「ランニング中いつも肩がこる」
「肩がこって腕を振るのが辛い」
ランニング中やランニング後などに、肩こりに悩まされたことはありませんか？
私も、フルマラソンのように長時間走るときは、後半によく肩がこっていました。
しかし、原因を分析し、さまざまな対処法を実践することで、肩こりに悩むことが少なくなりました。
本記事では、ランニングで肩こりになる3つの原因について解説。
また、肩こりを防げるような上半身の正しいフォームと、走りながらできる対策法もあわせて紹介します。
ランニングによる肩こりを解消して、気持ちよく走れるようになりましょう！
ランニングで肩こりになる3つの原因
ここからは、ランニングで肩こりになる原因について解説します。
上半身のランニングフォームに原因がある場合が多いので、ぜひチェックしてください！
肩に力が入っている
ランニングで肩こりになる原因1つめは、肩に力が入っていることです。
肩をグッと上げながら走ると、首周りや肩周りの筋肉に常に力が入っている状態になります。
特に長時間走っていると、全身が疲れてきて、肩に力が入りやすくなります。
私も、ランニングを始めた頃は、肩を上げて走るクセがあり、肩こりに悩まされていました。
しかし、走りながら上半身のフォームや脱力などを意識してからは、長時間のランニングでも肩こりにはほとんどなっていません。
このあと、上半身の正しいフォームや走りながらできる対策を紹介するので、参考にしてください！
前かがみになっている
ランニングで肩こりになる原因2つめは、前かがみになっていることです。
いわゆる猫背の姿勢で、ランニングに限らず、日常生活でも肩こりの原因になります。
前かがみになると、頭が身体の重心より前に出ます。
頭は身体の中でも、非常に重たい部位です。
そのため、肩周りの筋肉も前方に引っ張られて、すぐに疲労してしまいます。
最近は、スマートフォンを長時間眺めることで「スマホ首」と言われる姿勢が、問題となっています。
これは、ランニングフォームにも影響が出てくるので、日常生活から頭の位置には注意しましょう！
上半身が重い
ランニングで肩こりになる原因3つめは、上半身が重いことです。
これは、筋肉量や脂肪の量など理由はさまざまあります。
例えば、元々運動部で上半身をガッツリ鍛えていたり、筋トレして筋肉量を増やしたりしている人は、筋肉の重さが原因かもしれません。
また、肥満気味の方や女性の方などは、上半身の脂肪が多く、肩こりになりやすいです。
筋肉や脂肪を急に落とすのは難しいので、次に紹介するような、上半身の正しいランニングフォームを意識して走ってください。
また、女性の方は、自分の体にフィットしたスポーツブラを選ぶようにしましょう。
以下の記事で、腕振りのコツについても解説しているので、こちらも参考にしてください！
ランニングで腕が疲れる3つの原因とは？疲れにくい腕振りのコツやストレッチ法を解説！
次に、上半身の正しいランニングフォームについて解説します。
肩こりの改善につながるので、ぜひ実践してください！
上半身の正しいランニングフォーム
ランニングは、足の動かし方が重要と思われがちですが、上半身の動きも大事です。
上半身のランニングフォームのポイントは以下の4つ。
①頭は肩の上に乗せて前に出ないようにする
②背中は地面と垂直か、やや前傾する
③軽く胸を張る
④肘の角度は80〜90度でロックしない
上半身全体の姿勢を改善することで、肩こりが改善できることもあります。
また、以下の記事では、上下動が少なく疲れづらいランニングフォームについて解説しているので、あわせてご覧ください！
ランニングの上下動の理想とは？無駄が多いフォームの特徴3選とおすすめドリルを紹介！
最後に、走りながらできる肩こり対策を紹介します。
ぜひ、普段のランニングでお試しください！
走りながらできる肩こり対策3選
ここからは、走りながらできる肩こり対策を紹介します。
現役ランナーの私が実践している方法なので、ぜひ真似してください！
手をぶらぶらさせる
肩周りが疲れてきたら、腕をダラーんと脱力してみましょう。
私は、マラソンレースに限らず、普段の短い距離のランニングでも行っています。
5〜10分に1回くらいやるのがおすすめです。
肩を上げ下げする
一度首をすくめるように肩を上げ、2〜3秒キープしたら一気に肩を下げて脱力しましょう。
同時に深呼吸もやると、リラックスできるのでおすすめです。
肩を上げるときに吸って、下げるときに吐きましょう。
首をまわす
首をまわすことで、頭の位置を整えることができます。
人によっては、走りながら首をまわすのは難しいと感じる人もいるでしょう。
その場合は、首を左右に倒すのもOK！
自分に合う方法を選んでください。
まとめ
今回は、ランニングで肩こりになる原因について解説しました。
脚の筋肉や動きに注目が行きがちなランニングですが、上半身の使い方も重要です。
肩こりになるということは、走り方に何かしらの原因があるので、ぜひ自分のフォームをチェックしてください！
また、ランニング中にできる対策も紹介しました。
長時間走るときは肩こりになる前に、途中で何度か取り入れてみてくださいね。
ランニング中の肩こりを改善して、気持ちよく走れるようになりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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