランニングの走り始めで足が重い原因3選
まずは、ランニングの走り始めで足が重い3つの原因を解説します。
自分に当てはまっているものがないか、確認してください！
血流量の不足
ランニングの走り始めで足が重い原因の1つめは、血流量の不足です。
走るための筋肉を動かすには、血流をスムーズに循環させ、酸素や栄養を送る必要があります。
そのため、筋肉は血流量が足りないと、動かすのに時間がかかってしまいます。
特に、寝起きや長時間座った後などは血行が悪いです。
私もよく寝起きでランニングをしてますが、たまに水すら飲まずに走り出してしまうことがあります。
やはり、そのときは決まって、走り始めから足が重いです。
今は意識して、毎回走る前に水分をとってストレッチを行なってから、ランニングを始めています。
朝イチでランニングする方は、水分補給とストレッチを習慣にしてくださいね！
糖質の摂り過ぎ
ランニングの走り始めで足が重い原因の2つめは、糖質の摂り過ぎです。
「糖質はエネルギーになるから元気に走れそう」と考える方もいるでしょう。
たしかに糖質をたくさん摂ることで、それをエネルギー源にして、長時間走ることはできます。
しかし、糖質は水に溶けやすく、水分も同時に吸収してしまうため、一時的に体重が増えます。
これが「糖質の摂り過ぎにより、走り始めに足が重い」と感じる原因です。
糖質は、ランニング中のエネルギーとして使われるので、走っていれば徐々に足が軽くなります。
ランニングの前は、適度な量を摂るようにしましょう！
ただし、走り始めは足が重いからといって、何も食べずに走り出すときは低血糖にならないよう注意が必要です。
以下の記事で解説しているので、あわせてご覧ください。
ランニング中に起きる”低血糖”とは？3つの原因と対策法を現役プロコーチが解説！
筋肉の疲労
ランニングの走り始めで足が重い原因の3つめは、筋肉の疲労です。
2、3日連続で走ったり、前日に負荷の高いトレーニングをしたりしている場合は、筋肉に疲労が溜まっています。
日常生活で特に疲れを感じていなくても、ランニングになると筋肉に張りを感じるのはよくあることです。
疲労が溜まって、走り始めから足が重い状態で長時間走ると、トレーニング効果が落ちてしまいます。
足が重いときは思い切って休みを入れるか、いつもより短い時間でスローペースなランニングに切り替えましょう！
次に「ランニングの走り始めで足が重い」への対策について解説します。
よく足が重いと感じる方は、ぜひ試してください！
ランニングの走り始めで足が重い対策3選
ここからは「ランニングの走り始めで足が重い」への対策を解説します。
いつも足が重いと感じている方は、これから紹介する方法を実践してください。
いきなり走り出さない
ランニングの走り始めで足が重い対策の1つめは、いきなり走り出さないことです。
寝起きや長時間座った後などは、血行が悪く筋肉も固まっています。
そのような場合は、いきなり走り出すのではなく、以下のような準備をしてからランニングを始めましょう。
・3〜5分ほどウォーキングする
・走る前に水分をとる
・5分ほどストレッチをする
このように、しっかりと身体にスイッチを入れてから走りましょう！
また、私は上記のような準備に加えて、最初の1〜2kmはタイムを気にせず、かなりゆっくり走ることを心がけています。
ゆっくり走ることはさまざまなメリットがあり、以下の記事でも紹介しています。
ぜひ参考にしてください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
走る前に糖質を摂り過ぎない
ランニングの走り始めで足が重い対策の2つめは、走る前に糖質を摂りすぎないようにすることです。
走り始めで足が重い原因でも解説しましたが、糖質は水分も一緒に吸収し、一時的に体重が増加します。
エネルギー切れせずに走るために、糖質をたくさん摂りたい気持ちもわかりますが、適量を心がけましょう。
リンゴやバナナなどのフルーツは、消化しやすくておすすめです。
また、ご飯やパンなども適量であれば問題ありません。
「おにぎり1個」「サンドイッチ1個」など量を調節して摂取しましょう！
3日以上連続で走らない
ランニングの走り始めで足が重い対策の3つめは、3日以上連続で走らないことです。
ランニングは、ゆっくりでも短い距離でも脚の筋肉に負荷がかかっています。
ランニング歴が長く、月間走行距離が300kmを越えるようなランナーは3〜4日連続で走っても問題ありません。
しかし、初心者の方や健康維持目的の方などは、3日以上連続で走るのは避けましょう。
「1〜2日に1回は休んでいるけど、まだ足が重い」と感じる方は、慢性的な疲労が溜まっている可能性があります。
思い切って1週間くらい休んでみましょう！
以下の記事でも、休むことの大切さを解説しているので参考にしてください。
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
最後に、ランニング前におすすめの動的ストレッチを紹介します。
「走る前にどんな運動をすればいいのかわからない」という方は、ぜひ試してください！
ランニング前におすすめの動的ストレッチ
最後に、ランニング前におすすめの動的ストレッチを紹介します。
動的ストレッチとは、身体を大きく動かして、柔軟性や可動域を向上させるストレッチです。
走り始めでいつも足が重いと感じている方は、走る前に行なってください。
ランジウォーク
【やり方】
①足を大きく前に踏みこみ、腰を落とします
②後ろ足で地面を蹴って、元の姿勢に戻ります
③左右交互に、計10回行います
【ポイント】
・踏み込むときは、膝とつま先が正面を向くようにしましょう
・腰を落とすときは、上半身が地面と垂直になるようにキープしましょう
ハイスキップ
【やり方】
①地面を強く蹴って、上に高く飛ぶイメージでスキップをします
②10歩進んだら、その勢いのまま20〜30mダッシュします
【ポイント】
・前に進むのではなく、より高く飛ぶことを意識しましょう
・腕も大きく振って全身を使って行いましょう
まとめ
今回は、ランニングの走り始めで足が重い原因と対策、走る前におすすめのストレッチについて解説しました。
走り始めの足の重さは、多くのランナーが経験したことがあるでしょう。
原因はさまざまありますが、その対策法はシンプルです。
今回紹介した原因と自分のランニング習慣を照らし合わせてみてください。
対策とストレッチを実践して、快適にランニングを楽しみましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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