ランニングでかかとに痛みが出る原因と対策3選！1日3分の簡単ストレッチも紹介

「ランニングするとかかとが痛くなる」

「マラソン大会の途中で痛みが出て歩いてしまった」

「体力はついたけど痛みが出るようになった」

 

ランニングでかかとの痛みが発生すると、一歩一歩で激痛が走り辛いですよね。

 

私もマラソンを始めたばかりの頃は、よく大会でかかとを痛めていました。

 

痛みのあまり途中棄権したこともあります。

 

しかし現在は、これから紹介するような対策を行って、長い距離を走ってもかかとの痛みは出なくなりました。

 

 

本記事では、ランニングでかかとに痛みが出る3つの原因と対策を解説。

 

かかとの痛みを防ぐ「1日3分でできる簡単なストレッチ」もあわせて紹介するので、ぜひ試してください！

 

 

また、ランニングでおしりやふくらはぎなどに痛みが出ることはありませんか？

 

そんな方は、以下の記事も参考にしてください。

 

ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！

 

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

 

ランニングによるかかとの痛みを解消し、快適に長い距離を走れるようになりましょう！

 

ランニングでかかとに痛みが出る原因3選

ランニングでかかとに痛みが出る原因は大きく3つあります。

 

自分に当てはまるものはあるか、いくつ当てはまっているか確認しましょう！

 

極端なかかと着地

ランニングでかかとに痛みが出る一つ目の原因は、極端なかかと着地です。

 

ランニングでは、1回の着地で体重の2〜3倍の負荷が足にかかると言われています。

 

つまり、極端なかかと着地を繰り返すことで、かかとにダメージが蓄積されて痛みにつながるというわけです。

 

 

日本人の多くは「かかと着地」で走ると言われていますが、痛みが出る場合は着地の方法も変える必要があるでしょう。

 

スマホで自分のランニングフォームを撮影して確認するのがおすすめです。

 

 

私もかかとの痛みが頻繁に出ていた頃は、極端なかかと着地でした。

 

しかし、ランニングフォームを改善し、着地のポイントを意識するうちに痛みが出なくなりました。

 

「ランニングによるかかとの痛み対策3選」で理想の着地方法も解説するので、参考にしてください！

 

走りすぎ

ランニングでかかとに痛みが出る二つ目の原因は、走りすぎです。

 

ランニングを始めたばかりの方や久しぶりに長距離を走る方などは、急に長時間走ると足に大きな負荷がかかります。

 

 

かかとの痛みは「足底筋膜炎」と呼ばれる、足裏の筋膜の炎症の場合が多いです。

 

一歩一歩のダメージが積み重なり炎症を起こします。

 

ランニングはいかに長く走れるかも大事ですが、自分の身体と相談しながら走りましょう。

 

徐々に距離を伸ばしたり、ランニング後はストレッチを行なったりと対策を行うことが大切です。

 

太りすぎ

ランニングでかかとに痛みが出る三つ目の原因は、太りすぎです。

 

先に「1回の着地で体重の2〜3倍の負荷がかかる」と解説しました。

 

つまり、体重が増えれば増えるほどその負荷も比例して大きくなります。

 

 

私は現在ランニングコーチとして多くのランナーを見ていますが、かかとの痛みを訴える方は過体重の傾向があります。

 

痩せ過ぎも問題ですが、過体重や肥満の方は少しでも体重を減らしましょう。

 

 

次に、ランニングによるかかとの痛み対策を3つ紹介します。

 

どれも重要ですが、自分に必要な対策から一つずつ取り組んでみましょう！

 

ランニングによるかかとの痛み対策3選

ここからは、ランニングによるかかとの痛み対策を3つ紹介します。

 

主に、先ほど紹介した原因をに対する対策です。

 

自分に必要な対策を実践しましょう。

 

フラット着地を身につける

一つ目の対策は、フラット着地を身につけることです。

 

先ほど、極端なかかと着地が痛みにつながることを解説しました。

 

フラット着地は、足の裏全面で着地する方法で、以下のようなメリットがあります。

 

・着地する面積が広いので着地の衝撃を分散できる

・地面からの反発をもらいやすい

・かかと着地に比べてブレーキ動作が少ない

 

このように、かかとの痛みを軽減するだけでなく、長距離を楽に走れるフォームにもつながります。

 

 

しかし、フラット着地を身につけるには時間がかかります。

 

私が実践しているのは「目の前に敷き詰められている卵を割らないように」という意識です。

 

以下の記事でも紹介しているので、参考にしてください。

 

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

走る距離を徐々に伸ばす

二つ目の対策は、走る距離を徐々に伸ばすことです。

 

ランニングによるかかとの痛みの多くは、走りすぎが原因です。

 

ダイエットやマラソン大会に向けたトレーニングなど目的があるからといって、いきなり長い距離を走るのはやめましょう。

 

 

ランニング初心者の方であれば、最初の2週間くらいは2〜3kmでも構いません。

 

楽に走れるようになったら、5km→8km→10kmというように少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめです。

 

以下の記事でも具体的な方法を紹介していますので、あわせてご覧ください！

ランニングが5kmできついと感じる2つの原因とは？楽に走れるようになる方法3選も紹介！

 

体重を落とす

三つ目の対策は、体重を落とすことです。

 

ランニングは体重の2〜3倍の負荷が足にかかると言われています。

 

そのため、体重を落とすことで足への負荷を大きく軽減できます。

 

 

痩せるためには食事内容を見直すのが一番大切です。

 

しかし、痩せるためにランニングをしている方も多いと思います。

 

そんな方は、食事に気をつけつつ、先ほど紹介した「徐々に距離を伸ばす」ことを実践してください。

 

 

最後に、かかとの痛みを防ぐストレッチを紹介します。

 

1日3分でできる簡単なストレッチなので、ぜひ隙間時間に行なってください！

 

1日3分！かかとの痛みを防ぐ簡単ストレッチ

最後に、1日3分でできるかかとの痛みを防ぐ簡単なストレッチを紹介します。

 

すでに痛みが出てしまっている方にもおすすめなので、無理のない範囲で行ってください。

 

ボールストレッチ

【やり方】

・ゴルフボールやテニスボールなどある程度硬さのあるボールを用意します

・足裏でボールを転がします

・片足30秒ずつ行います

 

【ポイント】

・かかとだけでなく、足裏全体をほぐすように転がしましょう

・痛みがある方は座った状態でOK

・痛みがない方は立った状態で体重をかけるように転がしましょう

 

足底ストレッチ

【やり方】

・椅子に座って、右足を左膝にのせます

・左手でかかとを固定し、右手でつま先を足首の方へ反らします

・片足20秒ずつ行います

 

【ポイント】

・反動をつけずゆっくりと反らしましょう

・痛みがある方は片足10秒でもOK

 

タオルギャザー

※痛みが出る方は無理に行わないでください。

【やり方】

・大きめのタオルを用意します

・タオルに足を乗せ、指でタオルを引きつけます

・片足10回ずつ行います

 

【ポイント】

・引きつけるときはゆっくりと、土踏まずのアーチをつくるように意識しましょう

・親指から小指まで全ての指を使いましょう

 

まとめ

今回は、ランニングでかかとの痛みが出る原因とその対策、1日3分でできる簡単なストレッチを解説しました。

 

ランニングによるかかとの痛みの原因はいくつかあります。

 

今回紹介した原因で、どれが自分に一番当てはまっているか確認し、対策しましょう。

 

また、まだ痛みが出ていないという方は、最後に紹介したストレッチを毎日行うことで予防できます。

 

かかとの痛みを解消し、快適なランニングライフを取り戻しましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。